Inhaltsverzeichnis
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Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training sind zu einem Grundnahrungsmittel im Fitnessbereich geworden, um Energie, Konzentration und Leistung während des Trainings zu steigern. Kommerzielle Pre-Workouts haben jedoch oft einen hohen Preis - und manchmal unerwünschte Nebenwirkungen. Egal, ob du deine Energie steigern, deine Ausdauer verbessern oder dich beim Training einfach besser fühlen willst, es gibt viele Möglichkeiten, deine Leistung auf natürliche Weise zu verbessern.
Als Ärztin der 9.. -Generation der Traditionellen Östlichen Medizin habe ich immer daran geglaubt, dass die Art und Weise, wie wir uns auf die Bewegung vorbereiten, genauso wichtig ist wie die Bewegung selbst. In meiner eigenen Praxis und in meinem eigenen Leben komme ich immer wieder auf die drei Säulen zurück, die ich lehre: Medizin (was wir zu uns nehmen, um unseren Körper zu nähren), Bewegung (wie wir diese Energie nutzen) und Geisteshaltung (das Bewusstsein, das wir für beides mitbringen). Ein wirklich effektives Pre-Workout ist keine Abkürzung - es ist die Schnittmenge aller drei Säulen.
Die Lebensmittel und Rituale, die ich dir im Folgenden vorstelle, sind diejenigen, auf die ich persönlich vertraue und die ich meinen Patienten empfehle, weil sie mit den natürlichen Rhythmen des Körpers zusammenarbeiten und nicht gegen sie.
Pre-Workout-Nahrungsergänzungsmittel sollen die sportliche Leistung steigern , indem sie die Geschwindigkeit, die Kraft und die Zeit bis zur Ermüdung erhöhen. Viele davon, wie Kreatin und Koffein, wurden umfassend untersucht und haben sich als wirksame ergogene Hilfsmittel erwiesen.1 Es ist also keine Überraschung, dass viele Sportler, Bodybuilder und Fitnessbegeisterte Pre-Workouts verwenden, um ihr Training und ihre Erholung zu optimieren.
Viele kommerzielle Pre-Workouts enthalten künstliche Farb- und Geschmacksstoffe sowie Süßstoffe wie Sucralose oder Aspartam, die Verdauungsbeschwerden oder andere Nebenwirkungen verursachen können. Viele enthalten auch sehr hohe Dosen von Koffein zusammen mit anderen Stimulanzien, was zu schnellen Energiespitzen, Nervosität, erhöhter Herzfrequenz und einem spürbaren Absturz führen kann, wenn das Stimulans nachlässt.
Hinzu kommt, dass Pre-Workout-Pulver in der Regel sehr teuer sind: Viele kosten zwischen 30 und 60 Dollar pro Behälter und halten nur einige Wochen.
Natürliche Pre-Workout-Alternativen bieten viele der gleichen Vorteile wie kommerzielle Pre-Workouts mit weniger Zusatzstoffen und ohne unnötige Füllstoffe. Viele werden aus Vollwertkost gewonnen, sind pro Portion günstiger und für viele leichter zugänglich. Außerdem tragen natürliche Pre-Workout-Alternativen nicht nur zu einer gesunden Ernährung bei, sondern unterstützen auch die Trainingsleistung.
In der Traditionellen Östlichen Medizin betrachten wir den Körper als ein miteinander verbundenes Energiesystem, das wir Qi nennen. Wenn ich Patienten sehe, die stark auf stimulierende Pre-Workouts angewiesen sind, erkenne ich oft das gleiche Muster: Sie leihen sich Energie aus den körpereigenen Reserven, die sie schließlich zurückzahlen müssen, oft mit Müdigkeit, schlechtem Schlaf oder einer Erschöpfung der Nebennieren.
Die natürlichen Alternativen, die ich mit dir teilen werde, leihen nicht - sie bauen auf. Das ist die erste Säule, die Medizin, in ihrer wahrsten Form: Was du zu dir nimmst, soll dich stärken und nicht erschöpfen.
Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers, vor allem beim Sport. Der Verzehr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Bananen, Haferflocken, Datteln oder Äpfeln vor dem Training versorgt deinen Körper mit der Energie, die er braucht , um sich während des gesamten Trainings optimal zu fühlen.
Bananen sind vielleicht die perfekteste Pre-Workout-Frucht. Sie sind eine tragbare Quelle für leicht verdauliche Kohlenhydrate und liefern 27 Gramm Kohlenhydrate in einer mittleren Frucht.2 Bananen sind außerdem reich an Kalium, das die Gesundheit von Muskeln und Nerven unterstützt.
