Inhaltsverzeichnis
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Multivitamine enthalten eine Mischung aus fettlöslichen und wasserlöslichen Nährstoffen sowie Mineralstoffe, die auf nüchternen Magen Übelkeit auslösen können. Die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit fördert die Aufnahme und verbessert die Verträglichkeit.
Da Multivitamine oft B-Vitamine enthalten, hilft die Einnahme zu einer früheren Tageszeit dabei, leichte anregende Wirkungen am Abend zu vermeiden. Wenn man sie zum Frühstück oder Mittagessen einnimmt, hilft das außerdem dabei, eine feste Routine zu etablieren, was entscheidend für den langfristigen Erfolg der Nahrungsergänzung ist.
Wasserlösliche Vitamine lösen sich leicht in Wasser auf und benötigen für die Aufnahme kein Nahrungsfett.
B-Vitamine spielen eine zentrale Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie. Eine aktuelle Übersichtsarbeit zum Thema Nährstoffzufuhr und Stoffwechselregulation hat gezeigt, dass B-Vitamine die Wachsamkeit tagsüber fördern können, wenn sie früh am Tag eingenommen werden. Die Einnahme am Abend kann bei manchen Menschen den Schlaf beeinträchtigen, vor allem bei denen, die empfindlich auf anregende Nährstoffe reagieren.
Vitamin C ist flexibler. Es kann mit oder ohne Essen eingenommen werden, allerdings kann die Einnahme zusammen mit einem kleinen Snack bei empfindlichen Personen das Risiko leichter Magenbeschwerden verringern.
Das Überleben von Probiotika hängt vom Säuregehalt des Magens ab. Viele Stämme wirken besser, wenn man sie außerhalb der Mahlzeiten einnimmt, da so mehr Organismen den Darm unbeschadet erreichen können. Übersichtsarbeiten zu probiotischen Verabreichungssystemen zeigen, dass die Überlebensrate bei Einnahme auf nüchternen Magen besser ist, besonders bei Kapseln mit verzögerter Freisetzung.
Eisen wird am besten auf nüchternen Magen aufgenommen, da Nahrung – vor allem Kalzium, Kaffee, Tee und Ballaststoffe – die Aufnahme beeinträchtigen kann. Allerdings gehört Eisen auch zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die am ehesten Übelkeit auslösen. Jüngste klinische Studien haben gezeigt, dass eine Einnahme am Morgen zu einer besseren Resorption beitragen kann und dass eine Einnahme jeden zweiten Tag die Verträglichkeit verbessern kann.
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Rhodiola), die Energie, Konzentration und geistige Klarheit fördern, wie beispielsweise Rhodiola, sollten am besten zu Beginn des Tages eingenommen werden, um ihre physiologischen Wirkungen optimal zu nutzen.
Vitamin D gehört zu den am häufigsten als Nahrungsergänzungsmittel eingenommenen Nährstoffen, und der Einnahmezeitpunkt kann sowohl die Aufnahme als auch dein Wohlbefinden beeinflussen. Zwar kann Vitamin D theoretisch zu jeder Zeit eingenommen werden, doch verbessert die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit die Bioverfügbarkeit. Viele Leute nehmen es lieber früher am Tag ein, weil Vitamin D eine Rolle beim Wachsein spielt und mit Hormonen zusammenwirkt, die einem Tagesrhythmus folgen.
Studien zeigen, dass die Einnahme von Vitamin D zusammen mit einer Mahlzeit, die gesunde Fette enthält, den Serumspiegel effektiver erhöht als die Einnahme auf nüchternen Magen. Das liegt daran, dass Fett die Gallenfreisetzung anregt, was den Transport fettlöslicher Nährstoffe durch die Darmwand unterstützt.
Einige neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin D am Morgen besser zum natürlichen Cortisolverlauf passt, auch wenn das keine zwingende Voraussetzung ist. Das Wichtigste ist, dass du es regelmäßig einnimmst, zusammen mit einer Mahlzeit, die Fett enthält.
