Protein-Pulver: Vorteile, beste Typen und Dosierung

Eiweißpulver ist die am schnellsten wachsende Kategorie bei den Nahrungsergänzungsmitteln, angetrieben durch das wachsende Bewusstsein für den gesundheitlichen Nutzen von Eiweiß.¹ Proteinpulver werden häufig in Smoothies und funktionellen Getränken verwendet, um gesundheitliche Ziele zu unterstützen.

Was ist Eiweiß?

Eiweiß ist nach Wasser die am häufigsten vorkommende Substanz im menschlichen Körper. Es bildet die strukturelle Grundlage für Muskeln, Haut, Haare, Nägel und Bindegewebe und dient als Basis für Enzyme und Hormone. Ausreichend Eiweiß unterstützt das Muskelwachstum, die Blutzuckerregulierung und die Immunfunktion.

Gesundheitliche Vorteile von Proteinpulvern

Der wichtigste Grund, warum jemand seine Ernährung mit einem Proteinpulver ergänzt, ist die Sicherstellung einer ausreichenden Proteinzufuhr, vor allem, wenn die Nahrungsquellen allein nicht ausreichen, um den individuellen Bedarf zu decken, wie es bei Veganern oder Vegetariern, älteren Erwachsenen und Menschen mit erhöhtem Proteinbedarf der Fall ist, z. B. während der Genesung, des Wachstums, der Schwangerschaft oder bei Krankheit

Die Verwendung von Proteinpulvern bietet eine bequeme, konzentrierte und oft vollständige Quelle für hochwertiges Protein, um die Proteinzufuhr zu erhöhen.  In Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile kann die Einnahme von Proteinpulvern zur Unterstützung der folgenden fünf wichtigen Gesundheitsziele beitragen.

1. Wachstum und Erhaltung der Muskeln

• Fördert die Muskelproteinsynthese, insbesondere in Kombination mit Widerstandstraining.
• Hilft, die Muskelmasse bei Gewichtsverlust oder im Alter zu erhalten (wichtig, um Sarkopenie zu verhindern).

2. Gesundes Altern

• Unterstützt die Gesundheit von Haut, Gelenken und Knochen, insbesondere bei der Verwendung von kollagen- oder caseinbasierten Proteinpulvern.

3. Erholung nach dem Training

• Beschleunigt die Muskelreparatur und reduziert den Muskelkater nach dem Training.
• Bietet eine schnelle Quelle von Aminosäuren zur Unterstützung der Muskelerholung.

4. Gewichtsmanagement

• Fördert die Sättigung (Sättigungsgefühl), was dazu beitragen kann, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren.
• Hilft bei der Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate, indem es die Muskelmasse während einer Diät erhält.

5. Blutzucker und Stoffwechselunterstützung

• Bestimmte Proteine (z. B. Molke, Kollagen) können dazu beitragen, die Insulinempfindlichkeit und die Glukosekontrolle nach einer Mahlzeit zu verbessern.
• Die Stimulierung von GLP-1 durch bestimmte Proteinpulver kann zur Appetitregulierung und zum glykämischen Gleichgewicht beitragen.

Arten von Proteinpulvern

Um die gesundheitlichen Vorteile näher zu beschreiben, schauen wir uns die beliebtesten Eiweißpulverergänzungen an.

Molkenprotein-Pulver

Molkenprotein ist das am häufigsten verwendete Proteinpulver und ein natürliches Nebenprodukt der Käseherstellung. Kuhmilch enthält etwa 6,25 % Eiweiß, davon 80 % Kasein und 20 % Molke. Bei der Käseherstellung bildet das Kasein den Käsebruch, während die Molke in der Flüssigkeit verbleibt. Molkenprotein wird hergestellt, indem Laktose, Fette und Mineralien aus dieser Flüssigkeit entfernt werden.

Molke ist ein vollständiges Protein, das reich an allen essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren ist. Es wird besonders wegen seiner hohen Konzentrationen an Glutamin und verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) geschätzt, die die Zellgesundheit, das Muskelwachstum und die Proteinsynthese unterstützen.

Es gibt zwei Hauptformen:

• Molkenproteinkonzentrat (WPC): Enthält 25-89% Protein und eine breite Palette von Peptiden.
• Molkenprotein-Isolat (WPI): Gefiltert auf einen Proteingehalt von mindestens 90 %.

