Die 7 besten Ergänzungen für Veganer und Vegetarier

Als viele von uns noch Kinder waren, gehörte der Verzehr von Flintstones-Mutlivitaminpräparaten zu den Highlights der Morgenroutine. Aber wer sagt, dass der Spaß aufhören muss, nur weil wir erwachsen sind? Um unseren Nährstoffbedarf zu decken, ist es immer noch wichtig, die Einnahme von Vitaminen zu einer täglichen Priorität zu machen. Halten Sie die Tradition am Leben und erhalten Sie mit der täglichen Einnahme dieser vegetarierfreundlichen Nahrungsergänzungsmittel Ihre Gesundheit.

Es gibt verschiedene Arten von Nahrungsergänzungsmitteln für jeden Lebensstil und jede Ernährungsvorliebe. Einige eignen sich besser für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, wie etwa Veganer und Vegetarier, und andere sind wiederum für alle geeignet, unabhängig davon, wie sie sich ernähren. In diesem Artikel werden die besten Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier vorgestellt. 

Bedürfnisse von Vegetariern gegenüber denen von Nicht-Vegetariern

In puncto Nahrungsergänzungsmittel haben Vegetarier und Nicht-Vegetarier leicht unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse. Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, enthalten viele wichtige Nährstoffe. Wenn Sie also bestimmte Lebensmittelgruppen aus Ihrer Ernährung streichen, müssen Sie Ihrem Körper diese Nährstoffe möglicherweise über ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Menschen, die sich pflanzlich ernähren, haben oftmals Schwierigkeiten, Nährstoffe wie etwa Eisen, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen. Diese spezifischen Nährstoffe sind vor allem in tierischen Produkten wie beispielsweise Fleisch enthalten. Einige vegane Produkte enthalten zwar Nährstoffzusätze, jedoch müssen Sie auf der Verpackung nachlesen, um sicher zu sein. 

Spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Vegetarier unterscheiden sich von den übrigen in zweierlei Hinsicht: 

• Gezielte Formulierungen: Produkte, die speziell für Menschen konzipiert sind, die sich pflanzlich ernähren, enthalten möglicherweise erhöhte Mengen bestimmter wichtiger Nährstoffe. 
• Inhaltsstoffe: Pflanzliche Inhaltsstoffe, wobei in vegetarischen Präparaten auch Milch und Eier enthalten sein können. Vegane Nahrungsergänzungsmittel enthalten dagegen keine Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs. 

Wann sind Vitaminpräparate nicht vegan?

Vitamine selbst sind nicht grundsätzlich nicht vegan. Die meisten bestehen aus organischen Verbindungen, die aus pflanzlichen Quellen synthetisiert oder extrahiert werden können. Einige Vitamine stammen jedoch möglicherweise aus tierischen Produkten oder erfordern bei ihrer Herstellung Tierversuche, sodass sie nicht vegan sind. 

Nachfolgend sind einige Inhaltsstoffe aufgeführt, die häufig in Vitaminpräparaten enthalten und nicht vegan sind:

• Gelatine: Gelatine ist ein aus tierischem Kollagen gewonnenes Protein, das häufig als Bindemittel in Kapseln und Gummibärchen verwendet wird.
• Laktose: Laktose ist ein aus Milch gewonnener Zucker, der in einigen Vitaminen als Füllstoff dient.
• Bienenwachs: Dieses natürliche Honigbienenwachs wird als Überzug für einige Vitaminkapseln verwendet.
• Vitamin D3: Vitamin D3 wird häufig aus Lanolin gewonnen. Dabei handelt es sich um eine wachsartige Substanz, die in Schafwolle enthalten ist.
• Fischöl: Fischöl ist ein häufiger Bestandteil von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln und nicht vegan.

