„Jeder Mensch ist der Autor seiner eigenen Gesundheit oder Krankheit“ -Buddh
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DISCLAIMER: Depression ist ein ernstes Gesundheitsproblem. Setzen Sie niemals ein verschreibungspflichtiges Medikament ab, ohne vorher Ihren Arzt zu konsultieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie zusätzlich zu Ihren verschreibungspflichtigen Antidepressiva Ergänzungen einnehmen. |
Depression ist eine Gemütsstörung, die mit Gefühlen von Traurigkeit und Verlust der Lebensfreude verbunden ist. Es kann so schwer werden, dass es zu sozialem Rückzug, Drogenmissbrauch und sogar Selbstmord führen kann. Weltweit sind Millionen von Menschen von Depressionen betroffen – sie können in jedem Alter und in jedem sozialen Hintergrund auftreten. Depressionen sind häufig auf traumatische Kindheit oder negative Erfahrungen von Erwachsenen zurückzuführen, die zu ungelösten Problemen führen, die schwer zu bewältigen sind. Manchmal kann eine Depression jedoch ohne eine offensichtliche Ursache auftreten.
Einige gesundheitliche Probleme ahmen eine Depression nach, einschließlich posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS), Hypothyreose, Autoimmunkrankheiten oder leichte chronische Infektionen. All dies muss zuerst bei der Diagnose von Depression ausgeschlossen werden.
Zu den häufigsten Behandlungen gehören professionelle Beratung und verschreibungspflichtige Antidepressiva. Medikamente, die für Depressionen verschrieben werden, erhöhen die Konzentration von Serotonin im Gehirn, einer Chemikalie (Neurotransmitter), die gesunde Signale von einer Gehirnzelle zur anderen sendet – Forscher glauben, dass ein Ungleichgewicht oder eine Abnahme des Serotoninspiegels das Gefühl von Depressionen fördert. Es gibt jedoch zunehmend Hinweise auf andere Faktoren, welche die Stimmung beeinflussen können, wie das Darmmikrobiom und die Gesundheit der Mitochondrien (die Energie produzierenden Zellen des Körpers).
Eine Person mit Verdauungsproblemen und undichtem Darm wird ein Übermaß an „schlechten“ Bakterien haben, die eine Substanz namens LPS (Lipopolysaccharid) in den Blutkreislauf freisetzen, was zu erhöhter Müdigkeit und Symptomen von Depressionen führt. Als Ergebnis kann die Heilung des Darms ein entscheidender erster Schritt zur Verbesserung der allgemeinen Stimmung sein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 erhöhen mitochondriale Dysfunktionen und Entzündungen die Wahrscheinlichkeit einer Depression, sodass eine Verbesserung der Gesundheit der Mitochondrien des Gehirns positive Auswirkungen auf die Stimmung haben könnte.
Die Nahrung, die wir in unseren Körper aufnehmen, kann einen wesentlichen Einfluss auf unser körperliches Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit haben. Eine Ernährung, die überschüssigen Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Junkfood und angereichertes Mehl enthalten, sind schlecht für die Gesundheit des Herzens und erhöhen das Risiko für Diabetes. Studien zeigen, dass eine zuckerreiche Ernährung zur Verschlechterung von Depressionen beitragen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2015, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, zeigte, dass postmenopausale Frauen, die eine zuckerreiche Ernährung zu sich nahmen, ein höheres Risiko für Depression hatten. Eine Studie aus dem Jahr 2002 unterstützte ebenfalls den Zusammenhang zwischen hoher Zuckeraufnahme und dem Auftreten von Depressionen. Sogar Diätsoda kann die Stimmung beeinflussen, laut einer Studie von 2014. Diese Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von gesüßten Getränken, einschließlich Diätsoda, das Risiko von Depression erhöhte, während der Konsum von Kaffee das Risiko reduzierte.
Es ist bekannt, dass Bewegung gut für das Herz-Kreislauf-System ist. Jedoch wissen nur wenige, dass Bewegung ebenfalls Depressionen bekämpfen kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2006, die im European Journal of Public Health veröffentlicht wurde, zeigte, dass Frauen, die fünf Mal pro Woche joggten, eine Verbesserung ihrer Depressionssymptome im Vergleich zu den Frauen, die nicht trainierten, aufwiesen. Eine Studie aus dem Jahr 2002 zeigte, dass 65-jährige und ältere Frauen, die an Gruppenaktivitäten und Übungen teilnahmen, eine 30 % geringere Depressionssymptomatik aufwiesen als die Gruppe von Frauen, die nicht an diesen Aktivitäten teilnahmen. Studien haben ebenfalls gezeigt, dass Bewegung hilft, die mitochondriale (Energie) Dichte im Gehirn zu erhöhen, eine mögliche Erklärung dafür, wie Sport helfen kann, Depressionen zu bekämpfen.