Fettlösliche Vitamine benötigen Nahrungsfett, um aufgenommen zu werden. Sie sind darauf angewiesen, dass Gallensäuren und Lipide aus dem Verdauungstrakt in den Blutkreislauf transportiert werden. Ohne Fett sinkt die Aufnahme deutlich. Wenn du sie zusammen mit einer Mahlzeit einnimmst, verringert sich auch das Risiko von Übelkeit.
Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel– darunter Fischöl, Krillöl und Algenöl – werden besser aufgenommen, wenn man sie zusammen mit Nahrungsfett einnimmt. Untersuchungen, in denen fettreiche mit fettarmen Mahlzeiten verglichen wurden, zeigen eine deutlich verbesserte Aufnahme von EPA und DHA, wenn Omega-3-Fettsäuren zusammen mit Nahrung eingenommen werden. Wenn du sie zusammen mit einer Mahlzeit einnimmst, verringert sich auch die Wahrscheinlichkeit, dass du nach Fisch rülpsest.
Kalzium konkurriert bei der Aufnahme mit Eisen und Zink, daher ist es hilfreich, die Einnahme zeitlich zu staffeln. Es wird gut mit der Nahrung aufgenommen, und die Einnahme zu den Mahlzeiten verringert das Risiko von Verdauungsbeschwerden.
Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel (z. B. Kurkuma/Curcumin) sind fettlöslich und benötigen Lipide im Darm, um ihre Bioverfügbarkeit zu maximieren.
Magnesium unterstützt die Muskelentspannung, die Nervenfunktion und die Schlafqualität. Viele Menschen empfinden es abends als beruhigend, und Forschungsergebnisse zu Magnesium und Schlafparametern bestätigen diesen Zeitpunkt. Magnesiumglycinat ist besonders gut verträglich und wird häufig abends eingenommen.
Kräuter, die die Entspannung fördern, Stress abbauen und das Nervensystem ins Gleichgewicht bringen sollen – wie zum Beispiel Ashwagandha –, sind ideal, um am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen.
Wenn du dir mal unsicher bist, halte dich an diese einfache Faustregel:
Am besten auf nüchternen Magen einnehmen:
Am besten zu einer Mahlzeit genießen:
Hinweis: Wenn dir bei einem Nahrungsergänzungsmittel, das auf nüchternen Magen eingenommen werden soll, jemals übel wird, ist es meist am einfachsten, es zusammen mit einem ganz kleinen Snack einzunehmen.
Diese Struktur sorgt tagsüber für Energie, nachts für Entspannung und ermöglicht durchgehend eine optimale Aufnahme.
Manche Nährstoffe werden besser aufgenommen oder ergänzen sich in ihrer biologischen Funktion, wenn man sie zusammen einnimmt. Die folgenden Kombinationen werden häufig verwendet und sind gut unterstützt:
Der optimale Zeitpunkt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln hängt vom jeweiligen Präparat und den Zielen des Fastenprotokolls ab.
Nahrungsergänzungsmittel, die du während deines Essensfensters einnehmen solltest (benötigen Nahrung zur Aufnahme oder können das Fasten unterbrechen): Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K2, Omega-3-Fischöl, CoQ10, Curcumin, die meisten Multivitamine.
Nahrungsergänzungsmittel, die auf nüchternen Magen eingenommen werden dürfen (wasserlöslich, kalorienfrei, brechen das Fasten in der Regel nicht): Vitamin C, die meisten B-Vitamine, Elektrolytpräparate (auf zugesetzte Kalorien achten), bestimmte probiotische Produkte.
Hinweis: Produkte, die Kalorien, Öle, Proteine oder Aminosäuren enthalten, können je nach Fastenprotokoll mTOR- oder Insulinreaktionen auslösen. Personen, die therapeutische Fastenprogramme befolgen, sollten die Zutatenlisten überprüfen und einen Arzt oder eine Ärztin konsultieren.