Obwohl es bei Sportlern und Bodybuildern beliebt ist, bietet Molkenprotein Vorteile für fast jeden:

• Die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine
• Reich an Glutamin und BCAAs für Muskelreparatur und Energie
• Leicht verdaulich und effizient absorbiert
• Verbessert die Muskelmasse und Kraft in Kombination mit Widerstandstraining³
• Fördert die Sättigung und unterstützt die Blutzuckerregulierung⁴
• Stimuliert appetitregulierende Hormone wie GLP-1⁵
• Hilft bei der Gewichtskontrolle4

In einigen Ländern ist Molkenprotein als funktionelles Lebensmittel zur Erhaltung der Muskelmasse (Sarkopenie), zur Stabilisierung des Blutzuckers und zur Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit anerkannt.⁶

Molkenprotein ist auch eine praktische, hochwertige Basis für nahrhafte Smoothies.

Kasein und andere Milcheiweiße

Casein macht 80 % des Proteins in Kuhmilch aus und ist wie Molke ein vollständiges, hochwertiges Protein. Obwohl es aufgrund seiner Beschaffenheit und der etwas höheren Kosten weniger beliebt ist als Molke, unterstützt Casein die Muskelerholung auf ähnliche Weise^{. 7}. Es wird langsam verdaut und ist daher ideal für den nachhaltigen Muskelaufbau.

Milchproteinisolat, das sowohl Kasein als auch Molke enthält, wird aus frischer Milch durch Niedertemperaturfiltration hergestellt, um die Proteinstruktur zu erhalten. Er kann laktosefrei oder laktosehaltig sein und lässt sich gut in Smoothies und anderen Anwendungen verarbeiten.

Eiklar-Protein

Eiweißpulver (Albumin) wird aus getrocknetem Eiweiß hergestellt und ist ein vollständiges Protein. Es wird mäßig schnell verdaut, langsamer als Molke, aber schneller als Casein, und bietet daher nachhaltige Vorteile. Es ist völlig laktosefrei und daher ideal für Milchallergiker.

Kollagen und Knochenbrüheprotein

Kollagen Peptide und Proteinpulver aus Knochenbrühe gehören zu den am schnellsten wachsenden Protein-Nahrungsergänzungen. Das Protein der Knochenbrühe wird aus gekochten und dehydrierten Tierknochen (Huhn, Rind oder Fisch) gewonnen und ist reich an Kollagen. Er wird oft als schmackhafte Brühe verzehrt oder in Smoothies verwendet.

Kollagenpeptide, die aus tierischen Quellen gewonnen werden, unterstützen die natürliche Kollagenproduktion des Körpers und wirken sich positiv auf die Gesundheit von Haut, Haaren, Nägeln, Gelenken, Knochen und Darm aus. Klinische Studien zeigen, dass eine tägliche Supplementierung (2,5-10 g) Falten reduzieren, die Elastizität der Haut verbessern, die Nägel stärken, den Haarausfall reduzieren, die Flexibilität der Gelenke verbessern, die Knochendichte erhöhen und die Integrität der Darmschleimhaut unterstützen kann. Kollagen ist ein Schlüsselprotein für das Bindegewebe und trägt zusammen mit Hyaluronsäure zur Erhaltung der allgemeinen Gesundheit bei.

Kollagenpeptide können auch die Gesundheit des Stoffwechsels und die Blutzuckerregulierung unterstützen. Ein neues Kollagenpeptid, Nextida® GC, wurde entwickelt, um Fraktionen zu konzentrieren, die die Sekretion von glucagonähnlichem Peptid-1 (GLP-1) stimulieren - ein Hormon, das von den L-Zellen des Darms als Reaktion auf die Nahrung freigesetzt wird. GLP-1 steigert die Insulinfunktion, verbessert die Blutzuckerkontrolle und fördert das Sättigungsgefühl.

Nextida® GC enthält spezifische Kollagenpeptidfraktionen, die an L-Zellen binden und die GLP-1-Produktion ankurbeln. Diese Wirkung wurde in vitro und in präklinischen Studien nachgewiesen. Eine klinische Studie am Menschen hat gezeigt, dass 5 g und 10 g Nextida® den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit um bis zu 42 % senken, wahrscheinlich durch eine erhöhte GLP-1-Sekretion. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Nahrungsergänzung mit Nextida® vor einer Mahlzeit einen gesunden Glukosestoffwechsel unterstützen kann.¹⁸

Pflanzliche Proteinpulver

Der Markt für pflanzliche Proteine hat sich aufgrund der gestiegenen Nachfrage und Erschwinglichkeit über Soja und Reis, die ursprünglichen veganen Alternativen, hinaus erweitert. Viele pflanzliche Proteine unterstützen die Muskelerholung und das allgemeine Wohlbefinden^19,20 und werden oft gemischt, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erstellen.

