Gesunde Gewohnheiten für den Schulanfang: Ein Leitfaden für Kinder, Teenager und Eltern

Die Festlegung gesunder Routinen und Rhythmen zu Beginn eines Schuljahres kommt der gesamten Familie zugute, einschließlich Kindern, Jugendlichen, Eltern und allen Betreuungspersonen. Kinder fühlen sich in der Routine wohl, da sie eine Atmosphäre der Stabilität und Verlässlichkeit fördert und gleichzeitig Selbstvertrauen, Unabhängigkeit, soziale Fähigkeiten, Teamarbeit und sozial-emotionale Entwicklung stärkt. 

Der Aufbau von Gewohnheiten, die sicherstellen, dass Grundbedürfnisse wie Schlaf und richtige Ernährung erfüllt werden, trägt nicht nur dazu bei, dass wir uns besser fühlen, sondern auch zu besseren schulischen Leistungen, geistiger Gesundheit und Immunfunktionen. Wir wollen herausfinden, wie man eine gesunde Schulanfangsroutine aufbaut, bei der guter Schlaf, richtige Ernährung und altersgemäße Hygienegewohnheiten im Vordergrund stehen, um den Übergang zur Schule zu erleichtern und ein erfolgreiches Schuljahr zu gewährleisten.

Beginnen Sie mit einem konsistenten Schlafplan

Alles beginnt mit dem Schlaf. Wir alle - Erwachsene und Kinder - brauchen regelmäßig und ausreichend Schlaf, um Wachstum und Entwicklung, kognitive Funktionen, ein gesundes Immunsystem, die Stimmung und die allgemeine Gesundheit zu fördern. Kinder und Jugendliche brauchen je nach Alter zwischen 8 und 13 Stunden Schlaf pro Nacht. 

• Kinder im Vorschulalter (3 bis 5 Jahre): 10 bis 13 Stunden Schlaf, einschließlich Mittagsschlaf
• Kinder im Schulalter (6 bis 13 Jahre): 9 bis 12 Stunden Schlaf 
• Teenager (14 bis 17 Jahre): 8 bis 10 Stunden Schlaf

Längere Sommertage führen in den Sommermonaten oft zu späteren Schlafenszeiten. Bevor der frühe Schulmorgen Ihre Familie mit einem harten Realitätscheck aufrüttelt, sollten Sie ein bis zwei Wochen vor Schulbeginn eine Routine für die Schlafenszeit einführen. Beginnen Sie damit, die Kleidung für den nächsten Tag vorzubereiten und eine ruhige, erholsame Zeit am Abend einzurichten, während Sie die Schlafenszeit allmählich vorverlegen.

Eine abendliche Schlafroutine hilft, dem Körper zu signalisieren, dass es Zeit für den Schlaf ist. Integrieren Sie einige der folgenden Schritte in Ihre Abendroutine, um vielbeschäftigte Körper und Geister in einen erholsamen Schlummer zu versetzen: 

• Vermeiden Sie Bildschirme 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen: Blaues Licht von Telefonen, Tablets und Fernsehern kann den zirkadianen Rhythmus des Körpers, also den Schlaf-Wach-Rhythmus, stören.
• Abends baden oder duschen: Nehmen Sie ein entspannendes Bittersalzbad , um sich von einem anstrengenden, aktiven Tag zu erholen. 
• Wählen Sie Snacks vor dem Schlafengehen mit Bedacht: Einige Lebensmittel, wie Haferflocken (die Tryptophan enthalten), Kirschen, Eier und Walnüsse (die Melatonin enthalten), können einen erholsamen Schlaf unterstützen. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen fett-, zucker- oder gewürzhaltige Snacks, die schwer verdaulich sind oder Verdauungsstörungen verursachen können. 
• Genießen Sie eine Tasse Kräutertee: Kräutertees wie Kamille oder Zitronenmelisse haben eine beruhigende Wirkung auf Kinder, Jugendliche und Erwachsene. 
• Probieren Sie gezielte Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf: Zu den natürlichen Ergänzungsmitteln, die einen erholsamen Schlaf unterstützen können, gehören Magnesium und Melatonin.^1,2 

