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Naschen wird oft als schlechte Angewohnheit angesehen, weil es mit Lebensmitteln in Verbindung gebracht wird, die als "Junk" bezeichnet werden. Mit ein wenig Übung kannst du diese negative Assoziation verlernen. Snacks sind ein wichtiger Teil der täglichen Ernährung!
Mit einer bewussten Auswahl und ein wenig Planung kann das Essen zwischen den Mahlzeiten deiner Gesundheit zuträglich sein. Wenn du zum Beispiel zwischen den Mahlzeiten kleinere Portionen isst, bekommst du alle Nährstoffe, die dein Körper braucht, und verhinderst, dass du dich den ganzen Tag über ernährst. Ein Snack kann dir helfen, ein Nachmittagstief zu überwinden und deine Laune an einem anstrengenden Tag zu verbessern.
Genauso wie die Ernährungsbedürfnisse von Mensch zu Mensch unterschiedlich sind, sind es auch die Naschgewohnheiten. Diese können sich täglich ändern, abhängig von Faktoren wie Aktivitätsniveau, Alter und Gesundheitszustand. Es kann schwierig sein, bei so vielen Möglichkeiten zu wissen, was man essen soll.
Der Verzehr von Snacks, die mehrere Nährstoffe oder Lebensmittelgruppen enthalten, kann dazu beitragen, Nährstofflücken in deiner Ernährung zu schließen, den Blutzucker stabil zu halten und dich länger satt zu halten. Genau dafür ist ein Snack gedacht! Das sollte dafür sorgen, dass du bei deiner nächsten Mahlzeit ein angenehmes Hungergefühl hast.
Obst ist zum Beispiel ein toller Snack. Allerdings besteht er größtenteils aus Kohlenhydraten, was dazu führen kann, dass du schon bald nach deinem Snack ein Hungergefühl hast. Das kann dazu führen, dass du vor einer Mahlzeit mehr naschst und letztendlich zu viel isst. Du bekommst mehr für dein Geld, wenn du kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Obst mit einem anderen Lebensmittel kombinierst, das Eiweiß und/oder Fett enthält, wie Nüsse oder Nussbutter. Probiere diese gesunden Snack-Kombinationen:
Snacks sollten eigentlich kleinere Portionen sein als Mahlzeiten, aber es kann leicht passieren, dass man zu viel isst. Bissfeste Lebensmittel wie Nüsse und Kekse sind häufig die Schuldigen dafür. Wenn du Einzelportionen verwendest oder deine Lieblingssnacks vorverpackst, kannst du deine Portionen klein halten. Das Abmessen einer Portion deines Snacks in einer Schüssel, anstatt aus der Packung zu essen, ist eine weitere Strategie, um gedankenloses Essen zu verhindern.
Informationen zu den Portionsgrößen der einzelnen Lebensmittelgruppen findest du auf USDA MyPlate. Denke daran, dass die richtige Portionsgröße von Person zu Person unterschiedlich ist und nicht immer mit der Portionsgröße auf dem Nährwertkennzeichen übereinstimmt. Probiere diese Produkte in Einzelportionen für einfache, portionsgerechte Snacks zum Mitnehmen:
Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2020-2025, erreichen mehr als 90 % der Frauen und 97 % der Männer nicht die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen, die für Frauen 25 g und für Männer 38 g beträgt. Ballaststoffe haben viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit, wie z.B. die Senkung des Cholesterinspiegels und des Diabetesrisikos sowie die Unterstützung einer gesunden Verdauung.
Ballaststoffreiche Lebensmittel als Snack sind eine gute Möglichkeit, deinen Tagesbedarf zu decken. Bei einem ballaststoffreichen Snack dauert es länger, bis er gegessen und verdaut ist, was perfekt ist, um die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit zu überbrücken. Achte auf Snacks mit mindestens 3 g Ballaststoffen und trinke viel Wasser dazu. Snacks, die den Ballaststoffbedarf decken:
Wenn du deine Snacks planst, kannst du verhindern, dass du zu Fertiggerichten greifst, die in der Regel kalorien- und natriumreich sind. Du kannst dein Essensumfeld kontrollieren, indem du einen gesunden Snack vorbereitest und bereithältst, wenn du ihn brauchst. Es ist einfacher, eine gesunde Wahl zu treffen, wenn sie leicht verfügbar ist. Bewahre Snacks an den Orten auf, an denen du häufig naschst, z. B. bei der Arbeit oder in deinem Auto. Du kannst zum Beispiel Nüsse, zuckerarme Studentenfutter, gefriergetrocknete Früchte und Gemüsechips vorrätig halten.
Wir naschen aus vielen Gründen, und manchmal nicht, weil wir hungrig sind. Eine Möglichkeit, Achtsamkeit beim Naschen zu üben, ist, sich zu fragen: "Warum nasche ich?" Ist mir langweilig? Gestresst? Jemand hat mir gesagt, dass ich zwischen jeder Mahlzeit etwas essen muss. Bin ich hungrig?
Wenn du wirklich hungrig bist, nasche. Lass es dir schmecken und genieße deinen Snack! Wenn du merkst, dass du oft aus Langeweile oder Stress naschst, solltest du dir überlegen, was du in diesen Situationen tun kannst. Denk daran, dass das Naschen individuell ist und sich täglich ändern kann. Dein Körper sagt dir jeden Tag, was er braucht!
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