Erbsenprotein

Erbsenprotein ist heute das beliebteste vegane Protein und ersetzt oft Soja. Es ist nahezu vollständig (methioninarm) und unterstützt nachweislich die Muskelgesundheit, den Blutzucker, das Sättigungsgefühl, den Blutdruck und das Gewichtsmanagement.²¹ Es wird häufig mit anderen pflanzlichen Proteinen für ein ausgewogenes Profil kombiniert.

Sojaproteinisolat

Sojaproteinisolat enthält etwa 90 % Protein und ist ein vollständiges Protein. Es hat nachweisliche Vorteile für den Cholesterinspiegel, die kardiovaskuläre Gesundheit, die Unterstützung von Antioxidantien und das hormonelle Gleichgewicht - insbesondere in den Wechseljahren.^22-24. Es enthält von Natur aus Isoflavone (Phytoöstrogene), die die Knochengesundheit unterstützen, obwohl einige Sojaproteinisolate isoflavonefrei sind.

Spirulina

Spirulina ist eine nährstoffreiche Blaualge, die ~60 % hochwertiges Protein, essenzielle Fettsäuren, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Es hat antioxidative, immunologische, kardiovaskuläre und muskelschützende Wirkungen und kann helfen, Ermüdungserscheinungen zu verringern.^25,26

Kürbiskernprotein

Kürbiskernprotein wird wegen seines sauberen Profils und angenehmen Geschmacks immer beliebter. Mit ca. 60 % Protein ist es ein Vollwertprotein, das reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist. Obwohl es relativ wenig Methionin enthält, ergänzt es andere vegane Proteine wie Flachs, Chia und Sonnenblumen.

Braunes Reisprotein

Braunes Reisprotein ist hypoallergen und wird bei Entgiftungs- und Eliminationsdiäten verwendet. Da es aufgrund seines geringen Lysingehalts unvollständig ist, wird es oft mit Erbsenprotein kombiniert, um ein vollständiges Protein zu erhalten.

Andere vegane Proteine

Weitere Optionen sind Proteine aus Chia-, Flachs-, Hanf- und Sacha-Inchi-Samen, die jeweils etwa 60 % Protein und einen nussigen Geschmack haben. Hanfprotein, das geschält wird, ergibt "Hanfherzen" mit einem milderen Geschmack und bis zu 75 % Protein. Diese enthalten in der Regel weniger Lysin, können aber dennoch den Bedarf decken, wenn sie Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sind.

Aminosäuren: Die Bausteine des Proteins

Proteine sind Ketten von Aminosäuren. Der Körper kann die meisten Aminosäuren selbst synthetisieren, aber neun davon gelten als "essenziell" und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Qualität der Proteine hängt von der Menge und der Ausgewogenheit der essenziellen Aminosäuren sowie der Verdaulichkeit ab.

Essentielle Aminosäuren

• Tryptophan
• Valin
• Threonin
• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Phenylalanin
• Methionin
• Arginin*
• Histidin*

Nicht-essentielle Aminosäuren

• Alanin
• Prolin
• Tyrosin
• Cystein
• Serin
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Asparagin
• Asparaginsäure

*Wesentlich während des Wachstums

Bewertung der Proteinqualität

Ein vollständiges Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Die meisten tierischen Proteine sind vollständig, während Kollagen und Knochenbrühe aufgrund des fehlenden Tryptophans nicht vollständig sind. Unvollständige Pflanzenproteine können vollständige Proteine bilden, wenn sie strategisch kombiniert werden, z. B. Getreide mit Hülsenfrüchten.

Die Proteinqualität wird anhand des Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) gemessen, der von 0 (niedrigste) bis 1 (höchste) reicht.