Eine ausgewogene Morgenroutine aufbauen

Niemand mag das Gefühl, am Morgen gehetzt oder gestresst zu sein. Mit ein wenig Vorbereitung und Organisation am Vorabend lässt sich der nächste Tag viel besser beginnen. Bauen Sie eine ausgewogene Morgenroutine auf, indem Sie die folgenden Aufgaben am Abend zuvor erledigen: 

• Packe das Mittagessen am Vorabend.
• Reinige die Wasserflaschen, fülle sie mit frischem Wasser und stelle sie in den Kühlschrank.
• Machen Sie eine Liste mit allen Gegenständen, die Sie am nächsten Morgen mitnehmen müssen. Überprüfen Sie die Liste am Morgen, bevor Sie das Haus verlassen, um sicherzustellen, dass Sie nichts vergessen haben. 
• Füllen Sie Geldbörsen, Taschen oder Rucksäcke mit erledigten Hausaufgaben, wichtigen Papieren oder Dingen, die Sie für den nächsten Tag brauchen. Halten Sie Taschen und Rucksäcke an der Tür bereit. 
• Bestimmen Sie das Frühstücksmenü für den nächsten Morgen.
• Legen Sie die Kleidung für den nächsten Tag bereit.

Ermutigen Sie ältere Kinder, bei den Vorbereitungen für den nächsten Tag mitzuhelfen, indem sie altersgemäße Aufgaben übernehmen, z. B. beim Aussuchen der Kleidung oder beim Zubereiten des Mittagessens. Das entlastet Sie und ermutigt die Kinder zu mehr Selbstvertrauen in ihre aufkeimende Unabhängigkeit.  

Fokus auf nahrhafte Mahlzeiten + Snacks

Die Ernährung trägt dazu bei, den Tag Ihrer Familie zu bereichern und ihren Erfolg in Schule und Beruf zu unterstützen. Ausgewogene Mahlzeiten und Snacks enthalten alle wichtigen Makronährstoffe, die der Körper für sein Wachstum und seine Entwicklung benötigt - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - sowie Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Ballaststoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse enthalten sind, sind wichtig für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, konstante Energie und eine gesunde Verdauung. 

Beim Packen des Mittagessens oder bei den Snacks nach der Schule sollten Sie echte, vollwertige Lebensmittel gegenüber verpackten oder verarbeiteten Lebensmitteln bevorzugen. Wenn es auf Bequemlichkeit ankommt und ein verpackter Snack auf dem Speiseplan steht, wählen Sie solche, die wenig Zucker und Natrium enthalten und echte Lebensmittelzutaten aufweisen, die Sie kennen. Achten Sie beim Einkauf von gesunden Snack-Riegeln für Kinderauf diese Eigenschaften: 

• Mindestens 2 bis 3 Gramm Ballaststoffe
• Mindestens 2 bis 3 Gramm Eiweiß
• Weniger als 8 Gramm zugesetzter Zucker, idealerweise aus Früchten
• Vermeiden Sie solche ohne Eiweiß und Ballaststoffe, die viel Zucker enthalten

Gesunde Frühstücksideen

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, denn es liefert Energie für einen guten Start in den Tag und sorgt für einen besseren Blutzuckerspiegel im Laufe des Vormittags. Ein gesundes Frühstück besteht aus hochwertigem Eiweiß, gesunden Kohlenhydraten und idealerweise auch aus Obst oder Gemüse. 

Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil des Frühstücks, um das Energieniveau, die Sättigung und den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Bessere Frühstücksproteinoptionen sind Hülsenfrüchte, Eier, griechischer Joghurt, Tofu, Chiasamen und Smoothies, die mit einem hochwertigen Proteinpulver hergestellt werden. 

