Wie man Muskeln aufbaut: 7 Tipps für Training und Ernährung

Fazit

• Progressive Überlastung ist der Schlüssel: Du musst deine Muskeln ständig herausfordern, indem du das Gewicht, die Wiederholungen oder die Sätze im Laufe der Zeit allmählich erhöhst.
• Genug Eiweiß essen: Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr (z.B. 0,7-1 Gramm pro Pfund Körpergewicht) über den Tag verteilt, um die Muskelreparatur und das Wachstum zu unterstützen.
• Knausere nicht mit den Kalorien: Es kann sein, dass du einen leichten Kalorienüberschuss brauchst (d.h. du musst mehr Kalorien essen, als du verbrennst), um die für den Muskelaufbau benötigte Energie zu erhalten.
• Priorisiere den Schlaf: Muskelreparatur und Wachstumshormonausschüttung erreichen ihren Höhepunkt während des Tiefschlafs; strebe 7-9 Stunden pro Nacht an.
• Berücksichtige wichtige Ergänzungen: Kreatin und Proteinpulver sind die wissenschaftlich am besten untermauerten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Vorteile des Muskelaufbaus

Der Muskelaufbau hat viele Vorteile, wie z.B. die Steigerung der Kraft, die Anregung eines schnelleren Stoffwechsels oder einfach ein besser geformter Körperbau. 

Die Herausforderung? Effektiver Muskelaufbau hängt von strategischem Training ab, um das Wachstum anzuregen, von gezielter Ernährung, um die Reparatur und Entwicklung zu fördern, und von ausreichender Erholung, damit sich deine Muskeln stärker regenerieren können. Wenn du eines davon auslässt, kann das deinen Fortschritt erheblich verlangsamen.

Denken Sie daran, dass es keine Empfehlung gibt, die für jeden Menschen in jedem Kontext funktioniert. Wenn es um Ernährung und Muskelaufbau geht, sind die Bedürfnisse jedes Einzelnen genau das - individuell. Wenn wir über den Zusammenhang zwischen Kalorienüberschüssen und Muskelaufbau nachdenken, müssen wir das Gesamtbild betrachten, also unser momentanes Körpergewicht, unseren Körperfettanteil und unsere persönlichen Ziele.

Damit du auf dieser Reise gut vorankommst, enthält dieser Leitfaden wichtige, wissenschaftlich fundierte Tipps zu all diesen wichtigen Bereichen. Hier sind die sieben Säulen des effektiven Muskelaufbaus.

1. Progressive Überlastung meistern 

Das wichtigste Prinzip für den Aufbau von Muskeln und Kraft ist die progressive Überlastung. Das heißt, um das Muskelwachstum (Hypertrophie) zu stimulieren, musst du deine Muskeln konsequent fordern, indem du die Anforderungen an sie im Laufe der Zeit schrittweise erhöhst. Muskeln sind sehr anpassungsfähig; sie werden stärker und größer, wenn sie Stress ausgesetzt sind. Wenn die Belastung nicht zunimmt, haben die Muskeln keinen Grund, sich weiter anzupassen.

Stell dir das so vor: Wenn du bei jedem Training das gleiche Gewicht für die gleiche Anzahl von Wiederholungen hebst, werden sich deine Muskeln irgendwann an diese spezifische Belastung anpassen und aufhören zu wachsen. Um weiterhin Fortschritte zu machen, musst du dein Training systematisch etwas härter gestalten.

Hier sind gängige Methoden, um eine progressive Überlastung anzuwenden:

• Widerstand/Gewicht erhöhen: Hebe nach und nach schwerere Gewichte für die gleiche Anzahl von Wiederholungen. Dies ist die einfachste Methode.
• Wiederholungen erhöhen: Führe mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht durch.
• Sätze erhöhen: Füge mehr Sätze zu deinen Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe hinzu.
• Erhöhe die Trainingshäufigkeit: Trainiere eine Muskelgruppe öfter pro Woche (und sorge dabei für ausreichende Erholung).
• Verringere die Ruhezeit: Verkürze die Ruhezeiten zwischen den Sätzen und zwinge deine Muskeln, unter Ermüdung härter zu arbeiten.

Die konsequente Umsetzung der progressiven Überlastung ist entscheidend für den langfristigen Muskelaufbau.

2. Treibe dein Wachstum mit Protein an 

Eiweiß ist absolut wichtig für den Muskelaufbau, denn es liefert die Bausteine (Aminosäuren), die dein Körper braucht, um das Muskelgewebe nach einem anstrengenden Training zu reparieren und wachsen zu lassen. Wenn du Gewichte hebst, entstehen kleine Risse in deinen Muskelfasern. Der Verzehr von Eiweiß löst einen Prozess aus, der sich Muskelproteinsynthese (MPS) nennt und bei dem dein Körper Aminosäuren verwendet, um diese Risse zu reparieren und den Muskel wieder größer und stärker aufzubauen. Um Muskeln aufzubauen, muss deine MPS-Rate konstant höher sein als die Rate des Muskelproteinabbaus (MPB), und dafür ist eine ausreichende Proteinzufuhr unerlässlich.

Wie viel Eiweiß benötige ich?

Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, brauchen mehr Eiweiß als der durchschnittliche sitzende Mensch. Die meisten Untersuchungen sprechen für einen Aufnahmebereich von:

• 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag
• (Oder 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag)

Eine relativ gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr auf 3-5 Mahlzeiten über den Tag verteilt kann ebenfalls zur Maximierung der MPS beitragen.

Hochwertige Protein-Quellen

Achte darauf, dass du eine Vielzahl von hochwertigen Proteinquellen in deine Ernährung einbaust:

• Magere Fleischsorten: Rindfleisch, Schweinelende, Bison
• Geflügel: Hühnerbrust, Putenbrust
• Fisch: Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Tilapia
• Eier: Volleier und Eiweiß
• Molkereiprodukte: Griechischer Joghurt, Hüttenkäse, Milch, Käse
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen
• Sojaprodukte: Tofu, Tempeh, Edamame
• Protein-Pulver: Molke, Casein, Soja oder pflanzliche Mischungen (geeignet zur Ergänzung der Aufnahme)

3. Genug Kalorien zu sich nehmen 

Der Muskelaufbau ist ein anaboler Prozess, d. h. er erfordert Energie, um neues Gewebe zu bilden. Um diese Energie bereitzustellen, müssen Sie im Allgemeinen etwas mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper pro Tag verbrennt. Dies wird als Kalorienüberschuss bezeichnet. Ohne diese zusätzliche Energie kann es sein, dass Ihr Körper anderen Funktionen Vorrang vor dem Aufbau neuen Muskelgewebes einräumt, selbst wenn Sie hart trainieren und genügend Eiweiß essen.

Fokus auf Qualität, nicht nur Quantität

Ein Überschuss ist zwar notwendig, aber das bedeutet nicht, dass man einfach "alles essen sollte". Die Qualität Ihrer Kalorien ist von großer Bedeutung. Wenn Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Vollwertnahrungsmitteln - mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten (wie Hafer, brauner Reis, Quinoa), Obst, Gemüse und gesunden Fetten (wie Avocados, Nüssen, Olivenöl) - versorgen, erhalten Sie die Vitamine, Mineralien und anhaltende Energie, die Sie für ein intensives Training und eine optimale Erholung benötigen. Der übermäßige Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln oder zuckerhaltigen Snacks kann zu übermäßiger Fettzunahme und Entzündungen führen, die Ihren Fortschritt beim Muskelaufbau behindern. 

Anfängliches Tracking in Betracht ziehen

Es kann schwierig sein, festzustellen, ob Sie durchgängig einen leichten Kalorienüberschuss haben (in der Regel wird ein Wert von 250-500 Kalorien über Ihrem Erhaltungsniveau empfohlen). Eine App oder ein Tagebuch, mit dem Sie Ihre Nahrungsaufnahme über einen kurzen Zeitraum verfolgen, kann ein wertvolles Hilfsmittel sein. So können Sie sicherstellen, dass Sie genügend Energie für das Muskelwachstum bereitstellen, ohne zu viel zu essen, was zu einer unerwünschten Fettzunahme führen könnte. Sobald Sie Ihre Bedürfnisse und Portionsgrößen besser kennen, müssen Sie nicht mehr so genau aufpassen.

Kalorienbedarf variiert je nach Erfahrung

• Einsteiger und Personen mit höherem Körperfettanteil: Wenn Sie neu im Krafttraining sind oder einen höheren Körperfettanteil haben, brauchen Sie anfangs oft keinen Kalorienüberschuss, um Muskeln aufzubauen. Die Kombination aus einem neuen Trainingsreiz und einer Optimierung der Proteinzufuhr (auch wenn die Gesamtkalorienzahl gleich bleibt) reicht in der Regel aus, um ein Muskelwachstum auszulösen. Dieser Prozess wird oft als "Körperumbau" bezeichnet, bei dem Sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren können. Eine einfache Umstellung der Ernährung auf einen angemessenen Proteingehalt kann ohne zusätzliche Kalorien ein positives Umfeld für den Muskelaufbau schaffen.
• Mittlere und fortgeschrittene Heber (1+ Jahre Erfahrung): Wenn Sie ein Jahr oder länger konsequent trainiert und eine solide Muskelbasis aufgebaut haben (oft mit geringerem Körperfettanteil), ist im Allgemeinen ein leichter Kalorienüberschuss erforderlich, um das weitere Muskelwachstum zu optimieren. Wenn Sie mehr Magermasse aufbauen, benötigt Ihr Körper mehr Energieressourcen, um zusätzliches Muskelgewebe effektiv aufzubauen. Sie können zwar auch ohne einen Überschuss stärker werden, aber die Maximierung von

4. Priorisieren Sie den Schlaf zur Erholung

Schlaf ist wohl eine der wichtigsten, aber oft übersehenen Komponenten für die Erholung und das Wachstum der Muskeln. Während des Tiefschlafs befindet sich der Körper in einem Zustand, in dem er sich regenerieren kann. In dieser Zeit kann die Muskelproteinsyntheserate (MPS) ansteigen, so dass sich die durch das Training geschädigten Muskelfasern stärker wieder aufbauen können.

Außerdem beeinflusst der Schlaf die Hormonregulation, die für den Muskelaufbau entscheidend ist, erheblich:

• Wachstumshormon (GH): In der Anfangsphase des Tiefschlafs (Slow-Wave-Schlaf) wird ein erheblicher GH-Puls freigesetzt. GH spielt eine wichtige Rolle bei der Stimulierung der Gewebereparatur, des Muskelwachstums und der allgemeinen Erholung.
• Cortisol: Schlaf hilft bei der Regulierung von Cortisol, dem wichtigsten Stresshormon des Körpers. Chronisch erhöhtes Cortisol (oft aufgrund von Schlafmangel oder hohem Stress) kann katabole Auswirkungen haben, d. h. es kann den Muskelabbau fördern und das Muskelwachstum behindern. Qualitativ hochwertiger Schlaf hilft, den Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten.

7-9 Stunden anstreben

Um die Regeneration der Muskeln, den Hormonhaushalt und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu optimieren, sollten Sie konsequent auf 7 bis 9 Stunden hochwertigen Schlaf pro Nacht achten. Auch wenn der individuelle Bedarf geringfügig variieren kann, bietet diese Spanne dem Körper ausreichend Zeit, um die für eine effektive Regeneration und Hormonregulierung erforderlichen Schlafphasen zu durchlaufen.

5. Bleiben Sie konsequent beim Training

Auch wenn es wichtig ist, sich bei einzelnen Trainingseinheiten anzustrengen, liegt der wahre Schlüssel zum langfristigen Muskelaufbau in der Beständigkeit. Regelmäßiges Erscheinen und Befolgen eines strukturierten Plans, auch wenn einige Trainingseinheiten nicht perfekt sind, führt zu weit besseren Ergebnissen als sporadische, intensive Bemühungen. Muskelaufbau ist ein Marathon, kein Sprint, und ein beständiger Stimulus über Wochen und Monate fördert die Anpassung.

Um eine konstante und ausgewogene Entwicklung zu gewährleisten, sollten Sie einen strukturierten Trainingsplan verfolgen. Zu den gängigen wirksamen Ansätzen gehören:

• Ganzkörper-Routine: Training aller Hauptmuskelgruppen 3 Mal pro Woche (z. B. Montag, Mittwoch, Freitag). Dies ist oft ideal für Anfänger.
• Split-Routine: Aufteilung des Trainings nach Muskelgruppen oder Bewegungsmustern während der Woche (z. B. Oberkörper/Unterkörper-Split, Push/Pull/Legs-Split). Dies ermöglicht ein größeres Volumen pro Muskelgruppe und ist bei mittleren und fortgeschrittenen Hebern üblich.

Es ist wichtiger, einen Plan zu wählen, an den man sich halten kann, als den "perfekten" Plan zu finden.

6. Stressbewältigung

Chronischer Stress kann Ihre Bemühungen um den Muskelaufbau erheblich behindern. Wenn man ständig gestresst ist, produziert der Körper mehr Cortisol. Cortisol hat zwar wichtige Funktionen, aber chronisch erhöhte Werte können eine katabole Wirkung haben, d. h. es kann den Muskelabbau fördern und die Muskelproteinsynthese (Wachstum) hemmen. Ein hoher Cortisolspiegel kann auch die Schlafqualität beeinträchtigen und sich negativ auf die anabolen Hormone auswirken, wodurch Erholung und Wachstum weiter gestört werden.

Die Anwendung von Stressbewältigungstechniken ist nicht nur für das psychische Wohlbefinden entscheidend, sondern auch für die Optimierung des physiologischen Umfelds für den Muskelaufbau. Erwägen Sie die Einbeziehung von Praktiken wie:

• Meditation oder Achtsamkeit: Schon 10-15 Minuten täglich können das Stressempfinden senken.
• Leichte körperliche Aktivität: Leichte Spaziergänge in der Natur können den Cortisolspiegel senken.
• Sich mit Hobbys beschäftigen: Sich Zeit für angenehme Aktivitäten zu nehmen, hilft, Stress auszugleichen.
• Tiefatmungsübungen: Einfache Techniken können das Nervensystem schnell beruhigen.

7. Erwägen Sie wissenschaftlich fundierte Nahrungsergänzungsmittel

Nahrungsergänzungsmittel sind zwar keine Zauberpillen und können die Grundpfeiler Training, Ernährung und Erholung nicht ersetzen, aber einige wissenschaftlich fundierte Optionen können Ihnen bei der Unterstützung Ihrer Muskelaufbauziele einen hilfreichen Vorteil verschaffen. Sie funktionieren am besten, wenn sie zu einer bereits soliden Routine hinzugefügt werden.

Kreatin-Monohydrat

Kreatin Monohydrat ist eine der am besten erforschten und durchweg wirksamen Nahrungsergänzungen zur Verbesserung von Kraft, Leistung und Muskelmasse. Es wirkt in erster Linie, indem es die körpereigenen Phosphokreatin-Speicher erhöht, die die schnelle Regeneration von ATP (die Hauptenergiequelle der Muskeln) bei kurzen, intensiven Aktivitäten wie Gewichtheben unterstützen. Dadurch können Sie mehr Wiederholungen durchführen oder etwas schwerere Gewichte heben, was im Laufe der Zeit zu einer größeren progressiven Überlastung beiträgt.

