Inhaltsverzeichnis
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Da einige der besten Vitamin-B12-reichen Lebensmittel tierische Produkte sind, besteht für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels und einer megaloblastischen Anämie.
Entdecken Sie die besten Nahrungsquellen für Vitamin B12 und finden Sie heraus, wer von Vitamin-B12-Präparaten profitieren kann.
Vitamin B12 wird von bestimmten Bakterien im Darm von Tieren gebildet, daher ist Vitamin B12 vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten.
Der menschliche Körper kann Vitamin B12 nicht selbst produzieren, und eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung ist wichtig, um einen gesunden Speicher im Körper aufzubauen und einen Vitamin-B12-Mangel zu verhindern.
Hier sind sieben der besten Nahrungsquellen für Vitamin B12.
Innereien, insbesondere Leber, sind eine unglaublich reichhaltige Quelle für Vitamin B12 und andere B-Vitamine, darunter Folsäure.
Laut Daten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthalten 113 g Rindsleber 76 Mikrogramm Vitamin B12, deutlich mehr als die empfohlene Tagesdosis (RDA) von 2,4 Mikrogramm.
Neben tierischer Leber sind auch andere Innereien wie Herz, Gehirn und Nieren hervorragende Vitamin-B12-Lieferanten.
Rind, Lamm, Schwein, Wild und Bison sind Lebensmittel mit hohem Vitamin B12-Gehalt.
Der genaue Vitamin-B12-Gehalt von Fleisch hängt zwar von dem jeweiligen Teilstück und der Garmethode ab, aber die meisten Fleischsorten enthalten etwa drei Mikrogramm Vitamin B12 pro Portion à 113 g.
Fisch, insbesondere fette Fischarten wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Forelle, sind eine weitere wertvolle Quelle für Vitamin B12.
Eine Portion (113 g) gegarter Lachs enthält zwischen 3 und 5 Mikrogramm Vitamin B12, daher stellt er eine nahrhafte Option dar, um das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels zu minimieren.
Miesmuscheln und Venusmuscheln sind reich an Vitamin B12. Gegarte Venusmuscheln gehören zu den Vitamin-B12-reichsten Lebensmitteln und liefern bis zu 100 Mikrogramm pro Portion (113 g).
Hähnchen und Truthahn enthalten zwar nicht so viel Vitamin B12 wie rotes Fleisch und Meeresfrüchte, dennoch trägt Geflügel im Rahmen einer gesunden Ernährung zur Gesamtaufnahme von Vitamin B12 bei.
Gebratene Hühnerbrust enthält etwa 0,5 Mikrogramm Vitamin B12 pro Portion à 113 g.
Zwei Hühnereier liefern 50 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr an Vitamin B12, daher sind Eier für Menschen, die kein Fleisch essen möchten, eine nahrhafte Wahl, um ihre Vitamin-B12-Speicher aufzufüllen.
Zwar enthalten Milchprodukt wie Milch, Joghurt und bestimmte Käsesorten nur geringe Mengen an Vitamin B12, aber die in Animal Frontiers veröffentlichten Belege unterstreichen, dass der Verzehr von Vollmilch weiterhin eine wichtige Vitamin-B12-Quelle für den Menschen darstellt.
Vitamin B12, auch als Cobalamin bezeichnet, ist ein essentielles Vitamin, das zum B-Vitamin-Komplex gehört und eine entscheidende Rolle bei verschiedenen Körperfunktionen spielt.
Im Folgenden die wesentlichen Funktionen von Vitamin B12:
Da Vitamin B12 an der Aufrechterhaltung verschiedener wichtiger Körperfunktionen beteiligt ist, kann sich ein Vitamin-B12-Mangel in einer Vielzahl von Anzeichen und Symptomen äußern.
Vitamin B12 ist für die Reifung der roten Blutkörperchen unerlässlich. Ein Mangel an Vitamin B12 kann eine megaloblastische Anämie zur Folge haben, die durch große und unreife rote Blutkörperchen, unerklärliche Müdigkeit, Kurzatmigkeit und Herzrasen gekennzeichnet ist.
Ein niedriger Vitamin-B12-Spiegel steht in Zusammenhang mit neurologischen Beschwerden, darunter:
Darüber hinaus kann ein Mangel an Vitamin B12 die Energiegewinnung in den Zellen beeinträchtigen und damit zu Müdigkeit und Schwäche führen. Außerdem wurde ein Vitamin-12-Mangel mit Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen, Mundgeschwüren und einer geschwollenen Zunge in Verbindung gebracht.
Ein niedriger Vitamin-B12-Status ist weit verbreitet, und laut einer in der Fachzeitschrift Clinical Medicine veröffentlichten Studie liegt bei 15 bis 20 Prozent der Erwachsenen ein unzureichender Vitamin-B12-Spiegel oder ein Mangel vor.
Während Veganer und Vegetarier aufgrund eines möglichen Mangels an Vitamin B12 in der Nahrung eher zu einem Mangel an Vitamin B12 neigen, besteht für ältere Erwachsene aufgrund altersbedingter Veränderungen des Darms ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel.
Für die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm ist ein Protein namens Intrinsischer Faktor erforderlich, das von spezialisierten Zellen im Magen ausgeschüttet wird. Der Intrinsische Faktor bindet sich an Vitamin B12 und schützt es vor der aggressiven Magensäure.
Die Produktion des Intrinsischen Faktors nimmt mit dem Alter ab und steht in Zusammenhang mit einer deutlich geringeren Vitamin-B12-Absorption. Dies kann trotz des Verzehrs von reichlich Vitamin-B12-haltiger Nahrung zu einem Vitamin-B12-Mangel führen.