Ballaststoffreiche Haferflocken sind eine großartige Quelle für komplexe Kohlenhydrate, die eine langsam freigesetzte Energiequelle für ausdauernde Workouts oder Ausdauertraining darstellen. Hafer enthält viele lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung von Kohlenhydraten im Körper verlangsamen. Diese gleichmäßige Energiefreisetzung ist perfekt, um vor längeren Ausdaueraktivitäten wie Laufen oder Radfahren Energie zu tanken.
In kühleren Monaten oder wenn du zu Erkältungen neigst, empfehle ich dir, deine Haferflocken aufzuwärmen und eine kleine Prise Zimt oder Ingwer hinzuzufügen. In der östlichen Medizin sind warme Speisen sanfter für das Verdauungssystem - wir nennen es Milz- und Magen-Qi - und ermöglichen es dem Körper, vor dem Training effizienter Energie zu gewinnen.
Datteln liefern leicht verdauliche Kohlenhydrate, die deinen Körper und deine Muskeln schnell mit Energie versorgen und so für einen Schub während deines Trainings sorgen. Sie lassen sich leicht mitnehmen, müssen nicht vorbereitet werden und sind in der Regel gut für den Magen.
Äpfel und Erdnussbutter sind eine perfekte Kombination für anhaltende Ausdauer und einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel. Äpfel liefern Ballaststoffe und Kohlenhydrate, während Erdnussbutter etwas Eiweiß und gesunde Fette liefert. Zusammen liefern sie dauerhafte Energie für dein Training und Proteine für die Erholung.
Nitrate aus der Nahrung werden im Körper in Stickstoffoxid umgewandelt. Dieses wichtige Signalmolekül für die Erweiterung der Blutgefäße verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln und kann helfen, die Ausdauer zu verbessern.
Rote-Bete-Saft ist eine gut untersuchte Nitratquelle , die die Durchblutung, die Leistungsfähigkeit und die Ausdauer verbessern kann, sodass du länger trainieren kannst, bevor du erschöpft bist. Um eine optimale Wirkung zu erzielen, solltest du den Rote-Bete-Saft zwei bis drei Stunden vor dem Sport trinken.3
Granatapfelsaft enthält viele Antioxidantien, die die Durchblutung fördern und trainingsbedingten oxidativen Stress reduzieren können. Indem er den Stickoxidabbau im Körper schützt, kann Granatapfelsaft dazu beitragen, den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu verbessern.4
Die seit Jahrhunderten in der östlichen Medizin verwendeten Cordyceps-Pilze haben in letzter Zeit wegen ihres Potenzials zur Verbesserung der körperlichen Ausdauer und der aeroben Kapazität Aufmerksamkeit erregt. Cordyceps sind zwar nicht reich an Nitraten, aber sie können die Sauerstoffverwertung des Körpers verbessern und werden mit Verbesserungen der VO2 Max, der Leistung und der Sauerstoffsättigung in Verbindung gebracht.5
Der Cordyceps nimmt in meiner Praxis einen ganz besonderen Platz ein. In unserer Linie verwenden wir Dong Chong Xia Cao - der klassische Name für Cordyceps - seit Hunderten von Jahren, um die Lungen- und Nierenmeridiane zu tonisieren, die zusammen sowohl die Atmung als auch unsere tiefsten Vitalitätsreserven steuern.
Was die moderne Forschung jetzt über VO2 max und Sauerstoffverwertung bestätigt, haben unsere Vorfahren durch Beobachtung verstanden: Cordyceps stärkt die Fähigkeit des Körpers, den Atem aufzunehmen und zu nutzen. Ich selbst nehme es vor allem vor längeren Trainingseinheiten oder an Tagen, an denen ich weiß, dass ich eine längere Ausdauer brauche.
Blattgemüse wie Spinat, Rucola und Grünkohl sind von Natur aus reich an Nitraten und bieten so einen vollwertigen Ansatz zur Förderung von Stickstoffmonoxid. Nimm Blattgemüse in deinen Pre-Workout-Smoothie auf, um deine Zufuhr dieser Nährstoffkraftwerke zu erhöhen.
Koffein ist nach wie vor eines der wirksamsten und am besten erforschten leistungssteigernden Mittel. und trägt dazu bei, die empfundene Müdigkeit zu verringern, die Wachsamkeit zu verbessern und die Ausdauer zu steigern.6 Im Gegensatz zu kommerziellen Pre-Workouts, die übermäßiges Koffein, andere Stimulanzien und zugesetzte Aromen oder Süßstoffe enthalten können, liefern natürliche Koffeinquellen Energie ohne übermäßige Inhaltsstoffe.