Glücklicherweise gibt es von einigen Nahrungsergänzungsmitteln, die normalerweise nicht vegan sind, auch vegane Versionen. So etwa veganes Vitamin D3 und Omega-3-Fettsäuren aus Algen. Es gibt viele vegane Alternativen und von Natur aus vegane Optionen – beispielsweise veganes Vitamin D2.

Vor dem Kauf sollten Sie am besten die Herkunft und den Herstellungsprozess eines Nahrungsergänzungsmittels prüfen, um sicherzustellen, dass es zu Ihren Ernährungsgewohnheiten passt. Auf iherb.com können Sie ganz einfach nach vegetarischen oder veganen Optionen filtern.

Die besten Vitamine und Mineralien für Vegetarier und ihre Vorzüge

Wenn Sie sich rein pflanzlich ernähren, sollten Sie unbedingt sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuführen, um eine optimale Gesundheit aufrechtzuerhalten. Zwar hat die Academy of Nutrition and Dietetics herausgefunden, dass eine gut geplante vegane Ernährung alle essenziellen Nährstoffe liefern kann, jeoch können einige Veganer von der Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel profitieren.1 Bevor Sie Ihre Nährstoffkombination ändern, sollten Sie jedoch stets eine medizinische Fachkraft befragen. 

Im Folgenden sind die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel aufgeführt, deren Einnahme Veganer in Betracht ziehen sollten.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor, daher kann es für Veganer und einige Vegetarier eine Herausforderung sein, ausreichend davon allein über die Ernährung aufzunehmen. Vitamin B12 ist für die Nervenfunktion, die DNA-Synthese und die Produktion roter Blutkörperchen unerlässlich. Daher sollten Veganer in Erwägung ziehen, ein B12-Nahrungsergänzungsmittel oder mit B 12 angereicherte Lebensmittel zu sich zu nehmen wie etwa pflanzliche Milch oder Hefeflocken.

Die häufigsten Arten von Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmitteln sind: 

• Methylcobalamin: Methylcobalamin ist eine Form von Vitamin B12, die häufig in sublingualen (unter der Zunge) Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird. Es kann vom Körper leichter aufgenommen werden als Cyanocobalamin.
• Cyanocobalamin: Dies ist die am häufigsten auf dem Markt angebotene Art von Vitamin-B12-Präparat und wird synthetisch hergestellt. 
• Hydroxocobalamin: Eine natürliche Form von Vitamin B12, die von Bakterien produziert wird. Sie wird häufig in injizierbaren Formen von B12-Nahrungsergänzungsmitteln verwendet.

2. Vitamin D

Vitamin D ist für die Gesundheit des Immunsystems unerlässlich. Der menschliche Körper kann Vitamin D zwar selbst herstellen, wenn die Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt wird, jedoch ist es oftmals der Fall, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, nicht ausreichend Sonnenlicht abbekommen, um genügend Vitamin D herzustellen. 

Die meisten Menschen sollten die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in Erwägung ziehen, besonders während der Wintermonate oder wenn sie in Gebieten leben, in denen die Sonne nur selten oder nie ausreichend intensiv ist, bzw. in denen es nicht möglich ist, die Haut im erforderlichen Umfang dem Sonnenlicht auszusetzen. Der Vitamin-D-Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei 4.000 IE. Vermeiden Sie es, diesen Grenzwert zu überschreiten, es sei denn, Ihr Arzt empfiehlt Ihnen etwas anderes. 

3. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Herzgesundheit und die Gehirnfunktion. Zwar sind sie in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Chiasamen und Leinsamen enthalten, jedoch ist die Umwandlungsrate dieser pflanzlichen Quellen in die aktive Form von Omega-3-Fettsäuren geringer. Sie sollten wissen, wie viel Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihren Bedarf zu decken. 

Menschen, die über ihre Ernährung nicht genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen – ob vegan oder nicht – sollten über eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren nachdenken. Pflanzliche Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel werden anstatt aus Fischöl aus Algen hergestellt. 