• Tierische Proteine (Molke, Milch, Ei): Wert von 1
• Top-Pflanzenproteine:
  • Sojaprotein-Isolat: 0.98
  • Erbsenproteinkonzentrat: 0.92
  • Spirulina: 0.91
  • Kürbiskerne: 0.90
  • Reis, Chia, Flachs, Sonnenblumen, Hanf: 0,6-0,7
• Kollagen- und Knochenbrüheproteine haben aufgrund des fehlenden Tryptophans einen Wert von 0, aber wenn diese Proteinquellen in eine typische Proteinaufnahme mit der Nahrung integriert werden, haben sie einen bereinigten PDCAAS-Wert von 1.2

Für Veganer gewährleistet die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine (Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen, Nüsse) die Aufnahme essenzieller Aminosäuren. Vegane Proteinpulver bieten auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe.

Empfehlungen für die Proteindosierung

Die RDA (Recommended Dietary Allowance) für Eiweiß liegt bei 0,8 g pro kg Körpergewicht (~55 g für eine Person mit einem Gewicht von 150 Pfund). 

Eine höhere Zufuhr (1,2-2,2 g/kg) ist jedoch häufig von Vorteil für:

• Sportler oder Personen, die intensiv trainieren
• Kinder, Teenager, schwangere/stillende Frauen
• Ältere Erwachsene
• Veganer, insbesondere aktive Personen

Empfohlene Einnahme von Proteinpulver:

• Allgemeine Gesundheit: 20 g täglich
• Moderates Training: 20-40 g täglich
• Intensives Training/Muskelaufbau: 20-40 g zweimal täglich, Ziel: ~1,5 g/kg Gesamtaufnahme

Bester Zeitpunkt:

• Gewichtsabnahme: Vor den Mahlzeiten oder als Mahlzeitenersatz
• Erholung/Wachstum der Muskeln: Nach dem Training

Ein Wort der Warnung: Der Körper kann überschüssiges Eiweiß nicht speichern. Ein übermäßiger Verzehr kann Nieren und Leber belasten oder zu Kalziumverlusten in den Knochen führen. Halten Sie sich an die empfohlenen Mengen, um nachteilige Auswirkungen zu vermeiden.

Wie man mit Proteinpulver ergänzt

Am beliebtesten sind Eiweißpulver als Zutaten für Smoothies. Smoothies sind eine einfache Mahlzeit oder ein nährstoffreicher Snack. Geben Sie die Zutaten einfach in einen Mixer und verflüssigen Sie sie. Hier ein paar allgemeine Empfehlungen. 

Schritt 1: Wählen Sie Ihr Proteinpulver

Je nach Bedarf und Geschmacksvorlieben wählen Sie ein Proteinpulver und fügen 20 bis 30 Gramm hinzu.

Schritt 2: Wählen Sie Ihre Basisflüssigkeit:

Bei einer einzelnen Smoothie-Portion à 500 ml benötigt man üblicherweise 350–500 ml Flüssigkeit. Wählen Sie aus:

• Milch auf pflanzlicher Basis wie Mandel-, Hafer- oder Kokosmilch.
• Milch oder Kefir
• Gefiltertem Wasser
• Tomaten-, Sellerie- oder Karottensaft für herzhafte Smoothies

Schritt 3: Wählen Sie Ihre bevorzugten Zutaten

Geben Sie 1 oder 2 Tassen der gewünschten Zutat hinzu. Hier sind einige der gängigen Optionen:

• Frische oder Tiefkühlbeeren
• Apfelstücke 
• Rohe Kokosnussstücke
• Ananasstücke
• Mangostücke
• Gehackter Grünkohl oder Spinat
• Herzhafte Optionen:
  • Rohe Paprika (rot, grün, gelb, orange)
  • Rohe rote Bete (in Stücken)
  • Roher Sellerie (in Stücken)

Schritt 4: Nährstoffzusätze und Gewürze

Smoothies sind eine perfekte Gelegenheit, um die Ernährung mit wertvollen sekundären Pflanzenstoffen anzureichern. Hier sind einige Vorschläge:

• Superfood-Pulver: 1 TL bis 1 EL Acai-, Rohkakao-, Goji-, Camu-Camu- oder Maqui-Pulver
• Grüne Pulver: 1 TL bis 1 EL Spirulina, Chlorella-Pulver, Weizengras, Gerstengras oder ein anderes grünes Pulver,
• Gewürze: 1 TL frischer oder gemahlener Ingwer, Kurkuma, Currypulver oder Zimt.

Quellenangaben:

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