Leitfaden für Keto-Anfänger
Was ist die ketogene Diät?
Die Ketodiät oder ketogene Diät ist eine sehr kohlenhydratarme (<50 g pro Tag), fettreiche Diät, die dazu beiträgt, die Effizienz des Körpers bei der Fettverbrennung zur Energiegewinnung zu steigern.
Der Schlüssel zur Ketodiät ist, dass ein niedriger Kohlenhydratkonsum den Stoffwechsel umstellt und Ketone bildet, eine Reserve-Energiequelle für das Gehirn, wenn nicht genügend Glukose (Blutzucker) vorhanden ist. Die Keto-Diät wurde zur Behandlung bestimmter Formen von Epilepsie eingesetzt und kann auch dazu beitragen, einen gesunden Blutzucker- und Insulinspiegel zu fördern, was sich positiv auf das Gewichtsmanagement auswirken kann. 1,2
Die Ketodiät fördert den Verzehr von fettreichen und begrenzten Proteinmengen und eine niedrige Kohlenhydrataufnahme, z. B. unter 50 Gramm pro Tag. Im Allgemeinen werden die Gesamtkalorien in 70% Fett, 20% Protein und 10% Kohlenhydrate aufgeteilt.
Weitere Informationen zu den Grundlagen der Ketodiät finden Sie in meinem Artikel „Die Vorteile der Keto-Diät: Gehirngesundheit, Gewichtsmanagement und mehr “. Es enthält wichtige Informationen darüber, wie Sie die gesündeste Version der Ketodiät zusammenstellen können.
Der Beginn einer Ketodiät erfordert eine sorgfältige Planung, um Mahlzeiten zuzubereiten, die den individuellen Vorlieben und Ernährungsbedürfnissen entsprechen. Anfangs mag es zwar eine Lernkurve geben, aber mit der Zeit und Übung wird es einfacher, sich darin zurechtzufinden. Dieser Artikel bietet praktische Tipps, um Keto-Anfängern den reibungslosen Übergang in einen Keto-Lebensstil zu erleichtern.
Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung von Keto
Zu Beginn der ketogenen Diät kann es zu einer gewissen Anpassungsphase für Ihren Körper und Ihre Verdauung kommen. Bis der Körper auf Ketose umstellt, kann der Mangel an Kohlenhydraten dazu führen, dass Menschen Kopfschmerzen, Gehirnnebel, Müdigkeit, Reizbarkeit und gastrointestinale Beschwerden wie Blähungen, Übelkeit und Verstopfung verspüren. Wenn diese Symptome auftreten, wird sie oft als „Keto-Grippe“ bezeichnet und verschwindet in der Regel nach etwa der ersten Woche von selbst. Es gibt jedoch einige nützliche Keto-Präparate, die dazu beitragen können , das Energieniveau zu Beginn der Ketodiät sowie bei der Einnahme während der Fortsetzung der Diät zu unterstützen.
Multivitaminpräparate
Die erste Ergänzung, die in Betracht gezogen werden sollte, ist ein Multivitaminpräparat, das speziell zur Unterstützung einer Ketodiät entwickelt wurde. Es kann helfen, eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Nährstoffen sicherzustellen und Mängel auszugleichen, die dazu führen könnten, dass sich der Diätetiker müde oder mürrisch fühlt. Diese Nährstoffe sind auch an der richtigen Energieproduktion im Körper und im Stoffwechsel beteiligt.
Verdauungsenzyme
Die Ketodiät beinhaltet den Verzehr von deutlich mehr Fett, bis zu 150-200 Gramm pro Tag. Im Vergleich dazu empfehlen typische Empfehlungen nur 20-60 Gramm täglich. Keto-Diätetiker können 3 bis 10 mal mehr Fett essen als die meisten anderen Diäten. Dieser Anstieg kann die Bauchspeicheldrüse belasten, um genügend Lipase zu produzieren, das Enzym, das Fett abbaut. Ein Mangel an Enzymen kann zu den häufigsten Verdauungsproblemen im Zusammenhang mit Keto führen. Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Verdauungsenzymen, die reich an Lipasen sind oder auf Keto zugeschnitten sind, kann helfen.
Eiweiß
Die Proteinaufnahme steht normalerweise nicht im Mittelpunkt der Ketodiät, es sei denn, eine Person hält eine vegane Version der Ketodiät ein. In diesem Fall wird empfohlen, ein- oder zweimal täglich 15 bis 20 Gramm Protein aus einem veganen Proteinpulver in Ihre Routine aufzunehmen, entweder als Grundzutat in einem Smoothie oder in Rezepten, um eine ausreichende Proteinzufuhr sicherzustellen.
