Pre-Workout-Präparate: Vorzüge, beste Inhaltsstoffe und Trainertipps

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Jim White, RDN (registrierter Ernährungsberater) Beitrag vom 12.April.2023

Menschen aller Fitnessstufen verwenden zunehmend Nahrungsergänzungsmittel, um ihre sportliche Leistung zu verbessern.¹ Und aufgrund der Verbreitung in den sozialen Medien hat die Verwendung von Pre-Workout-Ergänzungsmitteln immer mehr zugenommen.

Pre-Workout-Präparate enthalten in der Regel mehrere Inhaltsstoffe und sind so konzipiert, dass sie vor dem Training eingenommen werden, um die sportliche Leistung zu steigern. In den Pre-Workout-Präparaten sind meist Koffein, verzweigtkettige Aminosäuren, Nitrate, Kreatin und Beta-Alanin enthalten.¹

Jedoch sind nicht alle Ergänzungsmittel, die zur Einnahme vor dem Training bestimmt sind, gleich. Während hochwertige Pre-Workout-Präparate die Inhaltsstoffe in angemessenen Dosierungen enthalten, haben andere zu hohe oder zu niedrige Wirkstoffanteile, sodass sie sich nicht optimal oder gar nicht auf die Leistung auswirken.

Sie müssen wissen, worauf bei der Auswahl eines wirksamen Pre-Workout-Ergänzungsmittels zu achten ist. In diesem Artikel erläutere ich die Vorteile von Pre-Workout-Präparaten und wie Sie ein hochwertiges, wirksames Nahrungsergänzungsmittel für Ihre Bedürfnisse finden.

Beliebte Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln

Viele Marken behaupten, dass ihr Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel das beste zur Verbesserung der sportlichen Leistung ist – aber lassen Sie sich nicht vom Marketing täuschen. Die folgenden Inhaltsstoffe sind in Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten enthalten.

1. Koffein

Koffein ist der Hauptbestandteil, der für die leistungssteigernde Wirkung in den meisten Pre-Workout-Präparaten verantwortlich ist.¹ Umfangreiche Forschungsergebnisse bestätigen die Wirksamkeit von Koffein bei der Verbesserung der sportlichen Leistung. Studien deuten darauf hin, dass der Konsum von drei bis sechs Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht die Muskelausdauer, die Kraft, das Sprinten, das Springen, die Wurfleistung und verschiedene aerobe Aktivitäten verbessern kann.² Für eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund entspricht dies etwa 200 bis 400 Milligramm Koffein. Berücksichtigen Sie diese Dosierung bei der Auswahl eines Pre-Workout-Präparats.

2. Aminosäuren

Aminosäuren, die Bausteine von Proteinen, sind häufig in Pre-Workout-Präparaten enthalten. Studien zufolge soll die Aminosäure Taurin den Zeitpunkt der Erschöpfung während eines Ausdauertrainings hinauszögern. Die empfohlene Dosierung für eine verbesserte Muskelausdauer während des Widerstandstrainings beträgt 1,5 Gramm Taurin.³

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) werden ebenfalls häufig Nahrungsergänzungsmitteln hinzugefügt, die man vor dem Training einnimmt. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass sie die Trainingsleistung möglicherweise nicht signifikant verbessern oder die Muskelproteinsynthese stimulieren, wie viele Unternehmen behaupten.^4,5

L-Arginin ist eine weitere Aminosäure, die gerne Pre-Workout-Präparaten zugesetzt wird. Da L-Arginin ein Vorläufer für Stickstoffmonoxid ist, nimmt man an, dass es die sportliche Leistung aufgrund eines erhöhten Blutflusses während des Trainings verbessern kann. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob es tatsächlich diese Wirkung hat.^6,7