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, die das Gehirn und die Muskeln mit Energie versorgt. Die besten Kohlenhydrate zum Frühstück sind Vollkornprodukte, Haferflocken, stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Obst wie Beeren, Äpfel, Kiwis, Orangen und Bananen.

Fette dienen auch als Energiequelle für den Körper. Zu den besseren Frühstücksfetten gehören Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Pekannüsse sowie Samen wie Kürbis-, Chia- und Hanfsamen. Fette sind auch in tierischen Proteinen wie Eiern und Milchprodukten enthalten. 

Probieren Sie einige dieser einfachen, ausgewogenen Frühstücke aus, um sich morgens zu stärken: 

• Rührei mit Spinat, Avocado-Toast und Blaubeeren
• Smoothie aus Proteinpulver, Spinat, Banane, Beeren, Chiasamen  oder Leinsamen, und Nussbutter 
• Haferflocken, belegt mit Mandelbutter, Kürbiskernen, Heidelbeeren, und Zimt
• Haferflocken über Nacht mit Haferflocken, Chiasamen, milchfreier Milch, Zimt, Proteinpulver und Ahornsirup 

Tipps zur Vorbereitung von Mittagessen und Snacks

Ein gesundes, ausgewogenes Mittagessen sorgt für ein konstantes körperliches und kognitives Energieniveau und hilft, den Energieabfall am Nachmittag zu verhindern. Achten Sie darauf, mittags eine hochwertige Eiweißquelle, Kohlenhydrate und ballaststoffreiches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. 

Vermeiden Sie es, zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Desserts in die Pausenbrote zu packen. Diesen Lebensmitteln fehlen die Nährstoffe, die Kinder und Jugendliche benötigen, um ihre kognitiven Fähigkeiten zu fördern und ein gesundes Energieniveau über den Tag hinweg aufrechtzuerhalten. Zuckerhaltige Lebensmittel sorgen für einen schnellen Energieschub, gefolgt von einem Energieabfall, der sich auf das Lernen und die Konzentration auswirken kann. 

Für eine gesündere süße Leckerei sollten Sie darauf achten, hydratisierende Früchte wie Erdbeeren, in Scheiben geschnittene Trauben, Orangen, Apfelscheiben oder Kiwi zu verwenden. Früchte bieten natürlich süße Energie und Flüssigkeitszufuhr - und liefern einen Schub an immunstärkendem Vitamin C. 

Probieren Sie einige dieser gesunden Ideen für das Mittagessen aus:

• Eine Bento-Box, z. B. mit Putenschnitzeln, Vollkorncrackern , Oliven, Gurken und geschnittene Weintrauben 
• "Kichererbsen des Meeres"-Wrap oder -Sandwich mit Kichererbsen (Kichererbsen), püriert mit Senf und Avocado, gemischt mit gewürfelten Gurken, Karotten und Sellerie, serviert mit Salat und einer Obstbeilage 
• Hausgemachte Suppe aus Bohnen, Linsenund/oder Ihrem Lieblingseiweiß, zusammen mit Gemüsewürfeln, Brühe und Gewürzen 
• Quinoa Salat mit Gemüsewürfeln, Kichererbsen, Avocado und frischer Zitrone 
• Nourish Bowl mit braunem Reis, Bohnen, Gemüse, Sauerkraut und Ihrem Lieblingssalatdressing
• Tortilla- und Hummus-Roll-ups, Gurke, Karottenstifte, Pistazien, Erdbeeren und Käsescheiben 
• Reste vom Abendessen von gestern Abend! 

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Beim Packen eines gesunden Mittagessens kommt es nicht nur darauf an, was drin ist, sondern auch darauf, was es zusammenhält. Lunchboxen aus Edelstahl, wiederverwendbare Wasserflaschen aus Edelstahl und wiederverwendbare Snack- oder Sandwich-Taschen aus Silikon sind gesünder für Sie und besser für die Umwelt als Plastik- oder Einwegprodukte.       

