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Wer etwas für seine Gesundheit tun will, denkt wahrscheinlich vor allem an die Bereiche Gewichtsmanagement, Herzgesundheit, Muskelkraft und Hautgesundheit. Aber viele der Maßnahmen, die man ergreift, um die allgemeine Gesundheit des Körpers zu verbessern und zu schützen, können auch der Gehirngesundheit zugute kommen.
Es gibt 4 Faktoren, die für die kognitive Leistung von zentraler Bedeutung sind:
Schauen wir uns genauer an, Sie sich diese Faktoren zunutze machen können.
Ein erster Schritt zur Verringerung von Entzündungen in Körper und Gehirn ist der Verzicht auf fettreiche und übermäßig verarbeitete Lebensmittel. Sie können auch die kognitiven Funktionen fördernde Nährstoffe und Gewürze wie Zink, Vitamin B12 und Kurkuma stärker in Ihre Ernährung integrieren.[1]
Einer Studie aus dem Jahr 2022 zufolge[2] kann ein Zinkmangel den Schlaf und die kognitive Leistung beeinträchtigen. Die beste Vorbeugung gegen einen Zinkmangel ist der vermehrte Verzehr von Lebensmitteln, die einen hohen Gehalt an diesem Mineralstoff aufweisen:[3] Austern, angereicherte Frühstücksflocken, Baked Beans und dunkles Hühnerfleisch sowie Mandeln, Kürbiskerne und Kichererbsen.
Laut der US-Gesundheitsbehörde National Institutes of Health leiden etwa 6 % der Erwachsenen unter 60 Jahren an einem Vitamin-B12-Mangel, und bei den über 60-Jährigen sind fast 20 % davon betroffen. Vitamin B12 trägt zu einem optimalen Schlaf und Gedächtnisvermögen sowie zum Erhalt der Nervenfunktionen des Gehirns bei. Lebensmittel, die Vitamin B12 enthalten, sind unter anderem Geflügel, Eier und angereicherte Frühstücksflocken[4]. Eine Supplementierung ist häufig anzuraten, insbesondere älteren Menschen.
Dieses Gewürz mit seinem Wirkstoff Curcumin wirkt entzündungshemmend und kann laut einer Studie von 2019[5] möglicherweise die Bildung sogenannter Amyloidknäuel im Gehirn, die die kognitive Leistung beeinträchtigen, hemmen.[6]
Nach Angaben der US-Gesundheitsbehörde Centers for Disease Control and Prevention (CDC)[7] kann regelmäßige Bewegung das Risiko eines kognitiven Verfalls verringern. Eine Studie in der medizinischen Fachzeitschrift Preventive Medicine[8] ergab, dass im Laufe eines Jahres bei fast 16 % der Menschen ab 45 Jahren, die sich nicht mindestens 30 Minuten pro Tag körperlich betätigten, ein zunehmender kognitiver Verfall zu beobachten war. Im Gegensatz dazu waren nur knapp 9 % derjenigen, die die CDC-Empfehlung von 150 Minuten moderater körperlicher Aktivität und zwei Tagen Muskelaufbautraining pro Woche erfüllten, vom kognitiven Verfall betroffen.[9]
Schätzungsweise 30 % der erwachsenen hat mit Symptomen von Schlafstörungen zu kämpfen,[10] darunter Einschlafstörungen, Durchschlafstörungen und Tiefschlafstörungen.
Wenn Sie Schlafstörungen haben, ziehen Sie einen Schlafspezialisten zurate. Bonus: Die Organisation „The Sleep Foundation“[13] weist darauf hin, dass Melatonin und Lavendel Menschen zu einem erholsameren und tieferen Schlaf verhelfen können.
Die Forschung zeigt, dass ein Zusammenhang zwischen chronischem Stress und kognitiven Problemen besteht. Eine Analyse ergab, dass chronischer Stress mit höherer Wahrscheinlichkeit mit schlechteren kognitiven Fähigkeiten verbunden ist als wenn jemand nicht unter chronischem Stress leidet.[14]
Möglichkeiten, Stress zu bewältigen, sind unter anderem Meditation, körperliche Betätigung, eine gesunde Schlafroutine und Ernährungsentscheidungen, die eher zu erholsamem Schlaf beitragen. Zur Stressbewältigung empfiehlt die Cleveland Clinic[16] eine entzündungshemmende Ernährung, die fetten Fisch, Geflügel, Obst, Gemüse, 100 % Vollkornprodukte und gesunde Fette wie Olivenöl enthält. Auch Nahrungsergänzungsmittel können zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen[17], etwa Melatonin (3 mg), 5-HTP (30 mg), L-Theanin (200 mg) und Baldrian,
Quellenangaben:
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