Kaffee ist eine bekannte Sporthilfe, die Ausdauer, Kraft, Wachsamkeit und Energie während des Trainings steigern kann.7 Trinke 45 bis 60 Minuten vor dem Training Kaffee, um eine zuverlässige Dosis Koffein zu erhalten, ohne die Zusatzstoffe, die oft in koffeinhaltigen Pre-Workout-Pulvern enthalten sind. Experten empfehlen, den Koffeinkonsum auf maximal 400 mg pro Tag zu begrenzen.
Grüner Tee enthält sowohl Koffein als auch L-Theanin, eine Aminosäure, die die Entspannung fördert, ohne schläfrig zu machen. Für diejenigen, die Kaffee zu anregend finden, ist grüner Tee eine tolle Alternative für anhaltende Energie ohne Nervosität.
Matcha ist eine antioxidantienreiche, pulverisierte Form von grünem Tee, die aus ganzen Teeblättern hergestellt wird. Da du beim Trinken von Matcha die eigentlichen Blätter zu dir nimmst, liefert er eine konzentriertere Quelle von Koffein und L-Theanin als normaler grüner Tee, aber weniger Koffein als Kaffee.8
Matcha ist mein persönlicher Favorit, und das nicht nur wegen seiner physiologischen Vorteile. Die Zubereitung von Matcha ist schon ein kleines Ritual - das Quirlen, der Atem, die Pause vor dem Trinken. Hier treffen sich die zweite und dritte Säule: Bewegung beginnt lange bevor du ein Gewicht hebst oder den ersten Schritt auf dem Trail machst.
Wenn du dein Pre-Workout-Getränk als einen Moment der Präsenz betrachtest und nicht als schnellen Treibstoff, verändert sich die Qualität des anschließenden Trainings. Ich ermutige dich, es auszuprobieren: Bereite deinen Matcha langsam zu und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert.
Pre-Workout-Nahrung liefert den Treibstoff, den dein Körper für ein sicheres, effektives Training braucht. Die Lebensmittel, die du isst - oder nicht isst - haben einen direkten Einfluss auf deine sportliche Leistung und Erholung. Eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Flüssigkeit sorgt dafür, dass dein Körper die Energie hat, die er braucht, um während des Trainings stark zu bleiben, Verletzungen zu vermeiden und sich danach zu erholen.9
Hast du dich schon mal gefragt, warum Langstreckenläufer und andere Ausdauersportler in der Nacht vor einem Rennen Kohlenhydrate zu sich nehmen? Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, vor allem bei moderater bis hoher Trainingsintensität. Dein Körper speichert zusätzliche Kohlenhydrate als Glykogen in den Muskeln und der Leber, um sie bei Bedarf als schnelle Energie zu nutzen.
Eine ausreichende Eiweißzufuhr kann helfen, den Muskelabbau bei längerem Training zu verringern und die Muskelreparatur nach einem harten Training zu unterstützen.
Wenn wir an Ernährung vor dem Training denken, denken wir oft an Lebensmittel. Aber die Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Kreislauf und hilft, die Körpertemperatur zu regulieren. Es kann auch helfen, Krämpfe, Schwindel und Müdigkeit zu verhindern.10 Wenn du in einem heißen Klima trainierst oder viel schwitzt, solltest du deinem Wasser Elektrolyte hinzufügen, um wichtige Mineralien, die durch den Schweiß verloren gehen, wieder aufzufüllen.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um deine Pre-Workout-Nahrung und -Getränke zu konsumieren? Das hängt von der Intensität deines Trainings ab und davon, was du essen oder trinken willst.
Wenn du ein paar Stunden vor deinem Training Zeit hast, genieße eine ausgewogene, vollwertige Mahlzeit. Der Verzehr von komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und einer kleinen Menge gesunder Fette kann dazu beitragen, die Leistung mehrere Stunden später zu unterstützen, ohne dass es zu Verdauungsbeschwerden während des Trainings kommt.
Wähle etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Sport leichte, leicht verdauliche Lebensmittel, die Kohlenhydrate und kleine Mengen an Eiweiß enthalten. Halte Fett und Ballaststoffe auf ein Minimum beschränkt.
Trinke vor und während deines Trainings viel Wasser und andere Flüssigkeiten, damit du gut hydriert bleibst. Wenn du ein Training auch nur leicht dehydriert beginnst, sinken Kraft, Leistung und Ausdauer bei hoher Intensität.10
Es gibt noch ein weiteres Element, das ich für meine Patienten immer hinzufüge, nämlich die dritte Säule: Die Denkweise. Bevor ich mit dem Training beginne, nehme ich mir eine ruhige Minute, um mir ein Ziel zu setzen - kein Ziel wie eine Zahl auf der Hantel, sondern eine Qualität, die ich an diesem Tag in meine Bewegung einbringen möchte. Stetigkeit. Geduld. Stärke.