Eiweißpulver (Molke, Casein, pflanzlich)

Das Erreichen des täglichen Proteinziels ist entscheidend für die Muskelproteinsynthese (MPS). Während Vollwertkost die Hauptquelle sein sollte, bieten Proteinpulver (z. B. Molke, Casein oder pflanzliche Varianten) bieten eine bequeme und effiziente Möglichkeit, Ihre Zufuhr zu ergänzen, insbesondere nach dem Training oder zwischen den Mahlzeiten. Sie liefern eine konzentrierte Dosis an essenziellen Aminosäuren, die für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln benötigt werden, und machen es leichter, die angestrebten Proteinziele zu erreichen.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

Wie lange dauert es, Muskeln aufzubauen? 

Der Aufbau spürbarer Muskeln ist ein relativ langsamer Prozess und variiert stark von Person zu Person. Es gibt keinen festen Zeitplan, denn die Ergebnisse hängen von Faktoren wie Genetik, Trainingskonsistenz und -intensität, Ernährung (ausreichende Protein- und Kalorienzufuhr), Schlafqualität und Trainingserfahrung ab (bei Anfängern sind die ersten Erfolge oft schneller zu verzeichnen). Seien Sie geduldig und achten Sie auf Beständigkeit.

Wie viel Eiweiß brauche ich wirklich? 

Für einen effektiven Muskelaufbau sollten Sie täglich 0,7 bis 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (oder 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm) zu sich nehmen. Die konsequente Erreichung dieses Ziels liefert die notwendigen Aminosäuren zur Unterstützung von Muskelreparatur und -wachstum (Muskelproteinsynthese).

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau? 

Nein, Nahrungsergänzungsmittel sind nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Die wichtigsten Faktoren sind ein konsequentes, anspruchsvolles Training, eine ausreichende Eiweiß- und Kalorienzufuhr sowie ausreichende Ruhezeiten. Wissenschaftlich fundierte Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatinmonohydrat und Proteinpulver können jedoch hilfreich sein, um Ihre Ergebnisse zu optimieren und das Erreichen Ihrer Ernährungsziele zu erleichtern, aber sie ersetzen nicht die Grundlagen.

Sollte ich jeden Tag trainieren, um Muskeln aufzubauen? 

Nein, jeden Tag zu trainieren ist im Allgemeinen nicht optimal für das Muskelwachstum. Ihre Muskeln wachsen nicht während des Trainings selbst, sondern in der Erholungsphase danach. Ruhetage ermöglichen diesen wichtigen Reparatur- und Wachstumsprozess.

Quellenangaben: 