Studien zufolge soll die Aminosäure L-Citrulin die Gefäßerweiterung erhöhen und die Trainingsleistung verbessern.6,8 Jedoch müsste man täglich 6 bis 8 Gramm L-Citrullin zu sich nehmen, um diese Wirkung zu erzielen. Diese Menge liegt allerdings weit über der, die die meisten Pre-Workout-Präparate enthalten.^1,6,8

L-Arginin ist eine weitere Aminosäure, die gerne Pre-Workout-Präparaten zugesetzt wird. Studien deuten darauf hin, dass die tägliche Einnahme von 4 bis 6 Gramm Beta-Alanin die Leistung bei hochintensiven Übungen verbessern kann.¹⁰ Wie bei allen Pre-Workout-Inhaltsstoffen kommt es auch hier auf die Dosierung an. Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, das Beta-Alanin in der empfohlenen Dosierung enthält.

3. Kreatin

Kreatin ist ein weiterer umfassend erforschter Inhaltsstoff, der häufig in Nahrungsergänzungsmitteln zur Einnahme vor dem Training enthalten ist.¹ Laut der International Society of Sports Nutrition ist „Kreatinmonohydrat das effektivste ergogene Nahrungsergänzungsmittel, das Sportlern derzeit zur Verfügung steht, um die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen und die fettfreie Körpermasse während des Trainings zu steigern.“⁹ Die empfohlene Dosierung für eine Kreatinsupplementierung beträgt 3 bis 5 Gramm täglich, daher sollen Sie ein Pre-Workout-Präparat wählen, das diese Menge enthält.⁹

Darauf ist bei einem Pre-Workout-Ergänzungsmittel zu achten

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels ist es wichtig, darauf zu achten, dass es von einem Dritten zertifiziert wurde. Viele Pre-Workout-Präparate listen ihre Inhaltsstoffe als „proprietäre Mischung“ auf, ohne genaue Mengen der Inhaltsstoffe anzugeben.¹^,11 Etikettierungspraktiken wie diese machen es schwierig zu wissen, ob ein Nahrungsergänzungsmittel die richtige Dosierung der wichtigsten ergogenen Inhaltsstoffe enthält.¹ Die Zertifizierung durch Dritte stellt sicher, dass eine unabhängige Organisation den Herstellungsprozess des Nahrungsergänzungsmittels überprüft und festgestellt hat, dass das Produkt bestimmte Qualitäts- und Sicherheitsstandards erfüllt.¹¹

Suchen Sie nicht nur nach einem von Drittanbietern zertifizierten Nahrungsergänzungsmittel, sondern wählen Sie auch eines aus, das die Wirkstoffe in den richtigen Dosierungen enthält. Viele Unternehmen behaupten, dass ihre Pre-Workout-Ergänzung am effektivsten ist, weil sie bestimmte Inhaltsstoffe enthält – aber diese Inhaltsstoffe müssen in der richtigen Dosierung vorhanden sein, um zu wirken.¹ Schauen Sie daher stets auf das Etikett des Nahrungsergänzungsmittels, um sicherzustellen, dass die Dosierungen stimmen. Ohne die richtige Dosierung können diese Nahrungsergänzungsmittel unwirksam sein und ihren Ansprüchen nicht gerecht werden.

Vorteile von Pre-Workout-Präparaten

Pre-Workout-Präparate können zur Steigerung der Leistungsfähigkeit beitragen. In zahlreichen Studien wurde belegt, dass Pre-Workout-Präparate mit mehreren Inhaltsstoffen die Kraftproduktion positiv beeinflussen können, wenn sie langfristig (länger als 10 Tage) eingenommen werden. Zwei Studien, die die Auswirkungen von MIPS auf untrainierte Männer untersuchten, fanden heraus, dass sich ihr Maximalwert für eine Wiederholung (1-RM) beim Bankdrücken erhöhte, wenn sie ein Pre-Workout-Ergänzungsmittel mit Koffein, Molke, BCAAs, Kreatin, β-Alanin und L-Arginin einnahmen.^12,13

