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Wenn du aktiver werden willst, dir aber Sorgen um deine Gelenke oder dein aktuelles Fitnessniveau machst, dann ist ein Training mit geringer Belastung vielleicht genau das Richtige für dich. Viele Menschen assoziieren Sport mit den Bewegungen, die sie im Sportunterricht gemacht haben, wie Laufen oder Hampelmänner und Burpees.
Obwohl diese anstrengenden Übungen hervorragend für dein Herz-Kreislauf-System und deine Knochengesundheit sind, können sie für deine Gelenke anstrengend sein und Neulinge oder diejenigen, die nach einer längeren Pause wieder mit dem Sport beginnen, einschüchtern. Unter schonender Bewegung versteht man jede körperliche Aktivität, bei der Erschütterungen, Sprünge oder andere Bewegungen, die den Körper plötzlich belasten, vermieden werden.
Die gute Nachricht ist, dass ein Training mit geringer Belastung in vielerlei Hinsicht unglaublich gut für deine Gesundheit ist. Du kannst jedes Fitnessziel erreichen, wenn du dich an Bewegungen hältst, die deine bestehenden Probleme nicht verschlimmern oder dafür sorgen, dass du dich am Ende deiner Trainingseinheit völlig ausgepowert fühlst. Lies weiter, um mehr über die Vorteile von Low-Impact-Workouts zu erfahren und einen Beispiel-Workoutplan zu erhalten.
Du brauchst nicht zu rennen, zu springen oder die Gelenke zu schütteln, um die Vorteile von Bewegung für dein Herz-Kreislauf-System zu nutzen. Jede Aktivität, die deine Herzfrequenz erhöht, ob kräftiger Hausputz, Spazierengehen, Schwimmen oder Aerobic mit geringer Belastung, verbessert die Herzgesundheit.
Regelmäßige körperliche Aktivität steht in engem Zusammenhang mit der Verringerung der kardiovaskulären Sterblichkeit und des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Menschen, die aktiv sind, haben einen niedrigeren Blutdruck, eine höhere Insulinempfindlichkeit und bessere Cholesterinwerte.
Workout-Tipp: Die Forschung hat gezeigt, dass es ausreicht, zu Fuß zu gehen, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich zu senken - du musst nicht auf den Asphalt hauen, um dich vor einer der häufigsten Todesursachen zu schützen.
Ein gelenkschonendes Training ist von Natur aus gelenkschonend. Es ist zwar wichtig zu wissen, dass ein intensiveres Training die Gesundheit deiner Gelenke verbessern kann, aber manchmal ist ein intensiveres Training aus gesundheitlichen oder konditionellen Gründen nicht möglich. Anstatt ganz auf Sport zu verzichten, solltest du dich für Aktivitäten entscheiden, die deine Gesundheit fördern, ohne deine Gelenke zu belasten.
Workout-Tipp: Ein Training mit geringer Belastung ist für deinen Gelenkknorpel weniger schädlich. Eine weitere Möglichkeit, die Belastung deiner Gelenke zu verringern, ist der Aufbau von Muskeln, die die Belastung der Gelenke verringern und eine schützende Wirkung haben.
Leichte Übungen sind für die meisten Menschen mit Rückenschmerzen nicht nur sicher, sondern können auch die Schmerzen lindern und verhindern, dass sie sich verschlimmern. Aerobic hilft, Rückenschmerzen zu lindern, indem es die Steifheit verringert und die Nährstoffzufuhr zur Wirbelsäule durch den Blutkreislauf erhöht. Dieser Zuwachs an Nährstoffen kann die Heilung beschleunigen und Entzündungen reduzieren.
Sport mit geringer Belastung erhöht zwar deine Herzfrequenz, aber er erschüttert deine Wirbelsäule nicht und verschlimmert keine Rückenschmerzen - ein Gewinn für alle, die unter Rückenproblemen leiden. Achte natürlich darauf, dass dein Arzt dir die Erlaubnis zum Training gibt.
Workout-Tipp: Die Forschung hat gezeigt, dass eine Kombination aus leichtem Ausdauertraining, Muskelkraft- und Flexibilitätstraining Rückenschmerzen um 52,5 % reduzieren kann.
Sport mit geringer Belastung unterstützt das Erreichen und Halten eines gesunden Gewichts. Das Gleichgewicht des Gewichts hängt davon ab, dass du die richtige Anzahl an Kalorien verbrennst, um das auszugleichen, was du isst. Und obwohl du vielleicht schon gehört hast, dass hochintensives Training besser zum Abnehmen geeignet ist, wurden diese Behauptungen weit übertrieben.
Bei hochintensiven Übungen werden zwar mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrannt, aber es ist auch viel schwieriger, sie durchzuhalten, und du solltest sie nicht jeden Tag machen; sie sind einfach zu anstrengend. Umgekehrt sind Übungen mit geringer Belastung ideal, um sie täglich zu machen, was im Laufe der Zeit zu einer viel höheren Anzahl verbrannter Kalorien führen kann.
Workout-Tipp: HIIT hat nichts Magisches an sich, also wähle lieber Workouts mit geringerer Belastung und Intensität, wenn du das möchtest. Eine Überprüfung von mehr als 100 Studien zum Thema Bewegung und Gewichtsabnahme hat ergeben, dass es keinen Unterschied zwischen aerobem und hochintensivem Intervalltraining gibt, was den Gewichts-, Fett- und Viszeralverlust angeht, solange der Kalorienverbrauch derselbe ist.
Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Gehirnfunktion verbessern und das Risiko von kognitivem Abbau und Demenz verringern. Die Forschung über Bewegung und die Gesundheit des Gehirns zeigt, dass ein Training mit geringer Belastung und niedriger Intensität unglaubliche Vorteile für die Gehirnfunktion bietet.
Außerdem ist Bewegung mit geringer Belastung sehr vorteilhaft im Vergleich zu gar keiner Bewegung. Wenn du also nur ein leichtes Training absolvieren kannst, sinkt dein Demenzrisiko trotzdem um beachtliche 30 %.
Workout-Tipp: Wenn du sechs Monate lang dreimal pro Woche 60 Minuten lang spazieren gehst, verbessert das deine Aufmerksamkeit, dein räumliches Vorstellungsvermögen, dein Gedächtnis, deine exekutive Funktion, deine kardiorespiratorische Fitness, deine Kraft im unteren Körperbereich und dein dynamisches Gleichgewicht.
Unter Berücksichtigung der Forschungsergebnisse kannst du den folgenden wöchentlichen Trainingsplan nutzen, um deine Kraft, deine körperliche Leistungsfähigkeit, deine Gehirn- und Herzgesundheit zu verbessern und gleichzeitig die Gefahr von Gelenk- und Rückenschmerzen zu verringern und ein gesundes Gewicht zu halten.
Behalte im Hinterkopf, dass dies nur Ideen sind und du den Plan nach Belieben ändern oder ersetzen kannst. Vergewissere dich, dass dein Gesundheitsdienstleister dich für körperliche Aktivitäten freigibt, bevor du damit beginnst.
Quellenangaben:
HAFTUNGSAUSSCHLUSS: Diese Aussagen wurden nicht von der US-amerikanischen Lebensmittel- oder Arzneimittelbehörde FDA geprüft. Die Produkte sind nicht zur Diagnose, Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten zugelassen.
