Tipps für ein gesundheitsbewusstes Grillvergnügen

Die neuesten Studien, die gegrilltes Fleisch als Verursacher von Krebs brandmarken, lassen Sie vielleicht zweimal darüber nachdenken, ob Sie in diesem Sommer den Grill anzünden sollten. Aber es gibt ein paar einfache Tricks, mit denen man sich seine Gesundheit bewahren und dennoch das Grillvergnügen im eigenen Garten genießen kann.

Schneiden Sie das Fett weg.

Wenn das Fett von Rind- und Schweinefleisch, Geflügel, Fisch und verarbeitetem Fleisch wie Speck und Wurst auf die Grillkohle tropft und dann verbrennt, entsteht jede Menge Rauch, der die sogenannten Polyzyklischen Aromatischen Kohlenwasserstoffe (PAK) enthält. Diese Chemikalie verursacht nachweislich Haut-, Lungen-, Blasen- und Magenkrebs. Minimieren Sie Ihr Risiko, mit solchen PAKs in Kontakt zu kommen, indem Sie das Fett noch vor dem Grillen vom Fleisch abschneiden und den Grillrost mit Alufolie auskleiden, um das tropfende Fett aufzufangen, bevor es auf die Hitzequelle treffen und giftigen Rauch erzeugen kann.

 Manche Leute sind der Ansicht, dass mit dem Entfernen des Fettes dem Fleisch auch sein würziger Geschmack verlorengeht. Aber dagegen gibt es ein Geheimrezept, für das das Fleisch mit allerlei leckeren Kräutern eingerieben wird.

Universelles Rezept für Grillfleisch mit getrockneten Kräutern

Zutaten:

• 3 Esslöffel Salz
• 3 Esslöffel Chipotle-Pulver
• 2 Esslöffel Zwiebelpulver
• 2 Esslöffel Knoblauchpulver
• 2 Esslöffel getrockneter Oregano oder getrockneter Thymian
• 2 Esslöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
• 1 Esslöffel brauner Zucker
• 1 Esslöffel gemahlener Kreuzkümmel

Zubereitung:

Geben Sie alle Zutaten zusammen in einen verschließbaren Behälter. Verschließen Sie den Behälter und schütteln sie ihn gut durch, um die Kräuter zu vermischen. Nehmen Sie danach den Deckel ab und reiben Sie die Gewürzmischung tief in das Fleisch ein. Lassen Sie die Kräutermischung vor dem Grillen etwa 15 bis 20 Minuten lang in das Fleisch einziehen.

Senken Sie die Hitze  

Wenn das Protein in Fleisch, Geflügel und Fisch hoher Hitze und offenen Flammen ausgesetzt ist, dann können dadurch andere Karzinogene entstehen, nämlich die heterozyklischen Amine (HZAs). Eine der besten Möglichkeiten, um die Entstehung von HZAs zu minimieren, ist es, Ihr Fleisch nur blutig oder medium zu grillen, und dies bei einer niedrigeren Temperatur zu tun. Einige Untersuchungen zeigen, dass Fleisch, das gut durchgebraten wurde, mehr als drei Mal so viele HZAs enthält als Fleisch, das nur medium gegrillt wurde.

Grillen Sie einfach mal etwas anderes

Eine Studie aus dem Jahr 2012 hat gezeigt, dass die HZA-Konzentration je nach dem gewählten Fleisch variiert. Gegrillter oder gebratener Speck hat das höchste Niveau an HZAs, gefolgt von Schweinefleisch, Rindfleisch und Huhn. Fisch weist dagegen eine minimale HZA-Belastung auf, und Obst und Gemüse sogar überhaupt keine.

Stellen Sie also sicher, auch etwas Mais, Champignons, Paprika, Zwiebeln, Auberginenschnitzel oder anderes Gemüse auf den Grill zu werfen. Und gegrillte Ananas oder Steinobst wie Pfirsiche und Pflaumen ergeben ein leckeres und gesundes Dessert. Als Anregung haben wir hier für Sie ein einfaches Rezept mit Champignons ausgewählt.

Grundrezept für gegrillte Champignons mit nur drei Zutaten

Zutaten:

• 8 große Champignons
• Olivenöl
• Zitronenpfeffer

Zubereitung:

Streichen Sie Olivenöl auf die Champignons auf und bestreuen Sie sie dann nach Geschmack mit Zitronenpfeffer. Grillen Sie die Pilze über indirekter Hitze etwa acht bis zehn Minuten pro Seite. Verwenden Sie sie als Beilagen, oder füllen Sie sie zusammen mit Gewürzen und anderen Gemüsen in ein Brötchen – das ergibt einen leckeren vegetarischen Burger. Für acht Personen.

Würzen Sie mit Marinade

Die Forschung hat uns gezeigt, dass das Marinieren von Fleisch die Bildung von HZAs erheblich reduzieren kann. Dazu muss man das Fleisch lediglich 30 Minuten lang in einer leichten, auf Essig basierten Soße ohne Zucker einlegen. Der positive Effekt ist vielleicht auf die Säuren und Antioxidantien in der Marinade zurückzuführen.

Eine Studie stellte fest, dass eine Teriyaki-Marinade die Bildung von HZAs um 67 Prozent zurückgehen ließ, während eine Knoblauch-Kurkuma-Marinade ihr Niveau um 50 Prozent senkte. Basilikum, Minze, Oregano, Rosmarin, Salbei und Thymian reduzieren ebenfalls die Entstehung von HZAs.

Aber lassen Sie die Finger von kommerziellen Barbecue-Saucen: Der Zucker in diesen Saucen sorgt zusammen mit den Aminosäuren im Fleisch dafür, dass jede Menge HZAs entstehen. Lesen Sie unten unser Rezept für eine schnelle und leichte Knoblauch-Rosmarin-Marinade.

Schnelle Marinade mit Knoblauch und Rosmarin

Zutaten:

• ½ Tasse Weißwein
• 1 Esslöffel  getrockneter Rosmarin
• 1 Esslöffel gehackter Knoblauch
• ¼ Tasse Pflanzenöl

Zubereitung:

Mischen Sie alle Zutaten in einem verschließbaren Gefrierbeutel. Fügen Sie Fleisch, Tofu oder auch Gemüse hinzu. Drücken Sie den Gefrierbeutel mit den Zutaten möglichst flach, um sicherzustellen, dass alle Oberflächen der Zutaten von der Marinade bedeckt sind. Lassen Sie so viel Luft wie möglich heraus, bevor Sie den Beutel verschließen.

Lassen Sie die marinierten Zutaten in Ihrem Kühlschrank für sechs bis acht Stunden ziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Tasche zur Halbzeit einmal umdrehen. Sobald der Marinierungsvorgang abgeschlossen ist, können Sie die Zutaten nach Ihren Wünschen grillen oder braten.

Befolgen Sie diese Tipps, um in diesem Sommer und auch das ganze Jahr über gesundheitlich unbedenklich zu grillen. Genießen Sie es!

Wenn Sie es lieben, zu kochen, und Sie auch gerne mit Ihren eigenen Kreationen experimentieren, dann werfen Sie doch einmal einen Blick auf iHerbs Vielzahl von  Kräutern und Gewürzen sowie unsere Saucen und Marinaden.