Die im Journal of Blood Medicine veröffentlichten Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bis zu 50 Prozent der Fälle von Vitamin-B12-Mangel auf perniziöse Anämie zurückzuführen sind, eine Autoimmunerkrankung, die dadurch gekennzeichnet ist, dass Immunzellen jene Zellen zerstören, die den Intrinsischen Faktor produzieren.
Weitere Faktoren, die mit einer mangelhaften Vitamin-B12-Aufnahme zusammenhängen:
Darüber hinaus streuen viele Veganer und Vegetarier Hefeflocken auf ihr Essen oder greifen auf mit Vitamin B12 angereicherte Produkte wie Frühstücksflocken und Pflanzendrinks wie Mandelmilch zurück, um ihren täglichen Vitamin-B12-Bedarf zu decken.
Allerdings muss man beachten, dass die Art von Vitamin B12, die in angereicherten Produkten verwendet wird, im Allgemeinen schlecht absorbiert wird und nicht so wirksam ist wie das in tierischen Produkten enthaltene Vitamin B12. Daher kann sich das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels bei Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, noch verschlimmern.
Die Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-B12-Spiegels fördert nicht nur die Produktion roter Blutkörperchen und die DNA-Synthese, sondern kann auch die Haut- und Knochengesundheit unterstützen und senkt nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Hier stellen wir vier gesundheitliche Vorteile von Vitamin B12 vor.
In der medizinischen Fachzeitschrift JAMA Network Open veröffentlichte Forschungsergebnisse zeigen, dass bei Personen mit niedrigem Vitamin-B12-Status ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen besteht.
Vitamin B12 trägt zur Regulierung des Homocysteinspiegels bei, einer Aminosäure, die mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und anderen Gesundheitsproblemen in Zusammenhang gebracht wird.
Vitamin B12 ist an der Produktion von Serotonin beteiligt, einem Neurotransmitter, der die Stimmung reguliert und zum Wohlbefinden beiträgt.
Eine im American Journal of Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Auswirkungen der Vitamin-B12-Zufuhr auf Depressionen und stellte fest, dass bei Personen mit der höchsten Vitamin-B12-Zufuhr das Risiko, an einer Depression zu erkranken, deutlich geringer war als bei Personen mit einer geringeren B12-Zufuhr.
Vitamin B12 trägt zur Regulierung der DNA-Synthese bei und ist damit ein entscheidender Nährstoff für die Regeneration von Zellen und Gewebe; dies ist wichtig für die Hautgesundheit und das Haarwachstum.
Im American Journal of Clinical Dermatology veröffentlichte Daten bestätigen den Nutzen von Vitamin B12 für die Hautgesundheit und weisen darauf hin, dass ein Zusammenhang zwischen einem Vitamin-B12-Mangel und Nagel- und Hautveränderungen, Akne, Dermatitis und anderen Hautproblemen besteht.
Die Bedeutung von Vitamin B12 für die Knochengesundheit wird oft außer Acht gelassen.
Laut Forschungsergebnissen, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurden, scheint ein Vitamin-B12-Mangel das Risiko von Osteoporose und Hüftfrakturen im Alter zu erhöhen.
Man vermutet, dass die potenziell knochenschützenden Eigenschaften von Vitamin B12 auf seine Rolle bei der Regulierung von Homocystein zurückzuführen sind, das mit einer geringen Knochenmineraldichte, einem Hauptrisikofaktor für Osteoporose, in Zusammenhang gebracht wird.
Personen, die sich pflanzlich ernähren, und älteren Erwachsenen wird aufgrund ihres erhöhten Risikos eines Vitamin-B12-Mangels im Allgemeinen die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten empfohlen.
Außerdem hat sich die Einnahme von Vitamin B12 als vorteilhaft für Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen erwiesen, bei denen es häufig zu einer schlechten Aufnahme von Nährstoffen kommt.
Während der Schwangerschaft besteht ein erhöhter Bedarf an Vitamin B12, und eine in der Fachzeitschrift Advances in Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass ein Mangel das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen erhöhen kann.
Vitaminpräparate für Schwangere, die Vitamin B12 enthalten, können in Schwangerschaft und Stillzeit eine praktische Möglichkeit darstellen, den Vitamin-B12-Spiegel zu erhöhen, insbesondere bei Frauen, die nicht regelmäßig tierische Produkte verzehren.
Vitamin B12 gilt zwar im Allgemeinen als sicher und gut verträglich, doch es ist wichtig, vor der Einnahme von Vitamin B12-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt zu sprechen, um das Risiko von Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten zu minimieren.
Vitamin B12 ist unerlässlich für die Aufrechterhaltung der Funktionen des Nervensystems, die Regulierung der Produktion roter Blutkörperchen und die Unterstützung der DNA-Synthese.
Die besten Vitamin-B12-Lebensmittel sind tierische Produkte wie Innereien, Fisch, Meeresfrüchte und Geflügel, daher besteht für Veganer und Vegetarier ein erhöhtes Risiko eines Vitamin-B12-Mangels, der zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann.
Ältere Personen und Menschen mit Verdauungsstörungen haben möglicherweise Schwierigkeiten, ausreichende Mengen an Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen. Die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten ist daher eine hervorragende Strategie zur Vorbeugung eines Mangels und zur Unterstützung eines optimalen Vitamin-B12-Speichers im Körper.
Quellenangaben:
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