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Als Arzt und Forscher habe ich erlebt, wie Schlafmangel sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit untergräbt. Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bekommen heute Millionen von Menschen in den USA nicht regelmäßig genug Schlaf.1 Dies kann dazu führen, dass sie sich den ganzen Tag über weniger konzentrieren, weniger Energie haben und geistig weniger fit sind.
Die gute Nachricht ist, dass die Qualität des Schlafs bei den meisten Menschen ohne Medikamente wiederhergestellt werden kann. Auf der Grundlage meiner langjährigen klinischen Erfahrung und der aktuellen wissenschaftlichen Forschung können die folgenden fünf Gewohnheiten Ihrem Körper helfen, sofort besser zu schlafen.
Ihr Körper kennt eine innere Uhr, die als zirkadianer Rhythmus bekannt ist: eine 24-Stunden-Uhr, die Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Wenn Sie jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit aufwachen und schlafen, wird dieser Rhythmus gestärkt, so dass Sie schneller einschlafen und langfristig besser schlafen können.
In einer Studie von Scientific Reports aus dem Jahr 20172fanden Wissenschaftler heraus, dass ein unregelmäßiges Schlafverhalten mit schlechteren Noten und geringerer Tagesaufmerksamkeit einhergeht.
Hinweis: Selbst eine einstündige Abweichung der Schlafenszeit kann Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen, daher sollten Sie versuchen, Ihren Zeitplan so konsequent wie möglich einzuhalten.
Wir alle haben schon von Brillen gehört, die das blaue Licht blockieren. Aber funktionieren sie wirklich? Nun, hier ist die Wahrheit. Blaue Lichtwellenlängen werden von elektronischen Geräten und Energiesparlampen ausgestrahlt und wirken aktivierend wie ein Sonnenaufgang an einem klaren Tag. Sie stören insbesondere die Melatoninsekretion, das Hormon, das den Schlafzyklus reguliert. In The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism3wurden Tests durchgeführt, die bestätigen, dass die nächtliche Exposition gegenüber blauem Licht die Melatoninsekretion hemmen und den Schlaf verzögern kann.
Was zu tun ist: Schalten Sie abends die Innenbeleuchtung aus und schalten Sie Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab. Ersetzen Sie das Scrollen in sozialen Medien durch beruhigende, bildschirmfreie Aktivitäten wie Lesen oder Dehnen.
Kann ein Nahrungsergänzungsmittel Ihre Schlafprobleme auf magische Weise lösen? Nein, aber viele von ihnen können sicherlich helfen. Magnesium ist an über 300 biochemischen Prozessen im Körper beteiligt, von der Gesundheit des Gehirns bis hin zu Entspannung und REM-Schlaf.*
Magnesium wird Sie nachts nicht umhauen, aber es kann die Schlafqualität unterstützen, und bestimmte Formen wie Magnesium-L-Threonat in Magtein erhöhen tatsächlich den REM-Schlaf.* Es sind jedoch nicht nur Magnesiumpräparate, die den Trick bewirken. Gute Nahrungsquellen für Magnesium sind Blattgemüse, Kürbiskerne, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Wir alle wissen es, aber wir befolgen es oft nicht. Wie ich bereits erwähnt habe, kann blaues Licht Ihre Schlafqualität beeinträchtigen. Aber das ist noch nicht alles. Bildschirme überreizen das Gehirn vor dem Schlafengehen, so dass es schwer ist, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen.
Stattdessen kann das Lesen eines Buches eine gute Möglichkeit sein, nach einem langen Tag zu entspannen. Eine Studie zeigt, dass sich die Bibliotherapie - eine therapeutische Form des Lesens - positiv auf die psychische Gesundheit auswirkt und u. a. in der Lage ist, emotionale Belastungen zu verringern.4
Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen auch nur 5-10 Minuten Zeit nehmen, um ein gutes Buch zu lesen, können Sie sich sofort entspannen, die Schlafqualität verbessern und schneller einschlafen.
Ihr Schlafzimmer muss den Schlaf fördern und darf ihn nicht behindern. Ideale Bedingungen sind eine kühlere Temperatur (ca. 18 °C), völlige Dunkelheit und wenig Lärm. Einfache Dinge wie Verdunkelungsvorhänge, ein Ventilator oder ein Gerät mit weißem Rauschen können einen enormen Unterschied machen, wenn es darum geht, in den Schlaf zu fallen - und zu bleiben.
Guter Schlaf ist nicht verschreibungspflichtig. Es braucht nur einen Rhythmus, einige konsequente Gewohnheiten und ein Umfeld, das mit Ihrer Biologie arbeitet und nicht gegen sie. Diese fünf wissenschaftlich untermauerten Gewohnheiten sind ein hervorragender Ausgangspunkt. Einzeln und in Kombination können sie Ihrem Körper dabei helfen, seine normale Fähigkeit wiederzuerlangen, gut zu schlafen, sich schnell zu erholen und bereit zu sein, den Tag in Angriff zu nehmen.
Quellenangaben:
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