Wenn du verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst, ist es besonders wichtig, die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zeitlich richtig abzustimmen. Die folgenden Wechselwirkungen sind klinisch anerkannt:
Wenn du weißt, wann der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Vitaminen ist, kannst du mehr aus deiner Nahrungsergänzungsroutine herausholen. Egal, ob du überlegst, wann du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen sollst, wann du Vitamin D einnehmen sollst oder ob Vitamine morgens oder abends besser wirken – der Zeitpunkt spielt eine wichtige Rolle dabei, wie Nährstoffe aufgenommen werden und wie du dich dadurch fühlst. Indem du deinen Einnahmeplan für Nahrungsergänzungsmittel an die natürlichen Rhythmen deines Körpers und die Wechselwirkungen zwischen Nährstoffen und Nahrung anpasst, kannst du deine Energie, Verdauung und dein allgemeines Wohlbefinden fördern.
Viele Nahrungsergänzungsmittel können zusammen eingenommen werden, aber nicht alle Kombinationen sind ideal. Eisen und Kalzium sollten getrennt eingenommen werden, da Kalzium die Eisenaufnahme verringert. Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) sollten zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Probiotika sollte man am besten auf nüchternen Magen einnehmen. Ein praktischer Ansatz ist es, Nahrungsergänzungsmittel in drei Gruppen einzuteilen: morgens (auf nüchternen Magen oder zum Frühstück), zu den Mahlzeiten (Mittag- oder Abendessen) und abends. Dadurch werden konkurrierende Mineralien auf natürliche Weise voneinander getrennt, während deine Routine vereinfacht wird.
Das hängt vom jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel ab. Fettlösliche Vitamine – A, D, E und K – benötigen Nahrungsfett für die Aufnahme und sollten immer zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Die meisten Mineralstoffe (Kalzium, Zink, Magnesium) werden zusammen mit einer Mahlzeit ebenfalls besser vertragen. Im Gegensatz dazu sollte man Eisen und Probiotika am besten auf nüchternen Magen einnehmen: Eisen, weil Nahrung und Mineralstoffe seine Aufnahme verringern, und Probiotika, weil der Magensäuregehalt vor den Mahlzeiten geringer ist, wodurch mehr Bakterien den Weg bis in den Darm überstehen.
Der Einnahmezeitpunkt kann die Resorption, Wechselwirkungen und Verträglichkeit maßgeblich beeinflussen – doch Beständigkeit ist wichtiger als Perfektion. Die Aufnahme von Vitamin D ist deutlich höher, wenn es zusammen mit Fett eingenommen wird. Die Eisenaufnahme sinkt erheblich, wenn Eisen zusammen mit Kalzium oder Kaffee eingenommen wird. Magnesium, das abends eingenommen wird, kann die Schlafqualität verbessern. Trotzdem ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das täglich zu einer nicht optimalen Zeit eingenommen wird, fast immer wirksamer als eines, das nur sporadisch zur optimalen Zeit eingenommen wird.
Bei den meisten Vitaminen haben Kaffee und Tee nur einen minimalen Einfluss auf die Aufnahme. Eine Ausnahme bildet Eisen: Polyphenole im Tee und Chlorogensäuren im Kaffee können die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen um 50–90 % verringern. Wenn du ein Eisenpräparat einnimmst, solltest du mindestens eine Stunde Abstand zum Kaffee- oder Teekonsum einhalten. Bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln sind die praktischen Auswirkungen von Kaffee und Tee im Allgemeinen gering.
Eisen und Kalzium konkurrieren um denselben Transporter für die Darmresorption (DMT1). Wenn man beides zusammen einnimmt, kann Kalzium die Eisenaufnahme um bis zu 60 % verringern. Die einfachste Strategie ist, Eisen morgens einzunehmen – nicht zusammen mit Kaffee oder Tee – und Kalzium zum Mittag- oder Abendessen.
Ja, Vitamin D3 und Vitamin K2 gehören zu den am häufigsten empfohlenen Nahrungsergänzungsmittel-Kombinationen. Beide sind fettlöslich und werden häufig gemeinsam in Kombinationspräparaten angeboten. Vitamin D3 steigert die Kalziumaufnahme im Darm; Vitamin K2 (insbesondere die MK-7-Form) aktiviert Proteine, die Kalzium in die Knochen leiten und verhindern, dass es sich in den Arterien ablagert. Nimm beides zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit ein, damit es optimal aufgenommen wird.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
