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Das neue Jahr steht vor der Tür und vielleicht möchten Sie ein paar Veränderungen vornehmen, die sich positiv auf Ihre Gesundheit auswirken könnten. Einige der Gesundheitsziele für 2024, die der allgemeinen Gesundheit und dem Wohlbefinden zugute kommen können, sind besserer Schlaf, weniger Stress und mehr Energie.
Schlafen ist ein essentieller Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Die aktuelle Empfehlung lautet, dass Erwachsene von 18 bis 65 Jahren pro Nacht mindestens 7 Stunden schlafen sollten. Viele Menschen schlafen nicht so lange wie empfohlen und das kann sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken.
Studien zeigen, dass unzureihender Schlaf mit vielen gesundheitlichen Problemen wie Bluthochdruck, bestimmten Krebsarten und einem erhöhten Demenzrisiko verbunden ist. Schlafmangel steht auch im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht. Die Forschung weist darauf hin, dass nicht genügend Schlaf eine größere Ausschüttung von Hormonen zur Folge haben kann, die den Appetit steigern und damit eine Gewichtszunahme bewirken.
Ausreichend Schlaf ist eines der wohl wichtigsten Gesundheitsziele 2024.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen zu erholsamerem Schlaf verhelfen können.
Schlafhygiene umfasst mehrere gesunde Gewohnheiten, die zu einem erholsamen Schlaf beitragen.
Zu den Aspekten von Schlafhygiene zählen unter anderem ein dunkler, kühler Raum, jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und eine Bettzeitroutine, wie eine warme Dusche oder ein entspannendes Bad vor dem Schlafengehen. Ein Lavendel-Badezusatz oder gar ein Tröpfchen ätherisches Lavendelöl auf dem Kopfkissen können zu einem besseren Schlaf beitragen.
In einer randomisierten, kontrollierten Doppelblindstudie wurde die Wirkung von Lavendelöl auf die Schlafqualität untersucht. Die Studie ergab, dass die Teilnehmer, die ein Pflaster mit Lavendelöl nutzten und auf Schlafhygiene achteten, eine bessere Schlafqualität und ein erfrischtes Gefühl nach dem Aufwachen berichteten.
Das Vermeiden von blauem Licht vor dem Schlafengehen, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird, kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Exposition mit blauem Licht mit einer schlechteren Schlafqualität, weniger Müdigkeit und einer kürzeren Schlafdauer im Zusammenhang steht.
Die Einbeziehung von schlaffördernden Lebensmitteln in eine zuverlässige Schlafhygienestrategie kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Nahrungsmittel wie Pistazien, Haferflocken und schwarzer Reis sind von Natur aus reich an Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf fördert und den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers reguliert. Der Verzehr von einer Handvoll Pistazien oder 1/2 Tasse Haferbrei 2 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen kann zu einem besseren Schlaf beitragen. Weitere melatoninreiche Nahrungsmittel sind unter anderem Kuhmilch, Tomaten und Linsen.
Eine gute Schlafhygienestrategie und eine gesunde Ernährung bilden bereits das Grundgerüst für guten Schlaf, doch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann einen unglaublichen Nutzen bringen.
So können manche Menschen von der direkten Einnahme von Melatonin für einen erholsameren Schlaf profitieren. Mehrere Studien legen nahe, dass Melatonin zur Verbesserung der Schlafqualität und -länge beitragen kann.
Melatonin kann zwar den Schlaf fördern, doch manche Menschen bekommen nach der Einnahme einer höheren Dosis Melatonin Kopfschmerzen und ziehen andere schlaffördernde Mittel vor.
Auch wenn Sauerkirschen in diesem Kontext eher weniger bekannt ist als Melatonin, lassen Studien vermuten, dass diese für besseren Schlaf sorgen können.
Eine randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudie untersuchte die Auswirkungen von Sauerkirschsaft auf den Schlaf. Die Studie, an der 20 Probanden teilnahmen, ergab einen Zusammenhang zwischen Sauerkirschsaft und einer längeren Verweildauer im Bett, der Gesamtschlafdauer und einem allgemein verbesserten Schlaf.