Omega-3-Fettsäuren
Da die Ketodiät so fettreich ist, muss ein bewusstes Bewusstsein dafür bestehen, sich auf Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an gesundheitsfördernden Fetten und Ölen sind, wie sie in Nüssen und Samen, Olivenöl, Avocados, Fisch und anderen Meeresfrüchten enthalten sind. Um eine ausreichende Zufuhr der für die Gesundheit so wichtigen langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu gewährleisten, wird die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels auf Fischöl- oder Algenbasis zur täglichen Aufnahme von 1.000 mg EPA+DHA empfohlen.
Beste Fettquellen für Keto
Die hohe Fettaufnahme von Keto mag wohltuend erscheinen, aber viele Diätetiker haben Schwierigkeiten, gesunde Entscheidungen zu treffen. Der Schlüssel liegt darin, sich auf gesundheitsfördernde Fette und Öle zu konzentrieren.
Die meisten Keto-Diätetiker neigen dazu, viel Avocado und Avocadoöl zu essen. In Scheiben geschnittene Avocados lassen sich sehr einfach alleine als Beilage genießen oder als Ergänzung zu praktisch jedem Hauptgericht oder Smoothie hinzufügen. Und Avocado-Mousse ist ein beliebtes Dessert für viele Keto-Diätetiker. Avocadoöl schmeckt köstlich und eignet sich gut, wenn es in Salatsaucen, Fleischmarinaden und Gemüsepfannkuchen gemischt wird.
MCT-Öl besteht aus den mittelkettigen Triglyceriden, die in Kokosnussöl vorkommen. Dieses vegane Öl ist sehr leicht und geschmacksneutral, sodass es zu Keto-Fettbomben und Smoothies hinzugefügt werden kann, ohne den Geschmack zu verändern. Es ist auch schön, es zur Hand zu haben, weil eine Person leicht eine Aufnahme davon machen kann, wenn sie nur die Fettaufnahme erhöhen möchte, ohne kochen zu müssen. MCTs fördern einen verbesserten Energiestoffwechsel und ein verbessertes Gewichtsmanagement und können für einen schnellen Schub an Gehirnleistung sorgen. 4
Eines der nützlichsten Lebensmittel für Keto-Diätetiker ist Nussbutter. Während Erdnussbutter als Nussbutter angesehen wird, sind Erdnüsse technisch gesehen eine Hülsenfrucht. Unabhängig davon sind Nussbutter und Erdnussbutter hervorragende Lebensmittel für die Ketodiät, wenn sie nicht mehr als ein oder zwei Gramm Zucker pro Portion enthalten. Nussbutter ist jetzt aus Pistazien, Mandeln, Pinienkernen, Macadamia, Walnüssen, Pekannüssen und Cashewnüssen erhältlich. Diese Nussbutter kann zu Smoothies gemischt, als Basissnack mit Gemüse mit niedrigem glykämischen Gehalt (z. B. Sellerie) gegessen oder als Bestandteil von Saucen und Dips verwendet werden.
Keto-Backersatz
Mit den richtigen Produkten können Sie auf der Ketodiät immer noch Favoriten wie Kekse, Brot, Kekse, Pfannkuchen, Waffeln und Kuchen backen. Der Schlüssel liegt in der Verwendung von Keto-Backersatzstoffen wie Mandel- oder Lupinenmehl.
Diese kohlenhydratarmen Mehle eignen sich perfekt als Ersatz für Weizenmehl mit nur 1 Gramm Nettokohlenhydraten. Keto-Diätetiker können sie in Rezepten oft eins zu eins ersetzen. Mandel- und Lupinenmehl haben einen neutralen Geschmack und sorgen für einen kleinen Proteinschub.
Zum Backen eignen sich Allulose- und Mönchsfruchtzuckeralternativen hervorragend. Allulose ist fast so süß wie Zucker, und wenn es mit Mönchsfruchtextrakt kombiniert wird, eignet es sich als direkter Ersatz in Rezepten. Im Gegensatz zu normalem Zucker wird Allulose vom Körper aufgenommen, aber nicht zur Energiegewinnung genutzt. die Blutzuckerkontrolle und die Blutzuckerkontrolle, die Blutzuckerkontrolle und die Blutzuckerkontrolle und die Blutzuckerkontrolle und die Insulinlinkontrolle und die Insulinlinkontrolle
Süßungsmittel auf Steviabasis, die aus der Stevia-Pflanze hergestellt werden, sind eine beliebte Wahl. Stevia ist 200-mal süßer als Zucker, enthält aber keine Kohlenhydrate oder Kalorien, sodass eine kleine Menge viel bewirken kann. Während frühe Produkte einen metallischen Nachgeschmack hatten, bieten viele neuere Optionen eine hohe Süße mit minimalem Nachgeschmack.
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