Studien deuten überdies darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training die Körperzusammensetzung verbessern können. Mehrere Studien mit widerstandstrainierten Männern deuten darauf hin, dass die langfristige Verwendung von Pre-Workout-Ergänzungsmitteln zu einer signifikanten Zunahme der fettfreien Masse (FFM) während des Widerstandstrainings im Vergleich zu einem Placebo führt. Die Teilnehmer dieser Studien nahmen jedoch auch Protein nach dem Training zu sich, das ebenfalls die Körperzusammensetzung verbessern kann.^14,15

Koffein kann bei richtiger Anwendung die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Personen verbessern.² Generell empfiehlt sich die Einnahme von Koffeinpräparaten 60 Minuten vor dem Training, daher sollten Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Nahrungsergänzung vor dem Training richtig planen.²

Vorteile von stimulanzienfreien Pre-Workout-Präparaten

Koffein ist ein Stimulans, das häufig in Pre-Workout-Präparaten enthalten ist. Zwar verbessert es die Leistung sowohl bei anaeroben als auch bei aeroben Übungen, jedoch hat Koffein Nebenwirkungen, die mehrere Stunden anhalten können.² Tatsächlich variiert die Zeit, die der Körper benötigt, um nur die Hälfte des gesamten Koffeins aus dem Körper zu eliminieren, von Person zu Person und reicht von zwei bis 12 Stunden.¹⁶

Da Koffein viele Stunden im menschlichen Körper verbleiben kann, kann der Konsum von Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Die aktuelle Empfehlung lautet, die Koffeinaufnahme etwa acht Stunden vor dem Schlafengehen einzustellen. Dies könnte für abendliche Fitnessstudiobesucher, die Pre-Workout-Ergänzungsmittel zu sich nehmen möchten, schwierig sein.¹⁶ In diesen Fällen wäre ein stimulanzienfreies Pre-Workout-Präparat vorteilhafter.

Stimulanzienfreie Pre-Workout-Präparate enthalten kein Koffein, daher können sie zu jeder Tageszeit konsumiert werden, ohne den Schlaf zu beeinträchtigen. Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel ohne Stimulanzien sind ideal für Personen, die gerne abends Sport treiben oder übermäßig empfindlich auf Koffein reagieren.

Viele Menschen trinken zudem gerne koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee. Wenn der Konsum von Kaffee, Tee oder anderen koffeinhaltigen Getränken mit koffeinhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln vor dem Training kombiniert wird, können Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden, Nervosität und Einschlafstörungen auftreten.¹⁷

Die Food and Drug Administration (FDA) hat bis zu 400 Milligramm Koffein für die allgemeine Bevölkerung als sicher eingestuft.¹⁸ Wenn Sie häufig koffeinhaltige Getränke konsumieren, sind stimulanzienfreie Pre-Workout-Ergänzungsmittel möglicherweise die bessere Wahl für Sie, um die Nebenwirkungen des Koffeins zu vermeiden.

Für wen empfiehlt sich die Einnahme eines Pre-Workout-Präparats?

Zahlreiche Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Pre-Workout-Präparaten für die meisten Erwachsenen sicher und nebenwirkungsfrei ist. Studien, die sich speziell mit den Auswirkungen der langfristigen Einnahme von Pre-Workout-Präparaten auf die Herzfrequenz und den Blutdruck befassten, zeigten keine nachteiligen Auswirkungen.¹

Pre-Workout-Präparate können ein praktisches Mittel sein, wenn Sie ein Plateau erreicht haben oder Ihre sportliche Leistung verbessern möchten. Halten Sie Ausschau nach Nahrungsergänzungsmitteln, welche die für Sie richtige Dosis an Koffein und anderen wichtigen Inhaltsstoffen wie etwa Kreatin oder Taurin enthalten. Darüber hinaus werden Sicherheitsrisiken minimiert, wenn Sie sicherstellen, dass Ihr Nahrungsergänzungsmittel von Dritten getestet wurde.

Quellenangaben: