Inhaltsverzeichnis
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Wenn es darum geht, gesund zu werden und gesund zu bleiben, konzentrieren sich die meisten von uns auf die Ernährung und das richtige Essen. Vielleicht kümmern wir uns um die Gesundheit unseres Herzens, indem wir Sport treiben, und um die Gesundheit unseres Darms, indem wir uns vollwertig ernähren, aber wie oft denken wir an die Gesundheit unseres Gehirns?
Mit zunehmendem Alter benötigt das Gehirn unter Umständen mehr Nährstoffe. Alterungsprozesse können das Gehirn beeinträchtigen: Die Lern- und Reaktionszeiten werden länger, die Verbindungen zwischen den Gehirnzellen verschlechtern sich, und das Gedächtnisvermögen nimmt ab.
Zum Glück gibt es ein paar starke Nährstoffe fürs Gehirn, mit denen Sie Ihr Gedächtnis und Ihre kognitiven Fähigkeiten fördern können: Phosphatidylcholin, Phosphatidylserin, Thiamin, Lutein und Docosahexaensäure (DHA).
Im Hinblick auf die Unterstützung des Gedächtnisses und der kognitiven Leistungsfähigkeit steht Phosphatidylcholin ganz oben auf der Liste. Das liegt daran, dass Phosphatidylcholin eines der am häufigsten vorkommenden biologischen Lipide bei Säugetieren ist. Lipide sind organische Verbindungen wie z. B. Fette, die in Wasser unlöslich sind.
Als biologisches Lipid ist Phosphatidylcholin ein wesentlicher Bestandteil unserer Zellen und macht einen großen Teil unserer Zellmembranen aus. Es wird im Körper aus dem mit der Nahrung aufgenommenen Cholin gebildet.
Cholin ist ein wichtiger Nährstoff und dient als Baustein für den Neurotransmitter Acetylcholin, der eine Rolle für Gedächtnis, Lernvermögen und die Bildung von Phosphatidylcholin spielt. Cholin ist in bestimmten Lebensmitteln enthalten, z. B. in Eigelb, Sojabohnen, Huhn und Rindfleisch.
Phosphatidylcholin ist an vielen lebenswichtigen Funktionen im Körper beteiligt und spielt eine Rolle für die Gesundheit des Herzens, der Leber und sogar des Darms – doch besonders glänzt Phosphatidylcholin bei der Unterstützung von Gedächtnis und kognitiven Fähigkeiten.
Studien deuten darauf hin, dass Phosphatidylcholin an der Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Leistung beteiligt sein könnte. So wurde in einer Studie festgestellt, dass bei älteren Menschen ein niedriger Phosphatidylcholinspiegel im Blut mit einem schlechteren Erinnerungsvermögen und einer verminderten Gehirnfunktion einhergeht.
Eine andere Studie deutet darauf hin, dass ein höherer Cholingehalt in der Ernährung und damit eine höhere Phosphatidylcholin-Synthese im Körper bei Personen mit Alzheimer-Krankheit zu besseren Leistungen bei verbalen und visuellen Gedächtnisaufgaben führt.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Phosphatidylcholin auch zur Förderung von Gedächtnis und kognitiven Leistungen beitragen kann, indem es Entzündungen im Gehirn reduziert, die mit der Degeneration von Gehirnzellen und dem Abbau kognitiver Fähigkeiten in Zusammenhang stehen. So wurde in einer Tierstudie festgestellt, dass Phosphatidylcholin bei Ratten zur Verringerung der systemischen oder Ganzkörper-Entzündung beiträgt, insbesondere zur Verringerung der Gehirnentzündung.
Weitere Tierstudien an Ratten mit einer neurodegenerativen Erkrankung, die der Alzheimer-Krankheit ähnelt, legen nahe, dass Phosphatidylcholin in Kombination mit den Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und DHA dazu beitragen kann, Entzündungen im Gehirn zu verringern und die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern.
Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Kombination von Phosphatidylcholin mit einem anderen Lipid, Phosphatidylserin, als Antioxidans für das Gehirn wirken kann und gleichzeitig die Gehirnzellen vor einer Überaktivierung des Immunsystems schützt, die zu Krankheiten wie Alzheimer führen kann.
Phosphatidylserin ist eine weitere Art von biologischem Lipid, das aus Phosphatidylcholin gebildet werden kann. Genau wie Phosphatidylcholin trägt es zum Aufbau unserer Zellmembranen bei. Phosphatidylserin ist eines der am häufigsten vorkommenden Lipide in der menschlichen Großhirnrinde, dem Teil des Gehirns, der für komplexere Denkprozesse wie Sprache, logisches Denken, Gedächtnis und Lernen zuständig ist.
Phosphatidylserin kann das Gedächtnis und die kognitive Leistungsfähigkeit auf verschiedene Weise unterstützen. So deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Phosphatidylserin das Kurzzeitgedächtnis und die Merkfähigkeit, das Lernen und die Konzentration und sogar die Sprachfähigkeit verbessern kann. Als Grund dafür wird vermutet, dass Phosphatidylserin die Blut-Hirn-Schranke, ein das Gehirn vor schädlichen Stoffen schützendes Netzwerk aus Blutgefäßen und Gewebe, leicht überwinden kann. Da Phosphatidylserin die Blut-Hirn-Schranke so leicht überwindet, könnte es dazu beitragen, Schäden und eine Degeneration der Nervenzellen zu verhindern.
Eine andere Studie zeigte, dass Phosphatidylserin bei älteren Patienten das Gedächtnis verbessern und gleichzeitig Gefühle der Traurigkeit in den kalten Monaten (den „Winterblues“) verhindern kann.
Phosphatidylserin kann auch zur Unterstützung der kognitiven Fähigkeiten in Stresssituationen von Nutzen sein. In einer Studie mussten die Teilnehmer Aufgaben im Zusammenhang mit Lernen und Gedächtnis unter Stress lösen und wurden dann Gruppen zugeteilt, in denen sie entweder ein Phosphatidylcholin-Präparat oder ein Placebo einnahmen. Die Teilnehmer wurden erneut unter Stress gesetzt, und die Tests wurden wiederholt. Die Personen, die Phosphatidylserin eingenommen hatten, waren entspannter als die Placebogruppe.
Studien deuten darauf hin, dass Phosphatidylserin für Gedächtnis und Lernen von Bedeutung sein kann, doch die Forschung zeigt auch, dass Phosphatidylserin dazu beitragen kann, andere kognitive Faktoren wie geistige Flexibilität, die Fähigkeit, Denkmuster zu verändern, und exekutive Funktionen zu verbessern.
Thiamin,auch bekannt als Vitamin B1, ist ein wasserlösliches Vitamin und ein essenzieller Nährstoff, der über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden muss. Zu den thiaminreichen Lebensmitteln zählen grüne Erbsen, Bohnen und Linsen, Sonnenblumenkerne, Joghurt und brauner Reis.
Thiamin ist wichtig für die Aufspaltung und den Stoffwechsel von Kohlenhydraten und als Unterstützung für mitochondriale Enzyme (die Energie produzierenden Kraftwerke des Körpers), es besteht aber auch nachweislich ein Zusammenhang mit der neurologischen Gesundheit. So wurde beispielsweise festgestellt, dass ein Thiaminmangel bestimmte neurologische Erkrankungen wie Beriberi hervorruft, zu deren Symptomen Schwierigkeiten beim Gehen, Empfindungsstörungen in den Gliedmaßen sowie Sprach- und Sprechstörungen gehören.
Die Forschung stellt zudem einen Zusammenhang zwischen einer geringen Thiaminaufnahme und anderen kognitiven Beschwerden wie Gedächtnisschwäche und Nervenzellschäden her. Außerdem deuten Untersuchungen darauf hin, dass das Gehirn aufgrund seiner Abhängigkeit von der Energieerzeugung durch die Mitochondrien besonders anfällig für Thiaminmangel sein könnte.
Studien legen nahe, dass Thiamin als Antioxidans und Entzündungshemmer im Gehirn wirken kann, um Gedächtnisvermögen und kognitive Leistungsfähigkeit zu schützen und zu verbessern. Grund dafür könnte die Fähigkeit von Thiamin sein, den Glukosestoffwechsel im Gehirn zu verbessern, da das Gehirn Glukose als Hauptenergiequelle nutzt.
So wurden in einer Studie Teilnehmer mit leichter kognitiver Beeinträchtigung und leichter Alzheimer-Krankheit in zwei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe erhielt Benfotiamin, die andere ein Placebo. Benfotiamin ist eine synthetische, fettlösliche Form von Thiamin oder Vitamin B1, die im Körper besser bioverfügbar ist und leichter aufgenommen werden kann. Die Gruppe, die Benfotiamin erhielt, hatte weniger kognitive Einbußen und bessere Anzeichen für den Glukosestoffwechsel im Gehirn als die Placebogruppe.
Darüber hinaus haben Tierstudien gezeigt, dass eine Supplementierung mit Thiamin und Benfotiamin das Lernvermögen verbessert und stressbedingte Verhaltensweisen reduziert.