4. Eisen

Eisen ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen und den Transport von Sauerstoff durch den Körper. Auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielsweise Linsen, Spinat und Tofu ist Eisen enthalten, aber trotzdem haben Millionen von Menschen, unabhängig von ihrer Eisenaufnahme über die Nahrung, einen niedrigen Eisenspiegel. Ihr Arzt könnte Ihnen empfehlen, ein Eisenpräparat zu sich zu nehmen, wenn bei Ihnen das Risiko eines Eisenmangels besteht. 

5. Zink

Zink ist wichtig für die Immunfunktion, die Wundheilung und die DNA-Synthese. Pflanzliche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte liefern alle Zink – aber viele von uns nehmen allein über die Ernährung nicht genug Zink auf. Zink ist besonders in der Erkältungs- und Grippesaison wichtig. Durch die Einnahme eines Zink-Nahrungsergänzungsmittels können Sie unter Umständen sicherstellen, dass Sie den Bedarf Ihres Körpers decken. 

Erwachsene sollten die tägliche Einnahme von mehr als 40 mg Zink vermeiden, da die Einnahme zu hoher Mengen über einen längeren Zeitraum das Geruchsvermögen beeinträchtigen kann. Sie könnten Ihre Ernährung mit Zink ergänzen, indem Sie ein veganes Multivitaminpräparat einnehmen. 

6. Jod

Jod ist ein essenzieller Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle bei der körpereigenen Produktion von Schilddrüsenhormonen spielt. Diese Hormone sind für ein gesundes Wachstum und eine normale Entwicklung sowie für die Regulierung des Stoffwechsels notwendig.

Bei Veganern besteht möglicherweise ein höheres Risiko für einen Jodmangel, da viele Nahrungsquellen, aus denen Jod bezogen werden kann, tierischen Ursprungs sind. Dazu zählen beispielsweise Meeresfrüchte, Milchprodukte und Eier. Zu den pflanzlichen Jodquellen gehören jedoch Algen, Jodsalz und einige Obst- und Gemüsesorten wie etwa Pflaumen und Limabohnen. Wenn es Ihnen schwerfällt, Ihren Tagesbedarf zu decken, könnte ein Nahrungsergänzungsmittel aus Seetang (Kelp) hilfreich sein. 

7. Kalzium

Im Handel sind diverse vegane Kalziumpräparate erhältlich, um Veganer oder Vegetarier dabei zu helfen, ihren Tagesbedarf zu decken. Nachfolgend sind einige der beliebtesten Optionen aufgeführt:

• Kalziumcitrat: Kalziumcitrat ist ein häufig verwendetes Kalziumpräparat, das vom Körper leicht aufgenommen wird und als Tablette oder Pulver erhältlich ist. Kalziumcitratpräparate bestehen nur zu 21 % aus Kalzium. Dies bedeutet, dass Sie möglicherweise mehr einnehmen müssen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. Sie können jedoch auf nüchternen Magen eingenommen werden und sind eine bessere Wahl für Menschen, die säurereduzierende Medikamente oder Medikamente gegen Sodbrennen einnehmen.
• Kalziumcarbonat: Calciumcarbonat ist ein weiteres häufig angebotenes und konsumiertes Kalziumpräparat. Es enthält etwa 40 % Kalzium – den gewichtsmäßig höchsten Anteil an elementarem Kalzium. Kalziumcarbonat benötigt zur Aufnahme Magensäure, daher ist es am besten, es zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen. 
• Kalzium auf Algenbasis: Diese Nahrungsergänzungsmittel werden aus Algen gewonnen und enthalten neben Kalzium auch noch andere wichtige Mineralien wie beispielsweise Magnesium und Eisen.
• Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch: Einige Pflanzenmilchprodukte, darunter einige Soja- und Mandelmilchmarken, sind mit Kalzium angereichert. Der Verzehr dieser Milchsorten stellt eine alternative Möglichkeit dar, den Kalziumbedarf zu decken, ohne Nahrungsergänzungsmittel einnehmen zu müssen. 