Personen mit chronischen Herzerkrankungen oder Diabetes sollten sich vor Beginn einer neuen Trainingsroutine mit ihrem Arzt beraten.
Die Vermeidung von Giftstoffen ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit. Der Verzehr von biologischem Obst und Gemüse ist ein guter Anfang, da einige Studien darauf hindeuten, dass eine erhöhte Exposition gegenüber Pestiziden das Risiko für Depressionen erhöht. Trinkwasser aus BPA-freien Wasserflaschen und die Verwendung von schadstofffreien Gesundheits-, Bade- und Schönheitsprodukten wird ebenfalls empfohlen.
Omega-3-essenzielle-Fettsäuren bestehen hauptsächlich aus Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA. Eine 2014 Studie, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Mehrheit der Amerikaner nicht genug essenzielle Omega-3-Fettsäuren, die in einer Vielzahl von Nahrungsquellen, einschließlich Fisch (Makrele, Kabeljau und Lachs gehören zu den reichhaltigsten), Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen und Natto gefunden werden können.
Ein großer Bestandteil des menschlichen Gehirns sind Fettsäuren, daher ist ihre Rolle bei der Stimmung nicht überraschend. Eine Studie von 2018 zeigte, dass Frauen, die ihre Ernährung während der Schwangerschaft oder unmittelbar danach mit Omega-3-Fischölen ergänzten, seltener an postpartalen Depressionen litten.
Darüber hinaus kam eine Meta-Analysen-Studie in 2009 zu dem Ergebnis, dass Omega-3-Fischöle bei der Behandlung von depressiven Störungen hilfreich sein könnten. In ähnlicher Weise zeigte eine Studie aus dem Jahr 2014 auch, dass Omega-3-Fischöle bei der Behandlung von Patienten mit einer schweren depressiven Störung von Vorteil sind.
Empfohlene Dosis: 1.000-2.000 mg ein- oder zweimal pro Tag.
In meiner südkalifornischen Arztpraxis, einem Ort, an dem wir mehr als 300 Tage pro Jahr sonnigen Himmel haben, haben vier von fünf (80 Prozent) meiner Patienten einen klinischen Vitamin-D-Mangel, definiert durch einen Blutspiegel von 30 ng/ml (75 nmol/l) oder niedriger.
Eine placebokontrollierte Doppelblindstudie aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Patienten mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und Depressionen nach einer Vitamin-D-Ergänzung ihre Depressionssymptome wesentlich reduzierten. Eine weitere Metaanalyse-Studie von 2018 von 948 Patienten schloss, dass „Vitamin-D-Ergänzungen die Bewertung von Depressionen mittel bis sehr positiv beeinflusst“.
Empfohlene Dosis: 2.000 IE bis 5.000 IE täglich.
Ein wichtiges Mineral und Enzym-„Co-Faktor“, der an mehr als 350 chemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt ist. Eine ausreichende Aufnahme von magnesiumreichen Nahrungsmitteln, darunter grünes Blattgemüse, ist von entscheidender Bedeutung. Häufig ist Ernährung nicht genug, und eine Ergänzung ist erforderlich. Laut einer Studie von 2009 konsumieren 68 Prozent der Amerikaner weniger als die von den USA empfohlene Tagesdosis (RDA). Für Männer sind dies 420 mg und für Frauen 320 mg pro Tag.
Einige Medikamente erhöhen das Risiko eines Magnesiummangels. Diese Medikamente umfassen saure Reduktionsmittel (z. B. Omeprazol, Pantoprazol, Ranitidin) und diuretische Wasserpillen (z. B. Furosemid, Triamteren, Hydrochlorothiazid).
Magnesium kann für Menschen mit Depressionen hilfreich sein. Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Depressionen niedrigere Werte an Magnesium im Gehirn haben als diejenigen ohne Depressionen. Außerdem führt ein niedriger Magnesiumgehalt im Blut zu niedrigeren Serotoninwerten im Gehirn.
Empfohlene Dosis: 125 bis 500 mg pro Tag.