Kinder in die Essensvorbereitung einbeziehen

Beziehen Sie Ihre Kinder in die Zubereitung der Mahlzeiten ein, um wählerisches Essen oder Lebensmittelverschwendung zu vermeiden. Ältere Kinder können bei der Zubereitung der Mahlzeiten und beim Packen der Lunchpakete helfen, während jüngere Kinder bei der Planung des wöchentlichen Speiseplans und beim Einkauf von Lebensmitteln mithelfen können. Das Besprechen der Vorlieben für Snacks und Mahlzeiten in der Familie hilft bei der Menüplanung, damit sich die Kinder auf ihre Mahlzeiten freuen und weniger Lebensmittel verschwenden. 

Fördern Sie die Bewegung während des Tages

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) benötigen Kinder im Alter von 6 bis 17 Jahren täglich mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität von mittlerer bis starker Intensität.³ Denken Sie daran, dass es sich hierbei um ein Minimum handelt - Bewegung und Aktivität, vor allem im Freien, sind für das Wachstum, die Entwicklung und die emotionale und geistige Regulierung wichtig und förderlich. Der Schulweg zu Fuß, der Beitritt zu einer Sportmannschaft oder die Teilnahme an außerschulischen Aktivitäten und Programmen können regelmäßige körperliche Bewegung fördern. 

Machen Sie Bewegung zu einer Lebensgewohnheit und nehmen Sie sich Zeit für Bewegung. Ermuntern Sie Kinder dazu, alle 30 Minuten, die sie sitzen, 5 bis 10 Minuten aufzustehen und körperlich aktiv zu sein. Die Einbeziehung der Kinder in die Gartenarbeit, in die Hausarbeit und in Familienspaziergänge fördert einen bewegungsreichen und gesunden Lebensstil. 

Ein Tipp zur Begrenzung der Bildschirmzeit ist, sich auf die "verdiente Bildschirmzeit" zu konzentrieren. Bei der verdienten Bildschirmzeit wird eine Liste mit Aufgaben erstellt, die ein Kind oder ein Jugendlicher erledigen muss, bevor er fernsehen oder am Bildschirm spielen darf. Einige Familien verwenden den "High-Five"-Ansatz, bei dem die Kinder fünf wichtige tägliche Aufgaben erledigen und dann einem Elternteil oder Betreuer ein High-Five geben, wenn sie fertig sind. Eine "High-Five"-Liste könnte enthalten: 

1. Erledigung von Hausaufgaben oder Hausunterricht 
2. Ein Glas Wasser trinken 
3. Einen gesunden Snack essen 
4. Zeit im Freien verbringen oder körperlich aktiv sein
5. Ein Zimmer aufräumen oder eine Aufgabe im Haus erledigen 

Wenn die Kinder diese Aufgaben erfüllen, erhalten sie eine bestimmte Menge an Bildschirmzeit, die die Eltern oder Betreuer für angemessen halten. Der High-Five-Ansatz stellt auch sicher, dass grundlegende Bedürfnisse, Gewohnheiten und Aktivitäten erledigt werden, bevor man fernsieht oder am Bildschirm spielt.

Eine produktive Hausaufgaben- und Lernumgebung schaffen

Weisen Sie dem Lernen und den Hausaufgaben einen bestimmten Bereich in der Wohnung zu, der frei von Ablenkungen ist. Kindern fällt es leichter, sich zu konzentrieren, wenn sie einen sauberen, vertrauten Ort haben, an dem sie ihre Hausaufgaben oder den Hausunterricht erledigen können. Ein eigener Raum trägt dazu bei, einen sicheren und vorhersehbaren Rhythmus zu schaffen, der es den Kindern ermöglicht, sich auf ihren Unterricht zu konzentrieren. Versuchen Sie, einen Tagesrhythmusplan für ältere Kinder zu verwenden, die jeden Schultag Aufgaben zu erledigen haben, oder für Aufgaben nach der Schule wie das Üben von Musikinstrumenten oder Lesen. 