Safran ist ein Gewürz, das aus der Krokuspflanze gewonnen wird. Die Forschung weist darauf hin, dass Safran eine schlaffördernde Wirkung entfalten kann.
Eine randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudie untersuchte die Wirkung von Safran bei leichten bis mittelschweren Schlafstörungen. An der Studie nahmen 66 Personen teil. Über eine Dauer von 6 Wochen bewirkte die Supplementierung mit Safran eine Verbesserung der Schlafqualität, eine Verkürzung der Einschlafdauer und eine Verlängerung der Schlafdauer.
Stress ist häufig ein unvermeidbarer Bestandteil unseres Alltags. Ob es darum geht, ein neues Training zu beginnen oder ein Projekt unter Termindruck fertigzustellen – Stress wirkt sich darauf aus, wie der Körper auf seine Umgebung reagiert. Kurzzeitstress kann womöglich hilfreich sein, um ein Projekt zu erledigen oder ein Wettrennen zu gewinne, aber unbewältigter Stress kann dem Körper schaden.
Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen einem erhöhten Stressniveau und einem gesteigerten Sterblichkeitsrisiko. Langzeitstress steht in Verbindung mit Entzündungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer beeinträchtigten psychischen Gesundheit. Daher könnte eines der Hauptziele für mehr Gesundheit im Jahr 2024 die Reduzierung von Stress sein. Weniger Stress im Alltag hängt nicht nur mit einer geringeren Sterblichkeit zusammen, sondern wartet auch mit anderen Vorteilen wie einer besseren psychischen Gesundheit und einem niedrigeren Blutdruck auf.
Gute Ansätze zur Stressreduzierung sind unter anderem, sich in Dankbarkeit zu üben, Achtsamkeit zu praktizieren oder mehr Zeit in der Natur zu verbringen.
Eine Möglichkeit, Stress zu reduzieren, ist die Dankbarkeitspraxis. Studien deuten darauf hin, dass die Praktizierung von Dankbarkeit zur Stressreduzierung beitragen und zu einer positiveren Lebenseinstellung führen kann.
In zwei Langzeitstudien wurden Teilnehmer beobachtet, die stressige Lebensereignisse wie das erste Semester an der Universität zu bewältigen hatten. Beide Studien kamen zum Ergebnis, dass ein Zusammenhang zwischen der Praktizierung von Dankbarkeit und weniger Stress und Depressionen bestand.
Bei der Achtsamkeitspraxis geht es darum, die Aufmerksamkeit auf entstehende Gedanken zu richten, sie sanftmütig anzuerkennen und ganz präsent zu sein. Die Praxis der Achtsamkeit hat aufgrund ihrer möglichen gesundheitlichen Vorteile an Beliebtheit gewonnen.
Studien weisen darauf hin, dass die Praktizierung von Achtsamkeit zur Stressreduzierung beitragen kann. Eine Metaanalyse, in der Daten aus 20 einzelnen Studien ausgewertet wurden, kam zu dem Schluss, dass Achtsamkeitsübungen dazu beitragen können, Alltagsstress und Stress durch schwerwiegende Lebensereignisse zu verringern.
Mehr Zeit in der Natur zu verbringen kann sich förderlich auf die Reduzierung von Stress auswirken. So wurden in einer Studie 153 Beschäftigte eines großen Unternehmens hinsichtlich ihrer Stressbewältigungsstrategien und ihrer Nutzung der firmeneigenen Grünflächen befragt.
Die Studie ergab, dass mehr Kontakt mit der natürlichen Umgebung zu einer deutlichen Abnahme von Angstgefühlen und Unruhe beitrug. Studien legen nahe, dass auch manche Nahrungsergänzungsmittel zur Stressreduzierung beitragen können.
Nachfolgend ein paar Nahrungsergänzungsmittel, die zur Senkung Ihres Stressniveaus beitragen können.
Ashwagandha ist weithin als Adaptogen bekannt. Adaptogene, üblicherweise Kräuter, helfen dem Körper, besser mit Stress umzugehen. Auch bringen sie den Körper wieder ins Gleichgewicht.