Lutein ist ein Carotinoid. Carotinoide sind für die Farben von Rot über Orange bis Gelb verantwortlich, die in Lebensmitteln vorkommen. Der gelbe Farbton von Lutein kommt von Natur aus in Spinat, Grünkohl, Chicorée, Paprika und anderen Lebensmitteln vor. Lutein verleiht dem Eigelb seine charakteristische gelbliche Farbe.
Lutein wird häufig mit Zeaxanthin kombiniert, da beide für die Gesundheit der Augen von Nutzen sein können. Lutein wird manchmal auch als Augenvitamin oder Augenpigment bezeichnet, weil es potenziell gesundheitsfördernd für die Augen ist und möglicherweise bei Erkrankungen wie altersbedingter Makuladegeneration Besserung bringt oder diese sogar verhindert.
Wie die Forschung zeigt, ist Lutein nicht nur für die Augen von großem Nutzen, sondern auch für das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen. So zeigen Studien, dass eine Lutein-Supplementierung bei Erwachsenen zu einer Verbesserung des Sauerstoffgehalts im Gehirn und einer Steigerung der Gedächtnisleistung, einer schnelleren Reaktionszeit und einer verbesserten kognitiven Funktion führen kann.
Forschungsergebnisse deuten zudem darauf hin, dass eine höhere Luteinaufnahme bei älteren Erwachsenen mit einem besseren Wortschatz und Gedächtnis in Verbindung in Zusammenhang steht. Dies könnte auf die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung von Lutein auf das Gehirn zurückzuführen sein. Da Lutein das am häufigsten vorkommende Carotinoid im Gehirn ist, könnte dies zu den Anti-Aging-Eigenschaften von Lutein beitragen.
Tierstudien deuten darauf hin, dass Lutein dazu beitragen kann, die Neuroplastizität zu verbessern, d. h. die Fähigkeit des Gehirns, Nervenverbindungen zu erneuern und umzubauen und auf der Grundlage von Lernprozessen und Erfahrungen zu wachsen, und gleichzeitig die Degeneration der Gehirnzellen zu verhindern.
Umgekehrt deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine geringere Luteinzufuhr zu einem schlechteren Gedächtnis, längeren Reaktionszeiten und schlechteren Ergebnissen bei der Mini-Mental-State-Examination führt, einem Test, mit dem der Grad der kognitiven Beeinträchtigung einer Person gemessen wird.
Interessanterweise deuten Studien darauf hin, dass sich bei gesunden Erwachsenen ohne kognitive Beeinträchtigung die Werte für Wortschatz, Gedächtnis und Lerntempo verbessern, wenn ein Luteinpräparat mit DHA kombiniert wird.
Wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht, ist DHA oft der erste Nährstoff, an den man denkt. DHA ist eine Omega-3-Fettsäure, die natürlicherweise in Algen und fettem Fisch wie Lachs, Hering und Thunfisch vorkommt. DHA ist die wichtigste Fettsäure im frontalen Kortex, dem Bereich des Gehirns, der für höhere exekutive Funktionen und expressives Sprachvermögen verantwortlich ist.
Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhter DHA-Spiegel zu besseren kognitiven Funktionen und einem besseren Gedächtnis führen kann. In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Personen, die EPA und DHA einnahmen, ihre kognitiven Fähigkeiten verbesserten und bessere kognitive Ergebnisse erzielten als mit einem Placebo.
Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass eine geringere DHA-Aufnahme zu einem kognitiven Abbau im Alter führen kann. Als Ursache wird vermutet, dass DHA zu einer besseren Sauerstoffversorgung und Durchblutung des Gehirns beiträgt und gleichzeitig Entzündungsprozesse im Gehirn hemmt. Tierstudien deuten sogar darauf hin, dass eine geringere DHA-Aufnahme oder eine Beeinträchtigung des DHA-Stoffwechsels zu einer geringeren Neuroplastizität und einer Zunahme entzündlicher Prozesse im Gehirn führen kann.
Ebenso legen Untersuchungen nahe, dass eine Supplementierung mit DHA dem Gehirn helfen kann, Aufgaben leichter zu bewältigen. In einer Studie wurde festgestellt, dass junge Erwachsene, die DHA einnahmen, bei geringerer Hirnaktivität bessere kognitive Leistungen erbrachten.
Wenn es darum geht, Gedächtnis und kognitive Fähigkeiten zu fördern, sollten Sie versuchen, Ihr Gehirn mit Phosphatidylcholin, Phosphatidylserin, Thiamin, Lutein und DHA zu unterstützen.
Quellenangaben:
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