Ashwagandha - Das beste Ergänzungsmittel zur Stresslinderung

‌‌‌‌Kurzer Umriss der Geschichte von Ashwagandha 

In der ayurvedischen Medizin ist Ashwagandha ein wichtiges Heilkraut. Dieses Heilsystem existiert bereits seit 3.000 Jahren und hat sich kontinuierlich weiterentwickelt. Die ayurvedische Medizin gründet auf der Überzeugung, dass Gesundheit und Wohlbefinden von einem empfindlichen Gleichgewicht zwischen Geist, Körper und Seele abhängen. Ihr Hauptziel ist es nicht, Krankheiten zu bekämpfen, sondern die Gesundheit zu fördern. Ashwagandha passt daher perfekt in dieses Modell.

In der ayurvedischen Medizin sind die Wurzeln und Blätter der Pflanze Ashwagandha die am meisten geschätzten „Rasayanas“, d. h. Substanzen mit verjüngender Wirkung. Seit über 5.000 Jahren ist die Schlafbeere aufgrund ihrer lebensverlängernden und revitalisierenden Wirkung sehr beliebt. Mittlerweile wurden diese und viele weitere gesundheitliche Vorzüge von der modernen Wissenschaft belegt.

Der Name Ashwagandha bedeutet auf Sanskrit Pferdegeruch. Diese Bezeichnung ist passend, weil die Wurzel nicht nur einen einzigartigen Geruch besitzt, sondern auch die körperliche Leistungsfähigkeit erhöht. Ashwagandha wird häufig als „indischer Ginseng“ bezeichnet, da die verjüngende Wirkung des Heilkrauts der von Ginseng ähnelt. Diese Pflanze gehört jedoch nicht zur selben botanischen Familie wie der Ginseng (Panax ginseng) oder die Taigawurzel (Sibirischer Ginseng, Eleutherococcus senticosus). 

Ashwagandha enthält viele Wirkstoffe, jedoch gelten die „Withanolide“ als die wichtigsten, daher werden sie oftmals als Markerverbindungen bei der Herstellung hochwertiger Extrakte verwendet.

‌‌‌‌Ashwagandha ist ein Adaptogen

Im menschlichen Körper entfaltet Ashwagandha eine adaptogene Wirkung. Als „Adaptogene“ bezeichnet man Pflanzen bzw. Kräuter, die unsere Fähigkeit verbessern, Stress zu verarbeiten, das Energieniveau steigern und unser allgemeines Wohlbefinden verbessern. 

Es wurde gezeigt, dass Adaptogene das Gleichgewicht mehrerer Hormone und Neurotransmitter regulieren können, die an der Stressreaktion beteiligt sind. Dazu zählt unter anderem Cortisol. Zu den bekannten Adaptogenen zählen neben Ashwagandha auch der chinesische Ginseng (Panax ginseng), der Sibirische Ginseng (Taigawurzel, Eleutherococcus senticosus) sowie der Rosenwurz (Rhodiola rosacea). Alle diese Pflanzen können sich günstig auf die Nebennierenfunktion auswirken und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress erhöhen. Zudem wurden sie traditionell für Folgendes verwendet:

• Zur Wiedererlangung der Vitalität und Steigerung des Energiegefühls
• Zur Verbesserung der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit
• Zur Verhinderung der negativen Auswirkungen von Stress sowie zur Verbesserung der Stressbewältigung

Hochwertige standardisierte Auszüge aus Ashwagandha erfahren in der medizinischen Literatur erhebliche Unterstützung als Adaptogene, wobei die am besten erforschten Extrakte Sensoril (standardisiert, um 10 % Withanolide zu enthalten) und KSM-66 (standardisiert, um 1,5 % Withanolide zu enthalten) sind. Diese Ashwagandha-Extrakte unterscheiden sich ein wenig in ihrer chemischen Zusammensetzung und Dosierung, jedoch scheinen sie ähnliche Wirkungen auszuüben. Es gibt zuverlässige klinische Untersuchungen, die belegen, dass diese Präparate nicht nur adaptogene Wirkungen, sondern auch folgende Eigenschaften haben:

• Schutz vor den Auswirkungen des Alterns
• Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung
• Förderung von geistiger Klarheit und Konzentration
• Unterstützung des Fortpflanzungsapparats von Männern und Frauen
• Förderung eines gesunden Gewichts durch Hemmung von Stressreaktionen, die zu einer Überernährung führen können
• Verbesserung der Schilddrüsenfunktion bei subklinischer Hypothyreose

‌‌‌‌Stresslindernde Wirkung von Ashwagandha

Ashwagandha kann wesentlich zur Stressbewältigung beitragen. Diese Wirkung ist darauf zurückzuführen, dass die Pflanzenwirkstoffe die Senkung des Nebennieren-Stresshormons Cortisol fördern und gleichzeitig den Spiegel des Nebennieren-Anti-Stress-Hormons DHEA sowie den Testosteronspiegel bei Männern, jedoch nicht bei Frauen, erhöhen können.¹ 

Eine der besten Möglichkeiten zur Steigerung der Stressbewältigungsfähigkeit ist die Verbesserung der Schlafqualität. Ein erholsamer Schlaf erhöht das Energieniveau, verbessert die Stimmung und macht den Körper widerstandsfähiger gegen Stress. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen kann. Diese Wirkung ist ein weiterer Mechanismus zur Förderung der Stressresistenz. In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie erhielten 60 Patienten, die unter Schlafproblemen litten, zwei Mal täglich entweder KSM-66 (300 mg) oder ein Placebo.² Es wurde gezeigt, dass das Ashwagandha-Präparat die Schlafqualität auf statistisch sehr signifikante Weise verbessern konnte. Die zum Einschlafen erforderliche Zeit konnte verringert und das Durchschlafvermögen gesteigert werden. Dadurch wurde die Schlafqualität insgesamt verbessert, was anhand des Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) gemessen wurde. Der PSQI ist ein selbst auszufüllender Fragebogen zur Beurteilung der Schlafqualität und -muster anhand des Ergebnisses von sieben Komponenten der Schlafqualität. Diese Komponenten umfassen die subjektiv empfundene Schlafqualität, die zum Einschlafen erforderliche Zeit, die Schlafdauer, das Durchschlafvermögen, Schlafstörungen, die Verwendung schlaffördernder Medikamente sowie das Ausmaß der Tagesmüdigkeit, die über einen Zeitraum von einem Monat verfolgt werden. Die Gruppe, die KSM-66 erhielt, verzeichnete im Laufe des Monats eine progressive Verbesserung des PSI und insgesamt eine Verbesserung von 69 % gegenüber 11 % in der Placebo-Gruppe. 

Ashwagandha kann insbesondere für Menschen nützlich sein, die in ihrem Alltag unter erheblichem Stress stehen. Das Heilkraut kann die Schlafqualität sowie die Nebennierenfunktion verbessern und Angstzustände lindern. In einer Doppelblindstudie erhielten Probanden, die signifikante Anzeichen von chronischem Stress aufwiesen, ein bis zwei Mal täglich entweder Sensoril oder ein Placebo in einer Dosierung von 125 bis 250 mg.³ Die Gruppe, die Sensoril erhielt, zeigte eine signifikante Verbesserung ihrer Entspannungsfähigkeit sowie eine Verringerung des Cortisolspiegels, der Pulsfrequenz, des Blutdrucks und des C-reaktiven Proteins (ein Blutmarker für Entzündungen). Die Verringerung betrug 36 % gegenüber nur 6 % in der Placebo-Gruppe. Es wurde zudem ein signifikanter Anstieg des DHEA-Blutspiegels sowie eine dosisabhängige Senkung des Nüchternblutzuckers und eine Verbesserung der Serumcholesterinspiegels verzeichnet. Die letzteren Wirkungen wurden vorwiegend bei denjenigen Probanden beobachtet, die zwei Mal täglich 250 mg erhielten.