1. Schoenfeld, B. J. (2010). Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Krafttraining. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. (In dieser Übersicht wird ausführlich auf die mechanische Spannung eingegangen, die eine der Hauptursachen für Hypertrophie ist und durch progressive Überlastung erreicht wird).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximierung der Muskelhypertrophie: Eine systematische Übersicht über fortgeschrittene Widerstandstrainingstechniken und -methoden. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897. (Diese Übersicht umfasst verschiedene Trainingsmethoden, die implizit die Notwendigkeit unterstützen, die Muskeln schrittweise zu fordern, um ein kontinuierliches Wachstum zu erzielen).
3. Churchward-Venne, T. A., Burd, N. A., & Phillips, S. M. (2012). Ernährungsbedingte Regulierung der Muskelproteinsynthese bei Widerstandstraining: Strategien zur Verbesserung des Anabolismus. Nutrition & Metabolism, 9(1), 40.
4. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 52(6), 376-384.
5. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). Wie viel Eiweiß kann der Körper in einer einzigen Mahlzeit für den Muskelaufbau verwenden? Auswirkungen auf die tägliche Proteinverteilung. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 15(1), 10.
6. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Verzehr von Molkenhydrolysat, Casein oder Sojaproteinisolat: Auswirkungen auf die gemischte Muskelproteinsynthese in Ruhe und nach einem Krafttraining bei jungen Männern. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 107(3), 987-992.
7. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Křehánek, M., & Tinsley, G. M. (2019). Ist ein Energieüberschuss erforderlich, um die Skelettmuskelhypertrophie in Verbindung mit Widerstandstraining zu maximieren? Frontiers in Nutrition, 6, 131.
8. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung auf natürliche Bodybuilding-Wettkämpfe: Ernährung und Nahrungsergänzung. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 11(1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Schlaf und Muskelerholung: endokrinologische und molekulare Grundlagen für eine neue und vielversprechende Hypothese. Medizinische Hypothesen, 77(2), 220-222. (Erörtert den Zusammenhang zwischen Schlaf, Hormonen wie GH und Cortisol und Muskelerholung/Proteinsynthese).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Beziehung zwischen Schlaf und Muskelkraft bei chinesischen Universitätsstudenten: eine Querschnittsstudie. Zeitschrift für muskuloskelettale & neuronale Interaktionen, 17(4), 327-333. (hebt den Zusammenhang zwischen Schlafdauer/-qualität und Muskelkraft hervor, was indirekt die Rolle des Schlafs bei der Erholung und Anpassung unterstützt).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Schlafmedizin, 9(Suppl 1), S23-S28. (Erklärt die Auswirkungen des Schlafs auf die Hormone, einschließlich GH und Cortisol, und die allgemeine metabolische Gesundheit, die für das Muskelwachstum relevant ist).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., ... & Adams Hillard, P. J. (2015). Empfehlungen der National Sleep Foundation zur Schlafdauer: Zusammenfassung der Methodik und Ergebnisse. Schlaf Gesundheit, 1(1), 40-43. (Bietet die wissenschaftliche Grundlage für die Empfehlung von 7-9 Stunden Schlaf für Erwachsene).
13. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Auswirkungen der Häufigkeit des Widerstandstrainings auf die Messung der Muskelhypertrophie: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. Sportmedizin, 46(11), 1689-1697. (Diese Meta-Analyse legt nahe, dass das Training von Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche besser für die Hypertrophie ist als einmal pro Woche, was die Bedeutung eines konstanten Reizes unterstreicht).
14. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Gonzalez-Badillo, J. J., Ibáñez, J., & Gorostiaga, E. M. (2002). Auswirkungen der langfristigen Trainingsspezifität auf die maximale Kraft und Leistung der oberen und unteren Extremitäten bei Sportlern. Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie, 87(3), 264-271. (Diese Studie konzentriert sich zwar auf Sportler, unterstreicht aber, wie die langfristige Einhaltung eines spezifischen Trainingsprogramms zu den gewünschten Anpassungen wie Kraft führt, einer Voraussetzung für Hypertrophie).
15. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. Zeitschrift für endokrinologische Untersuchungen, 31(7), 587-591. (In diesem Artikel wird die Rolle von Cortisol erörtert, wobei darauf hingewiesen wird, dass Cortisol in peripheren Geweben wie Muskeln generell katabol wirkt, insbesondere wenn es chronisch erhöht ist).
16. Stults-Kolehmainen, M. A., & Sinha, R. (2014). Die Auswirkungen von Stress auf körperliche Aktivität und Sport. Sportmedizin, 44(1), 81-121. (In dieser Übersicht wird erörtert, wie sich psychischer Stress negativ auf die Therapietreue und den Erholungsprozess auswirken kann).
17. Sharma, M., & Rush, S. E. (2014). Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion als Stressmanagement-Intervention für gesunde Menschen: Eine systematische Überprüfung. Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine, 19(4), 271-286. (Dieser Bericht bestätigt die Wirksamkeit von Achtsamkeitstechniken bei der Reduzierung von Stressmarkern).
18. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 14(1), 18.
19. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., ... & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 4(1), 6.
20. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Britische Zeitschrift für Sportmedizin, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Zeitschrift der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung, 14(1), 20.