Studien haben gezeigt, dass Menschen mit Depressionen eher niedrigere Zinkspiegel in ihrem Blut haben. Eine 2017 Studie, die in Frontiers in Pharmacology veröffentlicht wurde, unterstützt die Bedeutung von Zink bei Menschen mit Depressionen. Die gleiche Studie zeigte auch, dass Zinkersatz bei der Behandlung von Psychosen hilfreich sein könnte. Zink ist in den meisten Multivitaminen oder als separate Ergänzung erhältlich.
Empfohlene Dosis: 25 mg pro Tag.
Vitamin-B-12, auch als Cobalamin oder Cyanocobalamin bezeichnet, ist ein wichtiger Nährstoff, den Ihr Körper braucht, um die Gesundheit von Gehirn, Nerven und Blut zu optimieren. Trotz seiner Bedeutung gibt es viele Beweise dafür, dass Menschen auf der ganzen Welt unter einem Mangel an diesem essenziellen Nährstoff leiden..
Darüber hinaus haben sich die Vitamine B-2 (Riboflavin), B-6 (Pyridoxin) und B-9 (Folsäure) als vorteilhaft für die neurologische Gesundheit erwiesen. Ein guter B-Komplex ist empfehlenswert, um sicherzustellen, dass alle B-Vitamine eingenommen werden.
In einer Veröffentlichung des National Institutes of Health aus dem Jahr 2002 wurde beschrieben, dass SAM-e hilfreich bei der Verringerung von Symptomen im Zusammenhang mit Depressionen ist. Eine Studie von 2016 zeigte, dass SAM-e, wenn es zusätzlich zu einem SSRI-Medikament eingenommen wird, ebenfalls einen zusätzlichen Nutzen bei der Behandlung von Depression bietet.
In einer 2004 durchgeführten Studie mit Patienten, die nicht auf konventionelle, verschriebene Antidepressiva ansprachen, half SAM-e erfolgreich bei 43 Prozent der Patienten.
Eine 2010 durchgeführte doppelblinde, randomisierte, kontrollierte Studie an Patienten mit starken Depressionen zeigte eine signifikante Verbesserung, wenn SAM-e zu ihren verschreibungspflichtigen Medikamenten hinzugefügt wurde, verglichen mit einem Placebo (Zuckerpille). Schließlich zeigte eine neuere Studie von 2015, sowie eine Studie aus dem Jahr 2016, ähnliche Vorteile, wenn 800 bis 1600 mg SAM-e bei depressiven Patienten über 16 Wochen verabreicht wurden.
Empfohlene Dosis: 800 bis 1.600 mg pro Tag.
Ein weiterer Beweis, dass ein ganzheitlicher Ansatz erforderlich ist, stammt aus einer Studie aus dem Jahr 2016: „Aktuelle Beweise stützen die zusätzliche Verwendung von SAMe, Methylfolat, Omega-3 und Vitamin-D mit Antidepressiva zur Verringerung depressiver Symptome.“ Mit anderen Worten, diejenigen, die mehr als ein Nahrungsergänzungsmittel zu sich genommen hatten, ging es besser.
Wenn die primären Ergänzungsmittel nicht das gewünschte Ziel liefern, kann die Zugabe dieser sekundären Ergänzungsmittel in Betracht gezogen werden.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass 5-HTP, wenn es mit Kreatin-Monohydrat verabreicht wird, dazu beitragen kann, die Symptome von Depressionen bei denjenigen zu verbessern, die sich bei der Einnahme von pharmazeutischen Antidepressiva nicht verbessert haben.
Eine Studie von 2012 zeigte, dass Kreatin-Monohydrat bei Patienten mit SSRI-resistenter Depression hilfreich sein könnte. Wie oben erwähnt, verbesserten sich die Symptome der Depression, wenn Kreatinin mit 5-HTP eingenommen wurde.
In einer an Ratten durchgeführten Studie wurde festgestellt, dass Zitronenmelisse die serotonerge Aktivität erhöht. Ratten, die Wasser mit Melissenextrakt erhielten, zeigten im Vergleich zu Ratten, die ein Placebo erhielten, ein „signifikant reduziertes depressives Verhalten“ [iii]. Dies deutet darauf hin, dass Zitronenmelisse bei Depressionssymptomen eine Rolle spielen kann.
Eine Studie von 2016, die in Phytomedicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass Rhodiola eine wirksame Behandlung für Menschen mit Depressionen sein kann, da es helfen kann, die Neurotransmitter des Gehirns auszugleichen.
Quellenverzeichnis:
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