In einer weiteren Doppelblindstudie erhielten 64 Probanden, die seit Längerem unter signifikantem chronischem Stress litten, 60 Tage lang zwei Mal täglich KSM-66 (300 mg) oder ein Placebo. Die Teilnehmer der Gruppe, die den Ashwagandha-Extrakt erhielten, zeigten am Ende der Studie eine signifikante Verringerung (P und lt; 0,0001) der Ergebnisse auf allen Stressbewertungsskalen. Diese Verbesserung ging mit einer erheblichen Verringerung der Serumcortisolspiegel in der Ashwagandha-Gruppe einher.⁴ 

Selbst Menschen, die nicht unter hohem Stress leiden, können von den adaptogenen Wirkungen von Ashwagandha profitieren. In einer Doppelblindstudie an 50 gesunden männlichen und weiblichen Athleten, denen 12 Wochen lang zwei Mal täglich KSM-66 (300 mg) oder ein Placebo verabreicht wurde, zeigten diejenigen, die den Ashwagandha-Extrakt erhielten, signifikante Verbesserungen sowohl der Lebensqualität als auch der Trainingskapazität (VO2max.) im Vergleich zur Placebo-Gruppe.⁵

^‌‌‌‌Ashwagandha kann die Gehirnfunktion schützen und verbessern

In präklinischen und klinischen Studien wurde nachgewiesen, dass bestimmte Ashwagandha-Komponenten antioxidative und viele weitere Wirkungen entfalten, die das Gehirn schützen können.⁶ Diese Wirkkomponenten könnten für einige der klinischen Wirkungen verantwortlich sein, die hinsichtlich der Verbesserung der Gehirnfunktion durch Ashwagandha-Extrakte festgestellt wurden. Beispielsweise erhielten in einer Doppelblindstudie 20 gesunde männliche Teilnehmer über einen Zeitraum von 14 Tagen randomisiert zwei Mal täglich Sensoril® (250 mg) oder ein Placebo, um die Auswirkung auf die Gehirnfunktion zu messen.⁷ Die Ergebnisse waren beeindruckend, da sie zeigten, dass Sensoril® in allen sechs Tests zur Messung der kognitiven Funktion sowohl die Reaktionszeiten als auch die Aufgabenbearbeitungsleistung verbessern konnte. Allerdings konnte keine Verbesserung beim Fingertipptest, mit dem die Gehirn-Muskel-Funktion gemessen wurde, verzeichnet werden. 

In einer weiteren Doppelblindstudie wurde KSM-66 auf seine Fähigkeit hin untersucht, das Gedächtnis sowie die kognitiven Funktionen von Erwachsenen zu verbessern, die an leichten Beeinträchtigungen aufgrund des Alterns litten.⁸ Die 50 Probanden wurden acht Wochen lang zwei Mal täglich entweder mit KSM-66 (300 mg) oder einem Placebo behandelt. Es wurde eine Vielzahl von anerkannten Tests zur Messung der Gedächtnisleistung sowie der kognitiven Funktion verwendet. Durch die Verabreichung von KSM-66 konnte sowohl das Kurz- als auch das Langzeitgedächtnis verbessert werden, was anhand der Ergebnisse von Untertests zur Beurteilung des logischen und verbalen Gedächtnisses sowie der Fähigkeit zur Erinnerung an Gesichter und Familienbilder belegt wurde. Die Ashwagandha-Gruppe zeigte zudem eine signifikant größere Verbesserung der Exekutivfunktion, der anhaltenden Aufmerksamkeit sowie der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung. Diese Tests belegen die Auswirkungen auf die Denkfähigkeit (kognitive Funktion).

Andere Studien haben gezeigt, dass Sensoril, KSM-66 sowie andere Ashwagandha-Extrakte eine Vielzahl unterschiedlicher Auswirkungen auf die Verbesserung der Gehirnfunktion haben, insbesondere bei älteren Menschen. Einige dieser Vorteile können auf eine verbesserte Schlafqualität zurückzuführen sein.^9\

‌‌‌‌Ashwagandha für mehr Muskeln, Kraft und Testosteron

Im Laufe der Zeit hat sich erwiesen, dass Ashwagandha die physische Leistungsfähigkeit erhöhen kann. In einer Doppelblindstudie nahmen beispielsweise 38 aktive Männer im Alter von 20 bis 32 Jahren 12 Wochen lang entweder Sensoril (500 mg täglich) oder ein Placebo ein.¹⁰ Zu Beginn der Studie sowie nach 12 Wochen der Einnahme und des Trainings wurden die Muskelkraft, Stärke und Ausdauer sowie die Zeit für das Absolvieren einer 7,5 km langen Radstrecke gemessen. Die Probanden mussten ihre normalen Ernährungsgewohnheiten beibehalten und ein spezielles, progressives Krafttrainingsprogramm durchführen (Ober- und Unterkörperübungen jeweils 4 Tage pro Woche). Die Sensoril-Gruppe zeigte signifikante Verbesserungen der durchschnittlichen Leistung bei der Ausführung von Kniebeugen, beim Bankdrücken und beim Zeitfahren von 7,5 km sowie der Ergebnisse der gefühlten Erholung. 