Die Forschung legt nahe, dass Ashwagandha einen Beitrag zur Reduzierung von Stress leisten kann. Eine randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudie ergab einen Zusammenhang zwischen Ashwagandha und einer Verringerung des Angstempfindens und einer Senkung des morgendlichen Cortisolspiegels.
Cortisol ist ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird.
L-Theanin ist eine in grünem Tee vorkommende Aminosäure. Die Forschung zeigt, dass L-Theanin für Menschen von Nutzen sein, kann die an psychischem Stress leiden. Eine systematische Analyse wertete Daten von 9 verschiedenen randomisierten kontrollierten Humanstudien zur Wirkung von L-Theanin auf Stress und Angstgefühlen aus.
Die Studie kam zu dem Schluss, dass L-Theanin bei Menschen, die stressreiche Lebensereignisse durchmachten, zur Reduzierung von Stress- und Angstgefühlen beitragen konnte.
Mehr Energie zu haben, um mehr erledigen zu können, ist ein wunderbares Ziel für 2024. Mehr Energie kann die Produktivität steigern und die Lebensqualität verbessern.
Um mehr Energie zu haben, kann es erforderlich sein, mehr Sport zu treiben und mehr Wasser zu trinken.
Sport könnte einen der wichtigsten Faktoren für einen gesunden Lebensstil mit mehr Energie darstellen.
In Studien wurde ein Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und weniger Müdigkeit sowie mehr Energie bei Erwachsenen hergestellt. In einer Studie wurden Daten aus 12 verschiedenen Studien aus den Jahren 1945 bis 2005 untersucht, die sich auf Bewegung und Energieniveau bei Erwachsenen konzentrierten. Die Studie ergab, dass Erwachsene, die angaben, sich regelmäßig zu bewegen, mehr Energie hatten als jene, die einen eher sitzenden Lebensstil pflegten.
Mehr Bewegung lässt sich ganz einfach bereits mit einem kurzen Spaziergang nach einer Mahlzeit oder Treppensteigen anstatt Aufzugfahren erzielen.
Wasser ist einer der Hauptbestandteile des Körpers. Indem es hilft, die Zellen zu schützen, zu schmieren und Abfallstoffe auszuscheiden, sorgt Wasser dafür, dass der Körper richtig funktioniert.
Studien zeigen, dass eine höhere Flüssigkeitsversorgung zu mehr Energie beitragen kann.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die ihren Wasserkonsum steigerten, weniger schläfrig waren und mehr Energie hatten.
Mehr Bewegung und mehr Wasser zu trinken kann dazu beitragen, das Energieniveau zu erhöhen, doch auch einige Nahrungsergänzungsmittel können dem Körper mehr Energie verleihen.
Coenzym Q10, auch als CoQ10 bezeichnet, ist ein vom Körper gebildetes Antioxidans. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper weniger Coenzym Q10, in der Folge sinkt das Energieniveau.
In einer Meta-Analyse wurden Daten von 14 Studien ausgewertet. Das Ergebnis zeigte, dass eine Coenzym-Q10-Supplementierung mit einer signifikanten Steigerung des Energieniveaus einherging.
Sibirischer Ginseng, auch bekannt als Taigawurzel, Eleutherococcus oder Eleuthero, ist ein Adaptogen, das zur Energiesteigerung beitragen kann. In einer randomisierten, kontrollierten Studie wurde festgestellt, dass die Schwere der Erschöpfung und die Zeit, in der die Teilnehmer unter Erschöpfung litten, durch die Einnahme von sibirischem Ginseng stark reduziert wurde.
Wenn Sie gesünder ins neue Jahr 2024 starten möchten, könnten drei wesentliche Gesundheitsziele den Anfang machen: besserer Schlaf, weniger Stress und mehr Energie. Mit einem umfassenden Ansatz, der die Ernährung, Veränderungen des Lebensstils und Nahrungsergänzungsmittel einbezieht, könnten Sie diese Ziele 2024 und darüber hinaus erreichen.
Quellenangaben:
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