Förderung der psychischen Gesundheit und des sozialen Wohlbefindens

Psychische Gesundheit und soziales Wohlbefinden sind für uns alle wichtig. Schaffen Sie tägliche, entspannende Familienroutinen, damit Kinder verlässlich Zeit für Gespräche, Austausch und Trost haben. Zu den Familienaktivitäten, die die psychische Gesundheit fördern und Zeit zum Nachdenken lassen, gehören: 

• Bildschirmfreie Familienmahlzeiten 
• Familienspaziergänge nach dem Essen
• Bildschirmfreie Autofahrten
• Gute-Nacht-Geschichten und Gespräche

Vor allem die Möglichkeit, am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen, trägt zur Entspannung der Kinder bei und gibt ihnen Raum, Fragen zu stellen oder sich über ihren Tag auszutauschen. Das Hören von beruhigender Musik und das Lesen von Büchern, die Moral, Charakter, gesunde Gewohnheiten und positive Vorbilder vermitteln, können das soziale Wohlbefinden fördern und die psychische Gesundheit verbessern. 

Zu den wichtigsten Prädiktoren für das emotionale Wohlbefinden von Kindern gehören die elterliche Sensibilität und eine sichere väterliche Bindung.⁴ Kinder mit einer starken Bindung zu ihren Eltern und einem gesunden häuslichen Umfeld haben im Allgemeinen eine größere emotionale Sicherheit und ein höheres Selbstwertgefühl und sind widerstandsfähiger gegen negative Einflüsse von Gleichaltrigen.⁵ Indem Sie eine starke häusliche Basis und familiäre Beziehungen aufbauen, fördern Sie gesunde soziale Beziehungen, Freundlichkeit und positive Unterstützung durch Gleichaltrige bei Ihren Kindern.     

Gute Hygiene + Krankheitsvorbeugung praktizieren

Die Erkältungs- und Grippesaison folgt dicht auf die Schulanfangszeit. Eine gute Hygiene zu Hause und unterwegs hilft, Krankheiten zu vermeiden. Bringen Sie Ihren Kindern bei, Husten und Niesen abzudecken und sich immer die Hände zu waschen , bevor sie in der Schule, am Arbeitsplatz und zu Hause essen, um Gesundheit und Hygiene zu verbessern.     Machen Sie es sich außerdem zur Gewohnheit, sich die Hände zu waschen, wenn Sie von der Arbeit, der Schule oder von einem Ausflug nach Hause kommen. Wenn Händewaschen keine Option ist, kann Handdesinfektionsmittel helfen, krankheitsverursachende Bakterien abzutöten. 

Das Ausziehen von Schuhen beim Betreten des Hauses und das Umziehen von Tages- in Hauskleidung trägt ebenfalls dazu bei, die Verbreitung von Keimen zu verhindern. Ein Bereich, in dem Taschen, Geldbörsen und Rucksäcke aufgeräumt werden können, anstatt sie auf den Tresen oder die Tischplatte zu stellen, trägt dazu bei, die Wohnung sauberer zu halten. 

Unterstützen Sie die Gesundheit mit kindgerechten Nahrungsergänzungsmitteln + Immunstärkung

Eine regelmäßige gesunde Ernährung ist die Grundlage für die Unterstützung der allgemeinen Gesundheit und der Funktion des Immunsystems. Achten Sie auf eine Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Kräutern, Hülsenfrüchten und hochwertigem Eiweiß ist. Und achten Sie darauf, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. 

Ein tägliches Multivitaminpräparat oder andere wichtige Nahrungsergänzungsmittel für Kinder können helfen, Ernährungslücken zu schließen, insbesondere bei wählerischen Essern oder Kindern mit eingeschränkter Ernährung. Zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln zur Unterstützung des Immunsystems gehören die Vitamine C und D, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Probiotika und Holunderbeeren. 