Die taoistische Praxis des Yi, der konzentrierten Absicht, verwandelt Bewegung von etwas, das du deinem Körper antust, in etwas, das du mit ihm machst. Kein Essen, Trinken oder Nahrungsergänzungsmittel kann diesen Moment des Bewusstseins ersetzen und ich habe festgestellt, dass dadurch alles andere besser funktioniert.
Wasser ist wichtig für die Flüssigkeitszufuhr und die Leistung, aber es liefert keine Kohlenhydrate, Proteine, Koffein oder andere Nährstoffe, die die Energieproduktion unterstützen können, die besonders bei längeren oder hochintensiven Trainingseinheiten wichtig sind. Für kürzere oder wenig intensive Trainingseinheiten kann Wasser allein ausreichen.
Ja, natürliche Pre-Workout-Alternativen können die Trainingsleistung effektiv unterstützen, wenn sie richtig getimed und ausgewogen sind, insbesondere für die allgemeine Fitness. Kommerzielle Produkte mögen bequem sein, aber für die meisten Menschen sind sie nicht notwendig.
Es ist erwiesen, dass Koffein die Leistung steigert, wenn es in einer Dosis von 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht konsumiert wird, was für viele etwa ein paar Tassen Kaffee ausmacht. Wenn du jedoch zu viel davon zu dir nimmst, kann das zu einem schnellen Herzschlag, Verdauungsproblemen und Nervosität führen. Experten empfehlen, den Koffeinkonsum für gesunde Erwachsene auf maximal 400 mg pro Tag zu begrenzen (für Schwangere und Stillende weniger).
Alltägliche Lebensmittel sind effektive natürliche Alternativen zu kommerziellen Pre-Workout-Formeln. Bananen, Haferflocken, Datteln, Toastbrot mit Honig und Äpfel sind tolle Kohlenhydratlieferanten für Energie. Kaffee und Tee liefern Koffein für eine bessere Ausdauer. Nitratreicher Rübensaft und Blattgemüse können dazu beitragen, den Blutfluss und die Sauerstoffversorgung der Muskeln zu verbessern.
Ausreichend Schlaf, ausgewogene Mahlzeiten, Flüssigkeitszufuhr und eine strategische Kohlenhydratzufuhr können das Energieniveau auf natürliche Weise verbessern. Viele Menschen stellen fest, dass sie keine kommerziellen Pre-Workout-Ergänzungen brauchen, wenn sie ihre grundlegenden Gewohnheiten optimiert haben.
Natürliche, vollwertige Nahrungsmittel vor dem Training sind effektive Hilfsmittel, um deinen Körper mit Energie zu versorgen und deine sportliche Leistung zu verbessern. Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Bananen, Haferflocken und Datteln sorgen für nachhaltigen Treibstoff während des Trainings. Nitratreiche Rüben und Blattgemüse fördern die Durchblutung und die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln. Und natürliche Koffeinquellen wie Kaffee, Tee und Matcha bieten einen zuverlässigen Energieschub, ohne dass du es mit dem Koffein übertreibst.
Indem du auf eine ausgewogene Ernährung, das richtige Timing, die richtige Flüssigkeitszufuhr und die richtige Erholung achtest, kannst du deine sportliche Leistung steigern und dich während deines Trainings am besten fühlen - ohne teure kommerzielle Mischungen. Das Experimentieren mit natürlichen Pre-Workout-Alternativen kann dir helfen, dein Training voranzutreiben und gleichzeitig deine Gesundheit und Leistung langfristig zu unterstützen.
Ich möchte dir vor allem eines mit auf den Weg geben: Die Art und Weise, wie du dich auf dein Training vorbereitest, spiegelt wider, wie du in allen anderen Bereichen deines Lebens für dich sorgst. Wenn du deinen Körper mit echten Lebensmitteln ernährst (Medizin), dich bewusst bewegst (Bewegung) und deine Handlungen mit Absicht ausführst (Einstellung), wird das Training zu mehr als nur einer Übung - es wird zu einer täglichen Praxis, in der du dich selbst aufbaust, ein Atemzug und eine Wiederholung nach der anderen. Das ist der Kern der Weisheit, die seit neun Generationen in meiner Familie weitergegeben wird, und ich hoffe, du nimmst sie mit in dein nächstes und übernächstes Training.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