So wählen Sie qualitativ hochwertige Präparate aus

Da so viele Produkte im Handel angeboten werden, kann die Auswahl hochwertiger und sicherer Nahrungsergänzungsmittel für manch einen schwierig sein. Nachfolgend sind einige Tipps aufgeführt, die Ihnen bei der Auswahl der besten Nahrungsergänzungsmittel helfen sollen:

• Überprüfen Sie das Etikett: Suchen Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel, auf dem der Name, die Menge der Inhaltsstoffe, die empfohlene Dosierung und andere wichtige Informationen angegeben sind. Auf dem Etikett sollte außerdem angegeben sein, dass das Nahrungsergänzungsmittel auf seine Reinheit und Wirksamkeit hin getestet wurde.
• Wählen Sie seriöse Marken: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel von renommierten Marken oder Herstellern, die einen guten Ruf in puncto Qualität und Sicherheit haben. Wählen Sie Marken, die von Drittorganisationen wie etwa der United States Pharmacopeia (USP) oder NSF International zertifiziert wurden.
• Informieren Sie sich über das Nahrungsergänzungsmittel: Vor dem Kauf eines für Sie interessanten Präparats sollten Sie stets eine ausgiebige Recherche durchführen. Suchen Sie eventuell nach gut konzipierten klinischen Studien, die seine Wirksamkeit und Sicherheit belegen. Noch besser wäre es, mit einer Fachkraft für Medizin oder Ernährung zu sprechen, die sicherstellen kann, dass das Nahrungsergänzungsmittel sicher und für Sie geeignet ist. 
• Konsultieren Sie stets Ihren Arzt: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Dieser kann Sie hinsichtlich der Sicherheit und Wirksamkeit des jeweiligen Nahrungsergänzungsmittels beraten und Ihnen dabei helfen, zu ermitteln, ob es für Sie geeignet ist.
• Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel mit fragwürdigen Inhaltsstoffen: Seien Sie vorsichtig bei Nahrungsergänzungsmitteln, deren Inhaltsstoffe nicht streng reguliert sind oder die mit Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht werden. Vermeiden Sie proprietäre Mischungen, auf deren Packung nicht alle Inhaltsstoffe ordnungsgemäß angegeben sind.
• Beachten Sie mögliche Wechselwirkungen: Einige Nahrungsergänzungsmittel können mit verschreibungspflichtigen Medikamenten oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln, die Sie eventuell einnehmen, interagieren. Bevor Sie mit der Einnahme neuer Nahrungsergänzungsmittel beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Gesundheitsdienstleister über mögliche Wechselwirkungen. 
• Befolgen Sie die empfohlenen Dosierungen: Halten Sie sich an die empfohlene Dosierung auf dem Etikett und nehmen Sie nicht mehr als die empfohlene Menge ein. Die Einnahme zu vieler Nahrungsergänzungsmittel kann gefährlich sein und zu ernsthaften Gesundheitsrisiken führen. Sehen Sie auch auf den Etiketten anderer Nahrungsergänzungsmittel nach, die Sie einnehmen – sie könnten einige der gleichen Vitamine oder Mineralien enthalten – damit Sie nicht versehentlich eine zu hohe Dosis einnehmen. 

Schließlich möchten wir Sie darauf hinweisen, dass Nahrungsergänzungsmittel keine gesunde, ausgewogene pflanzliche Ernährung ersetzen sollten. Es ist immer am besten, einen Ansatz zu wählen, bei dem die Nahrung an erster Stelle steht – manchmal benötigen wir jedoch ein wenig Unterstützung, und das ist auch in Ordnung. Wenn Sie sich pflanzlich ernähren und sich nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie unbedingt einen Arzt um Hilfe bitten. 

Quellenangaben:

1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025