• Vitamin D: Vitamin D unterstützt die Knochengesundheit und die Funktion des Immunsystems, was für Kinder wichtig ist, die in der Schule viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen und an Gruppenaktivitäten mit anderen Kindern teilnehmen.⁶
• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-Fettsäurenwie DHA und EPA, können die Konzentration, das Gedächtnis und die Entwicklung des Gehirns bei Heranwachsenden unterstützen.⁷
• Probiotika: Probiotika unterstützen die Darmgesundheit und können die Zahl der Krankheitstage während des Schuljahres verringern.⁸
• Zink und Vitamin C: Zink und Vitamin C können während der Erkältungs- und Grippesaison zusätzliche Unterstützung bieten.^9,10
• Holunderbeere: Holunder ist reich an Antioxidantien, die die Gesundheit des Immunsystems unterstützen.¹¹ 

Konsultieren Sie immer den Kinderarzt Ihres Kindes, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzungskur beginnen.

Fazit

Die Schaffung gesunder Gewohnheiten zu Beginn der Schulzeit ist eine der besten Möglichkeiten, den Erfolg Ihres Kindes zu fördern - sowohl innerhalb als auch außerhalb des Klassenzimmers. Von Schlaf und ausgewogener Ernährung bis hin zur Förderung von körperlicher Aktivität, geistigem Wohlbefinden und guten Hygienegewohnheiten - diese Strategien tragen dazu bei, eine starke Grundlage für Lernen, Wachstum und Widerstandsfähigkeit zu schaffen. 

Das Einrichten neuer Rhythmen und Routinen erfordert Absicht und Zeit. Aber mit Beständigkeit werden diese gesunden Gewohnheiten den Übergang zum Schuljahr erleichtern und lebenslange Gewohnheiten fördern, die langfristige und dauerhafte gesundheitliche Vorteile bieten.         

Quellenangaben:

1. Cruz-Sanabria F, Carmassi C, Bruno S, et al. Melatonin als Chronobiotikum mit schlaffördernden Eigenschaften. Curr Neuropharmacol. 2023;21(4):951. 
2. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Untersuchung der Auswirkungen einer Magnesiumergänzung auf selbstberichtete Angstzustände und die Schlafqualität: Eine systematische Überprüfung. Cureus. 2024;16(4). 
3. Kinderaktivität: Ein Überblick | Grundlagen der körperlichen Aktivität | CDC. Zugriff am 5. August 2025. 
4. Heeman EJ, Forslund T, Frick MA, Frick A, Jónsdóttir LK, Brocki KC. Vorhersage der Emotionsregulation bei typisch entwickelten Kleinkindern: Einblicke in die gemeinsamen und einzigartigen Einflüsse verschiedener kontextueller Prädiktoren. Int J Behav Dev. 2024;48(5):398-410. 
5. Murphy TP, Laible D, Augustine M. Der Einfluss von elterlicher und gleichaltriger Bindung auf Mobbing. J Child Fam Stud. 2017;26(5):1388. 
6. Mansur JL, Oliveri B, Giacoia E, Fusaro D, Costanzo PR. Vitamin D: Vor, während und nach der Schwangerschaft: Auswirkungen auf Neugeborene und Kinder. Nährstoffe. 2022;14(9). 
7. Dinicolantonio JJ, O'keefe JH. Die Bedeutung von marinen OMEGA-3S für die Entwicklung des Gehirns und die Vorbeugung und Behandlung von Verhaltens-, Stimmungs- und anderen Gehirnstörungen. Nährstoffe. 2020;12(8):1-15. 
8. Mazziotta C, Tognon M, Martini F, Torreggiani E, Rotondo JC. Wirkmechanismus von Probiotika auf Immunzellen und positive Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit. Zellen. 2023;12(1):184. 
9. Nault D, Machingo TA, Shipper AG, et al. Zink zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungskrankheiten. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024;2024(5). 
10. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C reduziert den Schweregrad von Erkältungen: eine Meta-Analyse. BMC Public Health. 2023;23(1). 
11. Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, et al. Holunder zur Vorbeugung und Behandlung von viralen Atemwegserkrankungen: eine systematische Übersicht. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1).