In einer weiteren Doppelblindstudie erhielten 57 männliche Probanden (zwischen 18 und 50 Jahren) mit wenig Erfahrung im Krafttraining zwei Mal täglich entweder KSM-66 (300 mg) oder ein Placebo.¹¹ Beide Probandengruppen wurden acht Wochen lang einem Krafttraining unterzogen. Anschließend stellte man die Ergebnisse der Messungen zu Beginn denen am Ende der achten Woche gegenüber. Dabei stellte sich heraus, dass die Teilnehmer aus der KSM-66-Gruppe im Vergleich zu den Placebo-Probanden beim Bankdrücken sowie bei der Beinstreckübung einen signifikant größeren Anstieg der Muskelkraft sowie einen deutlich größeren Arm- und Brustumfang aufwiesen. Die Probanden, die KSM-66 erhielten, zeigten überdies eine signifikant stärkere Verringerung der durch die körperliche Betätigung verursachten Muskelschäden. Die KSM-66-Gruppe zeigte einen signifikant stärkeren Anstieg des Testosteronspiegels (Anstieg von 96,2 ng/dl) im Vergleich zum Placebo (18,0 ng/d) und einen signifikant stärkeren Rückgang des Körperfettanteils (KSM-66 - 3,5 % gegenüber Placebo - 1,5 %). Diese Ergebnisse unterstreichen die additive Wirkung, die Ashwagandha bei Männern, die Krafttraining ausüben, erzielen kann. 

Ausdauersportler können von Ashwagandha ebenfalls einen Energieschub bekommen. In einer Doppelblindstudie mit 50 gesunden männlichen und weiblichen Athleten wurde 12 Wochen lang zwei Mal täglich entweder KSM-66 (300 mg) oder ein Placebo verabreicht. Die Ashwagandha-Gruppe zeigte eine erhöhte kardiovaskuläre Ausdauer. Bei allen Probanden wurde die Ausdauer durch Messung des Sauerstoffverbrauchs bei maximaler körperlicher Anstrengung (VO2max.) während eines 20-Meter-Shuttle-Lauftests beurteilt. Der Anstieg des VO2max.-Werts in der achten Woche gegenüber dem Ausgangswert betrug 4,91 in der KSM-66-Gruppe und 1,42 in der Placebo-Gruppe. Nach 12 Wochen betrug die Differenz 5,67 bzw. 1,86. Darüber hinaus zeigte KSM-66 eine signifikante Verbesserung der Lebensqualität. Diese wurde anhand eines auf Selbstschätzung basierenden Fragebogens zur Lebensqualität der WHO ermittelt, der die körperliche und psychische Gesundheit sowie die sozialen Beziehungen mit einbezieht.⁵ 

‌‌‌‌Ashwagandha zur Förderung des männlichen Fortpflanzungsapparats

Es wurde festgestellt, dass sich Ashwagandha auf vielzählige Weise vorteilhaft auf die Fruchtbarkeit und die Gesundheit des männlichen Fortpflanzungsapparats auswirken kann.¹² Im Rahmen klinischer Studien an Männern mit einer geringen Spermienzahl wurde nachgewiesen, dass Ashwagandha die Spermienkonzentration um 167 %, das Samenvolumen um 59 % und die Spermienmotilität um 57 % erhöht hat. Diese Wirkungen sind darauf zurückzuführen, dass Ashwagandha den oxidativen Stress in den Hoden reduzieren, die Energieproduktion bei der Spermienbildung verbessern und den Hormonspiegel bei diesen Männern optimieren konnte. Des Weiteren wurde nicht nur der Testosteronspiegel um 17 % erhöht, sondern auch das Gleichgewicht zwischen Testosteron und anderen Sexualhormonen optimiert, was zu einer Verbesserung der Funktion sowie des Gewichts der Hoden führte. Alle diese Wirkungen können die Fruchtbarkeit erhöhen.

‌‌‌‌Ashwagandha zur Unterstützung der Schilddrüse

Schilddrüsenhormone sind für die Zellfunktion im gesamten Körper von entscheidender Bedeutung. Ein niedriger Spiegel der Schilddrüsenhormone T4 und T3 kann viele Beschwerden und Symptome verursachen. So etwa eine Gewichtszunahme, Abnehmschwierigkeiten, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder schlechte Laune. Die klinische Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) wird durch eine Blutuntersuchung festgestellt und erfordert die Einnahme eines verschreibungspflichtigen Schilddrüsenhormons. Es gibt jedoch eine Grauzone, in der eine Laboruntersuchung zwar Normalwerte ergibt, die Schilddrüse jedoch nicht mit voller Kapazität funktioniert. Dieser Zustand tritt bei etwa 3 bis 8 % der Weltbevölkerung auf.

In einer Doppelblindstudie erhielten 50 Patienten mit T3- und -T4-Serumwerten innerhalb des normalen Bereichs und TSH-Werten (schilddrüsenstimulierendes Hormon) zwischen 4,5 und 10 µI/l acht Wochen lang zwei Mal täglich entweder Ashwagandha (300 mg mit 5 % Withanolid-Gehalt) oder ein Placebo.¹³ Es stellte sich heraus, dass sich der Schilddrüsenhormonspiegel bei der Ashwagandha-Gruppe im Vergleich zur Pacebo-Gruppe statistisch signifikant verbessert hatte. Genauer ausgedrückt stieg der T3-Wert nach vier Wochen um 18,6 % und nach acht Wochen um 41,5 % an. Der T4-Wert erhöhte sich nach vier Wochen um 9,3 % und nach acht Wochen um 19,6 %. Zudem konnte der TSH-Spiegel verringert werden.

Daraus wurde geschlussfolgert, dass die stresslindernde und cortisolsenkende Wirkung von Ashwagandha für die Verbesserung der Schilddrüsenfunktion verantwortlich ist. Chronischer Stress und ein erhöhter Cortisolspiegel stören bekanntermaßen die Schilddrüsenaktivität.

‌‌‌‌Dosierungsempfehlung für Ashwagandha

Die Dosierung von Ashwagandha hängt von der Form, der Wirkstoffkonzentration sowie der Produktqualität ab. Der größte Teil der klinischen Forschung konzentrierte sich auf zwei kommerzielle Präparate – Sensoril und KSM-66. Nachfolgend finden Sie die typischen Dosierungen für diese Präparate:

• Sensoril – zwei Mal täglich 125 bis 250 mg
• KSM-66 – zwei Mal täglich 300 mg

Wenn Sie ähnliche Extrakte wie Sensoril oder KSM-66 verwenden, müsste auch die Dosierung ähnlich sein. Beachten Sie bei der Verwendung von Rohzubereitungen aus getrockneten Ashwagandha-Wurzeln, dass der Dosierungsbereich für diese Form 3.000 bis 6.000 mg pro Tag beträgt. 

‌‌‌‌Nebenwirkungen von Ashwagandha

Ashwagandha ist im Allgemeinen sehr gut verträglich und weist keine signifikanten Nebenwirkungen auf.^14,15 Klinische Studien mit bzw. Studien zur Sicherheit von Sensoril und KSM-66 zeigten keine Nebenwirkungen im Vergleich zum Placebo. Derzeit gibt es keine bestätigten Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln.

Quellenangaben:

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2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 28. Sep. 2019;11(9):e5797.
3. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.  JANA 2008;11:50–56.
4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. Jul. 2012;34(3):255-62. 
5. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. Jan. - Mär. 2015;36(1):63-8.
6. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 15. Jul. 2020;257:112876. 
7. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912 
8. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. Mär. 2020;34(3):583-590.
9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 23. Feb. 2020;12(2):e7083.
10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 20. Nov. 2018;10(11):1807.
11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 25. Nov. 2015;12:43.
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13. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. Mär. 2018;24(3):243-248.
14. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768.
15. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, Study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 15. Dez. 2020:102642.